Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 344
Vet - 13 g
Koolhydraten - 44g
Eiwit - 19 g
Totale tijd 60 minuten
Bereid 30 min voor , kook 30 min
Porties 6 (elk 2 1/2 kopjes)
Ja, je kunt nog steeds pasta eten als je diabetes hebt! Deze geruststellende pastabouillon is gemaakt met vezelrijke volkoren pasta, die helpt bij het handhaven van een gezonde bloedsuikerspiegel. Met zoete asperges, heldere basilicum en klodders citroenschil met puntige ricotta smaakt elke hap naar de lente!
ingrediënten
- 12 ons 100% volkoren penne
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- ½ gele ui, geschild en gehakt
- 3 knoflookteentjes, geschild en fijngehakt
- 1 28-ounce kan natriumarme tomaten in blokjes
- ¾ theelepel zout
- ¼ theelepel versgemalen zwarte peper
- ½ kop gehakte verse basilicum
- 4 kopjes gehakte verse boerenkool, dikke stengels verwijderd
- 2 kopjes asperges, houtige uiteinden afgebeten, in stukken van 1-inch gehakt
- ½ kopje geraspte parmezaanse kaas
- 1 ½ kopje halfschillige ricotta
- schil van 1 citroen plus 1 eetlepel sap
Voorbereiding
Verwarm de oven voor op 400 graden.
Breng een grote pan water aan de kook. Voeg pasta toe en kook tot het lichtjes is gebroken. Giet af en plaats gekookte pasta terug in de pot en zet apart tot klaar voor gebruik.
Maak vervolgens de saus. Verhit de olijfolie in een middelgrote pan op middelhoog vuur. Voeg uien en knoflook toe en bak tot ze goudbruin zijn, ongeveer 5 tot 7 minuten. Voeg tomaten, zout en peper toe en laat 15 minuten sudderen tot de verdikking en smaken zijn versmolten. Roer de basilicum erdoor en zet het vuur uit.
Terwijl de saus kookt, stoom de groenten. Spoel de boerenkool in een vergiet en breng over naar een grote magnetronbestendige kom. Verwarm in de magnetron gedurende vier minuten en voeg dan aan de pot toe met gekookte pasta. Plaats asperges in de magnetron met 1 theelepel water. Magnetron gedurende 3 minuten tot ze knapperig zijn. Voeg toe aan de pot met gekookte pasta en boerenkool.
Giet tomatensaus in de pan met de gekookte pasta en groenten. Roer tot goed gecombineerd. Giet het mengsel in een grote braadpan.
Meng ricotta met citroenschil en sap. Duik over de bovenkant van de pasta. Top met parmezaanse kaas. Plaats in de oven en bak afgedekt gedurende 30 minuten tot de braadpan aan de bovenkant goudbruin is en licht krokant aan de randen.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Veel mensen met diabetes zijn bang om pasta te eten, maar pasta past absoluut in een diabetisch dieet, vooral als je kiest voor vezelrijke volkorenpasta's.
Zoek naar degenen die zeggen 100 procent volkoren of 100 procent volkoren, wat uw beste gok is voor de controle van de bloedglucose.
Je zou ook glutenvrije pasta kunnen gebruiken . Degenen gemaakt van bruine rijst of quinoa zijn ook volkoren en gunstig voor de beheersing van de bloedsuikerspiegel. Er zijn ook pasta's van linzen of bonenmeel, die als bonus hebben dat ze een hoger eiwitgehalte hebben.
Zorg er wel voor dat je deze glutenvrije pasta's niet te gaar krijgt, die de neiging hebben papperig te worden wanneer ze overdreven worden.
Voeg voor meer proteïne een pond mager rundergehakt, kalkoen of kip toe aan de tomatensaus. Of je kunt restjes rotisserie-kip mengen. Om het vegetarisch te houden, maar het eiwitgehalte te verhogen, voeg je een blikje uitgelekte kikkererwten of witte bonen toe.
Ik ben dol op de textuur en de lichte bitterheid die de licht gestoomde boerenkool aan dit gerecht toevoegt, maar als je de voorkeur geeft aan zachtere groenten, verwissel dan snijbiet of spinazie.
Kook- en serveertips
Als je dit gerecht probeert te maken op een doordeweekse avond, zijn er veel tijdbesparende trucs die je kunt gebruiken. Gebruik ontdooide bevroren asperges en boerenkool (of spinazie), zorg er wel voor dat je de greens droog knijpt met een theedoek om extra vloeistoffen te verwijderen voor gebruik.
Je kunt ook de geknipte tomaat-basilicumsaus ruilen. Zoek gewoon een die minder suiker bevat. Maak je geen zorgen over het vinden van eentje met nul gram suiker, omdat tomaten van nature een kleine hoeveelheid bevatten, en een snufje wordt vaak toegevoegd om de zure smaak tegen te gaan.
Dit is ook een gerecht dat je op voorhand kunt maken en bevriezen voor later. Bevries de pasta in een ovensafe braadpan. Om te bakken van bevroren, plaats het in een oven van 375 graden en bak ongeveer 60 minuten tot het gaar en goudbruin is.
Serveer dit met een eenvoudige salade of slaw gegooid met je favoriete fles dressing, of een eenvoudige mix van balsamico of rode wijnazijn en olijfolie gekruid met zout en peper.