Gemiddeld trainingsprogramma om 3.1 Miles uit te voeren
Als je je hebt ingeschreven voor een 5K race die zes weken van je verwijderd is en je niet specifiek hebt getraind, heb je nog steeds de tijd om een geweldige racetijd te rijden. Dit trainingsprogramma van zes weken (zie hieronder) is bedoeld voor gevorderde hardlopers die momenteel minimaal 15 mijl per week lopen. (Als je een beginner bent en een 5K wilt lopen die zes weken verwijderd is, gebruik dan dit 6- weeks trainingsschema voor beginners .
Als u een gevorderde hardloper bent, gebruikt u dit 6-weekse geavanceerde 5K trainingsschema .)
Als je een tussenligger bent en je hebt meer tijd om te trainen, probeer dan dit Intermediate 5K-schema van 8 weken . Als je maar een maand hebt om te trainen, probeer dan dit Intermediate 5K-schema van 4 weken .
Trainingsnotities:
Tempo Runs (TR): Tempo runs helpen je om je anaërobe drempel te ontwikkelen , wat cruciaal is voor snelle 5K-races. Begin je hardloopactie met 10 minuten makkelijk rennen, ga dan verder met 15-20 minuten hardlopen ongeveer 10 seconden per kilometer langzamer dan je 10K racetempo, en sluit af met 10 minuten afkoelen. Als je niet zeker weet wat jouw 10K-racetempo is, ren dan in een tempo dat "comfortabel hard" aanvoelt.
Hill-herhalingen (HR): kies voor een heuvelherhaling een heuvel van 200 tot 400 meter lang die niet te steil is. Probeer te rennen tijdens je 5K race-inspanning. Herstel de heuvel in een rustig tempo.
5K-intervaltraining: voer uw intervaltrainingen uit op uw 5K-racetempo , met een gemakkelijk herstel van twee minuten tussen elk interval.
Je zou je 5K interval workouts moeten starten en afronden met een kilometer hardlopen om op te warmen en af te koelen.
Long Runs (LR): je traint niet voor een langeafstandsevenement, maar lange runs zullen je helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen, wat belangrijk is in 5K-races. Je zou je lange runs moeten doen in een comfortabel, gemoedelijk tempo.
Je zou gemakkelijk kunnen ademen en in volledige zinnen kunnen praten. Uw eenvoudige tempo-runs (EP) moeten ook bij deze inspanning worden uitgevoerd.
Rustdagen: Op rustdagen kunt u een dag vrij nemen of een eenvoudige cross-training (CT) doen, zoals fietsen, zwemmen, crosstrainer, krachttraining of een andere activiteit die u leuk vindt.
6 Week Intermediate 5K Schedule
Week 1:
Dag 1 : 40 min CT of rust
Dag 2 : 25 min TR + 2 heuvelherhalingen
Dag 3 : 30 min CT of rust
Dag 4 : [4 min bij 5 K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rust
Dag 6 : 5 mijl LR
Dag 7 : 3 mijl EP
Week 2:
Dag 1 : 40 min CT of rust
Dag 2 : 30 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3 : 30 min CT of rust
Dag 4 : [4 min bij 5 K inspanning + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Rust
Dag 6 : 7 mijl LR
Dag 7 : 3 mijl EP
Week 3:
Dag 1 : 40 min CT of rust
Dag 2 : 25 min TR + 3 heuvelherhalingen
Dag 3 : 30 min CT of rust
Dag 4 : [4 min bij 5 K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rust
Dag 6 : 6 mijl LR
Dag 7 : 3 mijl EP
Week 4:
Dag 1 : 40 min CT of rust
Dag 2 : 25 min TR + 4 heuvelherhalingen
Dag 3 : 30 min CT of rust
Dag 4 : [4 min bij 5 K inspanning + 2 min EP] x 4
Dag 5 : Rust
Dag 6 : 7 mijl LR
Dag 7 : 3 mijl EP
Week 5:
Dag 1 : 40 min CT of rust
Dag 2 : 25 min TR + 4 heuvelherhalingen
Dag 3 : 30 min CT of rust
Dag 4 : [4 min bij 5 K inspanning + 2 min EP] x 3
Dag 5 : Rust
Dag 6 : 6 mijl LR
Dag 7 : 3 mijl EP
Week 6:
Dag 1 : 30 min CT
Dag 2 : Rust
Dag 3 : 20 min. TR
Dag 4 : Rust
Dag 5 : 3 mijl EP
Dag 6 : Rust
Dag 7 : 5K Race!
Meer over 5K racen en training: