Is The Whole30 Just Another Fad Diet?

The Unsustainability of Restrictive Nutrition

We zijn omringd door een dieetcultuur waar velen van ons op zoek zijn naar de nieuwste trend voor snel gewichtsverlies en een betere gezondheid. Obesitas en overgewicht zijn een epidemieprobleem voor Amerikanen geworden en een primaire reden waarom we zo'n overweldigende selectie dieetplannen hebben. De Whole30 is slechts een van de verschillende diëten die veelbelovend zijn om je leven te veranderen.

Het probleem is om te weten of het voedingsplan gezond is of gewoon een nieuw dieet. Een rage dieet maakt beloften van gewichtsverlies of andere gezondheidsclaims zonder betrouwbaar wetenschappelijk bewijs. Fad-diëten worden ook gekenmerkt door zeer beperkende of ongebruikelijke voedselkeuzes, wat leidt tot negatieve connotaties rond het woord 'dieet'. Dus, wordt de Whole30 beschouwd als een rage dieet?

Wat is het Whole30-dieet?

Het Whole30-plan werd in 2009 opgericht door Melissa en Dallas Hartwig. De oprichters beschouwen het niet als een 'dieet', maar als een kortetermijnherziening van de voeding met claims om je leven in een periode van 30 dagen te veranderen. Het plan belooft ongezonde gewoonten te beëindigen, een gezond metabolisme te herstellen en zelfs bepaalde medische aandoeningen te behandelen. Enkele van de geadverteerde claims omvatten:

• Genees het spijsverteringskanaal
• Breng het immuunsysteem in evenwicht
• Eet hunkeren naar voedsel weg
• Verbeter medische aandoeningen
• Verhoog de energie en het metabolisme
• Bevorder gewichtsverlies
• Verander hoe wij denken over voedsel en voedselvrijheid

De oprichters geloven dat bepaalde voedselgroepen een negatieve invloed hebben op onze gezondheid en fitheid, met symptomen als pijn in het lichaam, lage energieniveaus, huidproblemen, problemen met de spijsvertering en onvruchtbaarheid. Zelfs de 'gezonde dingen' kunnen een rol spelen.

Het plan beveelt aan om verschillende voedingsgroepen te elimineren om het lichaam een ​​pauze te geven van wat zij "slechte voedingsmiddelen" noemen gedurende 30 dagen.

Gedurende deze periode mogen deelnemers geen suiker, alcohol, granen, zuivel en de meeste peulvruchten consumeren. Dit wordt verondersteld de ware test te zijn van welk voedsel goed of negatief uw lichaam beïnvloedt, volgens de Hartwigs.

Om het plan te laten werken, mogen absoluut geen misstapjes, cheat-maaltijden of speciale gelegenheden gedurende 30 dagen plaatsvinden. Slechts één smaak van off-limits voedsel kan de genezingscyclus verstoren, zeggen de oprichters. Ze beweren dat de Whole30 "geboren is uit wetenschap en ervaring".

Zijn de claims realistisch?

Hoewel de Whole30-oprichters zeggen dat het plan geen dieet is, suggereren de starre voedselvoorschriften anders. Onthoud dat fad-diëten zeer beperkend zijn en veel niet-ondersteund gewichtsverlies of gezondheidsclaims veroorzaken. Volgens dit plan ben je op dag 31 vrij van onbedwingbare trek in het voedsel en ervaar je een volledige reset van je lichaam, wat waarschijnlijk geen langdurig effect zal hebben.

Uit onderzoek blijkt dat restrictieve diëten niet werken voor langdurig gewichtsverlies omdat we deze levensstijl niet kunnen handhaven. Gewicht kan aanvankelijk verloren gaan, maar wordt vaak teruggewonnen, plus enkele.

Diëten met rigide voedselregels zouden ons ook in staat stellen om te falen, zodat we geld blijven uitgeven aan hetzelfde of een ander rage dieet.

De voedingsindustrie is een miljardenbedrijf met u als hun doelgroep. Heb je gefaald? Geen probleem, probeer het gewoon opnieuw. De oprichters van de Whole30 moedigen mensen aan om hun programma te herhalen als je bent uitgegleden of "tijdens een evenement iets buiten de limiet moest eten".

Positieven van het programma

De Whole30 is in wezen een eliminatiedieet volgens Dr. David Katz, oprichter van het Prevention Research Center van Yale University. Wanneer voedingsmiddelen worden verwijderd en één voor één opnieuw in het dieet worden geïntroduceerd, kunt u voedingsmiddelen identificeren die allergieën of overgevoeligheden kunnen veroorzaken. Dit is een klinische, aloude benadering en kan werken om triggervoedingsmiddelen te identificeren om de symptomen te minimaliseren, maar niet om de algehele gezondheid te bereiken.

Voedingsdeskundigen zijn het er ook over eens dat het goed is om toegevoegde suikers en bewerkte voedingsmiddelen uit ons dieet te verwijderen, zoals de Whole30 aanbeveelt. Vermindering van de suikerinname vermindert ontstekingen, vermindert ziektes en verbetert onze algehele gezondheid.

Nog een voordeel: u eet 30 dagen lang vol voedsel en kunt op korte termijn afvallen. Het gehele voedsel op het dieet omvat:

• Veel groenten en wat vers fruit
• Matige hoeveelheden magere eiwitten (vis, rundvlees, gevogelte en varkensvlees worden aangemoedigd om met gras gevoerd en biologisch te zijn voor het beste resultaat)
• Veel natuurlijke vetten (olijfolie, avocado, kokosolie of ghee)
• Noten en notenboter (amandelen, cashewnoten, amandelboter). Sorry, pindakaas is uit!

Minpunten van het programma

Het Whole30-plan was opgenomen in de beste dieetenquête van het Amerikaanse nieuwsrapport. Er waren 38 dieetplannen onderzocht door een panel van landelijk erkende deskundigen op het gebied van voeding, voeding, obesitas, voedingspsychologie, diabetes en hartziekten. Elk dieet werd onderzocht in zeven categorieën, waaronder:

• Hoe gemakkelijk het dieet is om te volgen
• Vermogen om gewichtsverlies op korte en lange termijn te bereiken
• Volledige voeding
• Dieetveiligheid
• Het potentieel voor het voorkomen en beheersen van diabetes
• Het potentieel voor het voorkomen en beheersen van hartziekten

Van de 38 beoordeelde diëten waren de Whole30 de nummer één op 38. Hieronder staan ​​slechts enkele adviezen en opmerkingen van de paneldeskundigen:

• De grootste zorg was de eliminatie van essentiële voedingsmiddelen, waaronder zuivelproducten, granen en peulvruchten.
• Het programma is uiterst beperkend van aard.
• Het plan is niet onafhankelijk bestudeerd in peer-reviewed tijdschriften.
• Deskundigen waren het er niet mee eens dat het dieet diabetes kan behandelen of genezen.
• De meeste diabetespecialisten raden een dieet aan dat hele granen, peulvruchten en zuivelproducten bevat, wat door de Whole30 wordt geëlimineerd.
• Diëten die opnieuw moeten worden gestart na een cheat-maaltijd of een slip-up zijn 'kwakzalvers'.
• Het plan is buitengewoon moeilijk te volgen.
• De aanbevolen inname van rood vlees en verzadigde vetten kan gemakkelijk overdreven worden.
• Het plan ondersteunt geen langdurig gewichtsverlies en is slechts een kortetermijndieet.
• Gewichtsbeheersing, hartziekten en diabetespreventie vereisen levenslange inspanning. Dit plan biedt geen levenslange gewoonten om dat te bereiken.
• Het plan mist voedingswaarde, wordt als onveilig beschouwd, te restrictief en niet gebaseerd op wetenschappelijk bewijs.

Deskundige meningen en feedback

Veel artsen en voedingsdeskundigen zijn het niet eens met de beweringen van het Whole30-dieet. Hoewel er een paar positieve punten aan het plan zijn, wegen de negatieve factoren veel zwaarder dan de voordelen. Sommige deskundigen zijn het niet eens met de algemene verwijdering van belangrijke voedselgroepen uit de voeding, wat wijst op een potentieel voor nadelige gezondheidseffecten. De volgende voedingsdeskundigen hebben waardevolle feedback gegeven op het Whole30 dieetplan.

David Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, FACLM, is een van de rechters voor het jaarlijkse 'best diet'-onderzoek van het Amerikaanse nieuws en het Wereldrapport . Hij is ook de Senior Medical Advisor, oprichter van het Prevention Research Center van Yale University, oprichter en directeur van het True Health Initiative en wereldwijd erkend voor zijn expertise op het gebied van voeding, gewichtsbeheersing en preventie van chronische ziekten. Dr. Katz heeft de volgende deskundige mening gegeven:

Dit dieet verliep niet al te best in de ranglijst en ging zeker niet goed met mij. Het probleem is dat Whole30 de vleesconsumptie bevordert, wat over het algemeen als een slecht idee wordt beschouwd, terwijl het perfect gezonde voedingsgroepen ontmoedigt.

Over het algemeen denk ik niet dat er een dieet is opgebouwd rond de beproefde aanpak van het uitsnijden van voedsel en goede groepen, en ze weer toe te voegen. Ik hou nog steeds van een dieet als het een deel van het voedsel dat het meest bevorderlijk is, zowel om af te vallen als om gezondheid te vinden, zoals peulvruchten, wegvalt.

Een groot deel van het Whole30-plan is standaard dieetverkoop. Er is hier geen nadruk op het verwerven van een volledige reeks vaardigheden voor gezond leven. Hierdoor is het zelfs niet mogelijk om te weten of het dieet dat hieruit voortvloeit, gezond zal zijn.

Het enige potentiële voordeel van Whole30 is voor kortdurend gewichtsverlies, niet voor langdurig gewichtsbehoud, algemene gezondheid of een lang leven. Als u op zoek bent naar een revisie van uw dieet om een ​​van die redenen, zijn er 37 andere diëten op de Amerikaanse nieuwslijst die u moet overwegen voordat u zich gaat vestigen op Whole30, inclusief het DASH-dieet, het mediterrane dieet en MIND Diet, die tot de top drie behoorden. diëten, respectievelijk.

Andrea Giancoli MPH, RD , is een van de rechters voor het jaarlijkse 'best diet'-onderzoek van het Amerikaanse nieuws en het Wereldrapport . Ze is een expert in voedingsbeleid en vegetarische en rage diëten. Andrea is een advocaat op het gebied van voeding en gezondheid, adviseur en communicator. Ze is ook een nationaal erkende freelance- en voedingsschrijver. Andrea is een vroegere nationale woordvoerder van de media voor de Academie voor Voeding en Diëtetiek en blijft voedingsexpertise leveren aan televisie-, radio-, internet- en printmedia in het hele land. Andrea heeft de volgende expert opinie gegeven:

De Whole30 is een snel gewichtsverliesplan dat snel gewichtsverlies promoot. Natuurlijk kun je tijdens de periode van 30 dagen afvallen, maar het is niet duurzaam. Het lichaam is niet gemaakt om zo snel af te vallen als dit dieet beweert en het levenslang te ondersteunen. Ook is het dieet zeer beperkend en heeft het geen voedingswaarde. Wanneer supplementen worden aanbevolen als onderdeel van een dieet, zoals het geval is met de Whole30, geeft dat aan dat het aan bepaalde voedingsstoffen ontbreekt en niet echt qua voedingswaarde.

Diëten die claimen ons metabolisme in korte tijd te resetten zijn onzin. Fysiologisch is dit onmogelijk. Calorisch beperkende diëten kunnen uw stofwisseling eigenlijk vertragen en gewichtstoename bevorderen. Het resetten van ons metabolisme is de nieuwe 'buzz phrase' voor het op de markt brengen van dit soort dieetboeken. Dus, de Whole30-belofte om je metabolisme te resetten en te verhogen, is echt valse marketing.

Ik zou dit dieetplan niet aanbevelen omdat het te restrictief en niet duurzaam is. Ook ontneemt een dieet dat essentiële voedingsstoffen uit volle granen, peulvruchten en zuivelproducten beperkt het lichaam voeding.

Rachel Berman, RD, CDN , is het hoofd van de inhoud van, een leider op het gebied van voeding met tal van optredens op de Today Show, Fox and Friends en andere publieke media. Zij is de auteur van twee boeken: het stimuleren van uw stofwisseling voor Dummies en het mediterrane dieet voor Dummies. Rachel heeft de volgende expert opinie gegeven:

Het Whole30-plan beweert dat het je helpt meer controle te hebben over je voedselkeuzes. Misschien is dat enigszins waar, omdat je zo weinig keuzes hebt. Maar echt, op grond van het feit dat het zo restrictief is, beheerst het eten je leven volledig.

Ik begrijp eenvoudigweg niet de aantrekkingskracht van een dieet dat je dwingt je levensstijl volledig te herzien en verbiedt om dingen te doen waar je van houdt, zoals uit eten gaan met vrienden. Vertrouw ook geen dieet met een tijdschema op zijn naam! Dat is synoniem met niet-duurzaam. Verlies je gewicht? Waarschijnlijk. Maar naar mijn mening bevordert het ook een ongezonde relatie met voedsel lang nadat het dieet voorbij is. Je kunt bijvoorbeeld schaamte voelen bij het eten van voedsel dat is gedemoniseerd op dit plan, terwijl het in feite voedingsmiddelen zijn die deel kunnen uitmaken van een voedzaam dieet.

Amy Campbell MS, RD, LDN, CDE, is een geregistreerde diëtist (RDN) en gecertificeerde diabetes-opvoeder (CDE). Ze werkt momenteel bij Good Measures, een aanbieder van geregistreerde diëtisten, en werkte eerder bij het wereldberoemde Joslin Diabetes Center. Amy levert wekelijks een bijdrage aan het blog van Diabetes Self-Management en schrijft voor de Diabetes Research and Wellness Foundation. Ze is ook een expertpanel voor de jaarlijkse 'best diet'-enquête van het Amerikaanse US News and World Report. Amy heeft de volgende expert opinie gegeven:

Nadenken over het hele dieet? Je zou twee keer moeten nadenken. Dit eetplan is een strikt en restrictief dieet dat je gedurende 30 dagen volgt om je metabolisme in wezen te resetten. Het klinkt aantrekkelijk, maar wees voorbereid op een trainingskamp van een maand lang. U moet een waslijst met voedingsmiddelen en voedselgroepen uitsnijden, waaronder suiker, alcohol, zuivelproducten, granen, peulvruchten (bonen), sojavoedsel en voedingsmiddelen die additieven bevatten.

Wat kun je eten? Veel vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren; verse groenten en fruit, noten en zaden. Vet is ook goed, zelfs verzadigde vetten zoals eendenvet en boter. Het klinkt misschien niet zo erg, maar zet je schrap, want een klein stukje - zeg, een snoepje of een kopje yoghurt, en je hebt het opgeblazen. Je moet de cyclus van 30 dagen opnieuw beginnen. Als je een van de gelukkigen bent om door te komen, introduceer je geleidelijk een voedselgroep opnieuw en let zorgvuldig op symptomen zoals een opgeblazen gevoel, huidreacties of andere tekenen van allergieën of intoleranties.

Het goede nieuws over dit dieet is dat het maar 30 dagen is - een maand uit een jaar. En er is absoluut niets mis met het uitsnijden van snoepjes, bewerkte voedingsmiddelen of alcohol. Het slechte nieuws? Om te beginnen is het geen dieet voor gewichtsverlies, hoewel je waarschijnlijk wel wat gewicht zult verliezen. Wat nog belangrijker is: er is geen wetenschappelijke basis voor dit eetplan en de bewering dat het elimineren van hele voedselgroepen het metabolisme, uw immuunsysteem en uw darmgezondheid kan verbeteren, is ongegrond.

Plus, afzien van volle granen, peulvruchten, zuivelproducten en sojaproducten betekent dat u veel van de gezondheidsvoordelen die hand in hand gaan met deze voedingsmiddelen, aflost. Tot slot geeft het Whole 30-dieet niet veel aanwijzingen over wat je moet doen als je je prima voelt nadat je voedsel opnieuw hebt ingevoerd. Als u een voedselallergie of intolerantie vermoedt, werk dan samen met uw arts en een geregistreerde diëtist om de beste en veiligste aanpak voor u te bepalen.

Onderzoek naar The Whole30

Onafhankelijk onderzoek of studies over het Whole30-dieet zijn niet beschikbaar, waardoor alleen feedback van getuigen overblijft om zijn beweringen te ondersteunen. Een enquête onder 1600 Whole30-leden toonde gewichtsverlies bij 96 procent van die deelnemers. Gewichtsverlies is echter kenmerkend voor alle eliminatiediëten zoals deze.

