Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 200
Vet - 12 g
Koolhydraten - 19 g
Eiwit - 5 g
Totale tijd 55 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 40 minuten
Porties 10 (elk 1 kop)
Zomergroenten en kruiden combineren dit prachtig met bruine rijst. Alleen de groene delen van scallions gebruiken, voegt een heerlijke allium-smaak toe, terwijl het recept laag blijft in FODMAPs; serveer de overgebleven gesneden lente-ui bollen aan de zijkant voor dinermetgezellen die een laag FODMAP-dieet niet volgen.
De Griekse bruine rijstsalade is niet alleen IBS-vriendelijk, maar bevat ook ingrediënten zoals olijfolie en walnoten om de smaakpapillen van mediterrane dieetliefhebbers te plezieren. Deze graansalade kan worden geserveerd als bijgerecht bij uw hoofdmaaltijd en restjes kunnen broodjes in uw lunchbox vervangen!
ingrediënten
- 2¼ kopjes water
- 1 kop droge bruine rijst
- ½ theelepel zout
- ½ theelepel versgemalen zwarte peper
- ¼ kopje vers citroensap
- ¼ kopje extra vierge olijfolie
- 2/3 kop gehakte verse kruiden (basilicum, munt en / of peterselie)
- 2/3 kop dun gesneden sjalotgroen (alleen groene delen)
- 1 kopje crumbled fetakaas (ongeveer 4 ons)
- 2 kopjes gehalveerde kerstomaatjes
- 1/3 kopje gehakte walnoten
- ½ Engelse komkommer, gehakt
Voorbereiding
- Breng in een middelgrote pan het water aan de kook op hoog vuur. Roer de rijst erdoor, zet het vuur lager, dek af en laat sudderen tot de rijst gaar is en het water is opgenomen, 35 tot 40 minuten. Haal van het vuur en laat de rijst nog 5 minuten stomen met het deksel erop. Verwijder vervolgens het deksel en laat de rijst afkoelen totdat hij dicht bij kamertemperatuur komt.
- Roer het zout, peper, citroensap, olijfolie, kruiden, lente-uitjes, verkruimelde feta, cherrytomaatjes, walnoten en komkommer erdoor. Serveer snel of koel afgedekt tot serveren.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Een gelijke hoeveelheid van elke low-FODMAP-groente kan worden gebruikt in plaats van de kerstomaatjes en Engelse komkommer.
Pijnboompitten of pecannoten kunnen worden vervangen door walnoten.
Andere low-FODMAP-korrels kunnen in dit recept worden gebruikt in plaats van of als aanvulling op rijst. Gebruik in totaal drie kopjes gekookte rijst, quinoa, gierst, boekweit of sorghum.
Kook- en serveertips
Het type bruine rijst (korte korrel, lange korrel, enzovoort) bepaalt de kooktijd en de ideale hoeveelheid water die moet worden gebruikt. Gebruik de verstrekte informatie over het rijstpakket, indien beschikbaar.