De waarheid over aërobe oefening voor het ontbijt
Het is een populaire vraag om te beslissen of nuchtere cardio het beste werkt om vet beter te verbranden. Veel atleten geloven deze theorie en begroeten de zon met een aanloop voor het ontbijt. Misschien heb je je ook aangesloten bij de sportclub voor vasten in de hoop op meer vetverlies .
Helpt het om 's ochtends aëroob te oefenen voordat je gaat eten? Vastgemaakte cardio is een grijs gebied waar antwoorden niet zo eenvoudig zijn. We begrijpen dat voedsel gelijk is aan energie. Als we vasten, zal ons lichaam tijdens de ochtendoefening vetopslag gebruiken. Hoewel het logisch is, zijn fysiologisch gezien onze lichamen het er misschien niet mee eens.
De vastgemaakte cardiotheorie
Bill Phillips , bodybuilder en auteur van Body for Life creëerde in 1999 de beruchte vastende cardiotheorie. Het cardiosegment van zijn boek geeft aan dat het menselijk lichaam tijdens de aërobe oefening het vetverlies maximaliseert in een vastere staat, het eerste in de ochtend. Het boek was een succes en zijn vastgehouden cardio-concept bleef populair, maar ook controversieel.
Volgens Phillips vermindert vasten onze bloedsuikerspiegel en glycogeenspiegels. Zonder energie uit koolhydraat (glycogeen) bronnen, zou het lichaam zich wenden tot opgeslagen vet als brandstof voor onze trainingen. Zijn boek geeft ook aan dat vasten voor lichaamsbeweging onze insulinespiegels verlaagt, waardoor vetzuurafbraak toeneemt. Dit nieuws drijft vroege vogelsporters en bodybuilders naar de sportschool zonder een hapje in de hoop van het bereiken van de beste resultaten voor hun cardio-inspanningen.
Feit of Fictie?
Is tijdverlies bij slapen en hongergevoel tijdens inspanning de moeite waard om te offeren? Is het theoretische feit of de fictie van "vasten cardio voor meer vetverlies"? Om deze vragen te beantwoorden, zullen we wat onderzoek bekijken. Het zal ook belangrijk voor u zijn om te begrijpen hoe vetverlies optreedt.
Vetverlies:
Om vet te verliezen, moet je calorieën verbranden. Calorieën zijn eenheden energie opgeslagen in ons lichaam en verkregen uit het voedsel dat we eten. Het consumeren van meer calorieën dan we kunnen verbranden is gelijk aan de gewichtstoename. Oefening helpt bij calorische verbranding en vetverlies. Ons metabolisme speelt ook een rol in hoe het lichaam energie gebruikt voor vetverlies.
Wat zegt onderzoek?
Een onderzoek werd gepubliceerd in de National Institutes of Health, waarbij een vergelijking werd gemaakt tussen vastgehouden cardio en postprandiale (ontbijt) cardio. Het onderzoek onderzocht hoe snel en na de maaltijd de energie-inname, eetlust en metabolisme beïnvloedde. Deelnemers aan de studie waren twaalf gezonde mannen van begin twintig. Drie afzonderlijke onderzoeken werden uitgevoerd gedurende 10 uur voor vasten, postprandiale en controle-feedback. De mannen voerden een vastende loop van 60 minuten loopband uit bij het ontwaken voor een proef. Op een andere dag gebruikten dezelfde mannen 1,5 uur voor het ontbijt het ontbijt.
De resultaten toonden grotere onderdrukking van de eetlust wanneer de deelnemers ontbijt aten. Er was geen verschil in energie-inname tussen nuchter en postprandiaal. Echter, zowel vasten als het eten van ontbijt-cardio creëerde een negatieve energiebalans vergeleken met een zittende dag. Conclusies die werden aangegeven voor 60 minuten vasten of na het ontbijt vertoonden hetzelfde calorische tekort. Het lijkt erop dat lichaamsbeweging zorgt voor vetverlies, niet als we ons voedsel opeten.
Een andere studie legt uit
Een studie gepubliceerd in British Journal of Nutrition onderzocht de invloed van ontbijt op beweging. Nauwkeurige rapporten over postprandiaal (ontbijt) metabolisme, eetlust en energiebalans werden geregistreerd. Twaalf lichamelijk actieve mannen namen deel aan de gerandomiseerde studie. Vier proeven werden voltooid, inclusief een nacht vasten gevolgd door rust zonder ontbijt, vasten-training, ontbijt gevolgd door rust en ontbijt gevolgd door oefening . Een continue en matige intensiteitsrun werd gebruikt voor het trainingssegment. De lengte van de speeltijd werd ook gebruikt voor die deelnemers die in rustden in plaats van te trainen. Alle deelnemers consumeerden een testdrank 90 minuten na de training of rust gevolgd door een ontspannen lunch.
De resultaten toonden glucoseopname (suiker in het bloed) iets sneller bij degenen die ontbijt consumeerden met rust versus degenen die vasten met rust. Er was echter geen vergelijkbaar verschil in degenen die rustten of trainden zonder ontbijt. Een betere onderdrukking van de eetlust gedurende de dag werd gerealiseerd bij degenen die ontbijt aten in alle categorieën. Het zal geen verrassing zijn dat de belangrijkste energiereserves na de lunch zijn opgenomen in het ontbijt, gevolgd door de restgroep.
Het onderzoek onthulde dat er minder energie (calorieën) overblijft bij degenen die een vastenoefening uitvoeren. Onderzoek wees ook uit, ongeacht het eten van het ontbijt, oefening lijkt de belangrijkste reden te zijn voor een verlaagde energie (calorie) balans. Degenen die geen ontbijt aten hadden iets betere resultaten volgens de bevindingen. Proefdeelnemers die aan het ontbijt aten, vertoonden gedurende de dag verbeterde algemene voedingskeuzes. De studie ontdekte ook dat het eten van ontbijt de eetlustonderdrukking verstoort die wordt veroorzaakt door vasten.
Dit onderzoek is een goed voorbeeld van hoe je de ene kant op gaat met de vastende cardio. Betere eetlustcontrole gedurende de dag werd gerealiseerd door het eten van het ontbijt. Dit betekent minder dagelijkse inname van calorieën . Negatieve energiebalans en vetreductie deden zich voor met zowel vastend cardio- als etensontbijt. De vastende groep vertoonde enigszins meer positieve resultaten.
Het wordt echt een persoonlijke voorkeur voor hoe je je voelt voorafgaand aan de oefening. Wakker worden en een aerobe sessie forceren is misschien niet de beste optie. Aan de keerzijde, als je je klaar voelt om te gaan, kan het uitvoeren van gevaste cardio prima werken voor jou.
Verder onderzoek vindt
Het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publiceerde een studie over fysiek actieve mannen. Het onderzoek onderzocht aërobe training in een vastende of gevoede staat tijdens Ramadan. Volgens Wikipedia is "de overheersende oefening tijdens de Ramadan vasten van zonsopgang tot zonsondergang."
Lichaamssamenstelling en metabolisme werden vergeleken bij negentien mannen, gescheiden in twee groepen. Tien mannen voltooiden aërobe training in een vastende toestand, terwijl de overige negen postprandiale training volgden (na een maaltijd). De onderzoeksduur was voor een maand. De deelnemers werden tijdens de proefperiode op 4 verschillende gelegenheden in het lab getest.
Onderzoeksresultaten duidden op een daling van het lichaamsgewicht bij zowel gevoede als gevaste groepen. Het percentage lichaamsvet nam alleen af in de vastende groep en met 6,2%. Bloedmonsters vertoonden uitdroging en verminderde nierfunctie bij de vastende deelnemers.
Conclusies van deze studie duiden erop dat "aërobe training in een vastende toestand het lichaamsgewicht en het percentage lichaamsvet verlaagt." Bovendien laten de bevindingen zien dat eten vóór aërobe oefening slechts een verminderd lichaamsgewicht heeft.
Realistisch gezien zou dit niet te handhaven vastgehouden cardio zijn en niet de gebruikelijke omstandigheid. Het onderzoek beslaat een dag van dertig dagen waarbij voedsel of water niet wordt geconsumeerd van zonsopgang tot zonsondergang. Deze studie concludeert dat gevast cardio zowel het lichaamsvet als het gewicht vermindert, wat geweldig is. Voor de typische sporter is het vasten van Ramadan echter geen ideaal dagelijks leven.
Bonusonderzoek
Het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism publiceerde een studie over getrainde bodybuilders. Het onderzoek evalueerde de lichaamssamenstelling en het metabolisme tijdens de ramadan (geen voedsel of water overdag).
Zestien mannelijke bodybuilders namen deel aan het onderzoek van 30 dagen of de typische tijd voor Ramadan. Er waren negen Ramadan-fasters en zeven non-fasters. De mannen zetten de weerstandstraining voort tijdens de proefperiode. Lichaamsmassa en BMI (Body Mass Index) stegen met 2,4% bij niet-vastende deelnemers.
Die vasten ondervond geen verandering in lichaamsgewicht of BMI. Gewichttraining door Ramadan bleek " geen effect te hebben op de lichaamsgewicht en lichaamssamenstelling van bodybuilders ". Vasten-deelnemers ervoeren wel uitdroging en verminderde nierfunctie tijdens de testperiode.
Hoewel niet cardio gerelateerd, biedt deze studie meer inzicht in vasten en workouts. Het lijkt het enige negatieve effect van Ramadan-vasten en weerstandstraining is uitdroging en verminderde nierfunctie.
Lichaamsmassagepercentage en index bleven ongewijzigd. Men kan echter geen verandering in de lichaamssamenstelling als negatief beschouwen, vooral niet bij vasten. Het doel van bodybuilding is om het vet te verminderen terwijl het in spieren toeneemt. Gezien het onderzoek lijkt het erop dat er geen vetreductie is gerealiseerd met Ramadan fasters.
De afhaalmaaltijden
Vastgemaakte cardio is een persoonlijke keuze. Het uitvoeren van lichaamsbeweging, ongeacht wanneer u eet, zorgt voor gewichts- en vetverlies . Onderzoek heeft aangetoond dat niets superieur is aan het doen van aërobe oefening op een lege maag. Overweeg hoe je je 's morgens voelt met energie en honger. Doe wat het beste werkt voor uw lichaam en levensstijl.
Andere factoren om te overwegen
De trainingsintensiteit is direct gerelateerd aan vetverlies. Vetverbranding staat gelijk aan hard werken in de sportschool. Dit vereist energie (voedsel).
Langere workouts vereisen energie. Vastgelegde cardio- of intensieve trainingen van meer dan 60 minuten zijn mogelijk niet duurzaam zonder een maaltijd aan boord.
U kunt het risico lopen om hard verdiende spieren te verbranden in een nuchtere toestand. Trainen op een lege maag kan de eiwitafbraak, die de spiergroei direct beïnvloedt, verhogen. Het punt is om vet te verbranden met behoud van onze magere massa.
Oefening na inspanning (EPOC) wordt verhoogd als u eet voordat u gaat sporten. EPOC is de "naverbranding" of het versnelde metabolisme dat we enkele uren na de training ervaren.
Iedereen verbrandt vet en verliest zijn gewicht anders. Vastgemaakte cardio kan voor je vriend werken, maar niet de beste optie voor jou. Raak niet verstrikt in de vetverliesresultaten van uw vriend en blijf bij wat de wetenschap over dit onderwerp zegt.
Eet slim en oefen slimmer. Gezonde voedselinname plus lichaamsbeweging is wat deze vetverliesresultaten zal opleveren.
bronnen:
Deighton K, et al. Eetlust, energie-inname en rustgevende metabole reacties op 60 minuten lopen met loopbanden uitgevoerd in een vaste versus een postprandiale staat. Eetlust . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Ontbijt en lichaamsbeweging hebben een incidenteel effect op postprandiaal metabolisme en energiebalans bij lichamelijk actieve mannen. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. doi: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Effecten van Fed-versus Fasted-State aërobe training tijdens de ramadan op de lichaamssamenstelling en sommige metabole parameters in fysiek actieve mannen. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Effect van weerstandstraining tijdens de ramadan op lichaamssamenstelling en markers van nierfunctie, metabolisme, ontsteking en immuniteit bij recreatieve bodybuilders. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism . 2012; 22 (4): 267-75.