Het probleem met veel diëten, vooral die welke voedselgroepen beperken, is niet in staat om het verloren gewicht te handhaven. Chronische studies pakken dit dilemma aan en komen vaak in conflict met hun bevindingen van restrictieve diëten en gewichtsverlies in het algemeen.

Een studie in The Journal of Research en Medical Sciences onderzocht voedingsgerelateerde strategieën. Ze gaven aan dat het onduidelijk blijft of diëten die lage koolhydraten, speciaal voedsel aanbevelen of matige vetten consumeren nuttig zijn om gewichtstoename te voorkomen.

Een studie in The Journal of Steroids toonde aan dat lijners die een koolhydraatrijk, eiwitrijk ontbijt , lunch en dagelijks dessert at, aanzienlijk meer gewicht verloren dan deelnemers met een koolhydraatbeperking. Personen die een koolhydraatbeperkt dieet volgden, hervonden hun gewicht terwijl de groep met hoge koolhydraten het af kon houden.

Een studie in The Journal of Cell Metabolism onderzocht de effecten van voedingsvet- en koolhydraatbeperking op vetverlies. Onderzoek deelnemers die een koolhydraatarm dieet consumeerden, verloren gewicht, terwijl mensen die vetarm eten aanzienlijk meer lichaamsvet verloren.

Dus terwijl het Whole30 dieet beweert wetenschappelijk verantwoord te zijn, is er echt geen bewijs om het gebruik ervan te ondersteunen.

Aanbevolen diëten

Het begrijpen van het verschil tussen goede voeding en rage diëten is een uitstekende eerste stap om af te vallen en gezond te worden. Het Whole 30-dieet heeft een aantal voordelen, maar over het algemeen valt het onder de fad-dieetparaplu omdat de eliminatie van gezonde voedselgroepen niet vol te houden is, je lichaam essentiële voedingsstoffen kan ontnemen en een ongezonde relatie met voedsel creëert.

Goed eten is een levensstijl, geen dieet. Wanneer we een breed scala aan voedzame voedingsmiddelen consumeren , met name op basis van planten, helpt het ons een goede gezondheid en het juiste gewicht te behouden. Kies de volgende voedingsstoffen die rijk aan voedingsstoffen zijn als onderdeel van een gezond dieet:

• Groenten en donkere, groene groenten (boerenkool, spinazie, broccoli, snijbiet, groene bonen)
• Fruit (appels, bessen, meloen)
• Granen (quinoa, bruine rijst, haver)
• Mager vlees (kipfilet, vis, kalkoenfilet)
• Bonen en peulvruchten (alle bonen, linzen, erwten)
• Noten en zaden (walnoten, amandelen, zonnebloempitten)
• Zuivel (magere melk, kaas, yoghurt)
• Oliën (olijfolie, avocado-olie)

En als u op zoek bent naar een gestructureerd plan, dan biedt de jaarlijkse enquête over het beste voedingspatroon uit het US News Report de drie belangrijkste eetpatronen om te proberen:

1. Dash Dieet : beschouwd als het beste voor het aannemen van gezonde eetgewoonten en gemakkelijk te volgen. Het dieet blijkt ook te helpen bij het beheersen van diabetes en bevordert de gezondheid van het hart.
2. Mediterraan dieet : beschouwd als het beste plantaardige dieet en gemakkelijk te volgen. Het dieet was nummer 2 voor gezond eten, diabetesmanagement en het beste algehele dieet.
3. MIND Diet: beschouwd als gemakkelijk te volgen en ideaal voor het adopteren van gezonde eetgewoonten. Het dieet helpt ook om diabetes te beheersen en bevordert de gezondheid van het hart.

> Bronnen:

> Daniela Jakubowicz et al., Timing en samenstelling van de maaltijd beïnvloeden ghreline-niveaus, eetlustscores en gewichtsverliesonderhoud bij volwassenen met overgewicht en obesitas, Journal of Steroids , 2012.

> Fatemeh Azizi Soeliman et al., Onderhoud van het gewichtsverlies: een overzicht van voedingsgerelateerde strategieën, Journal of Research in Medical Sciences , 2014.

> Kevin D. Hall et al., Calorie voor calorieën, Dieet Fat Restriction resulteert in meer verlies van lichaamsvet dan koolhydraatbeperking bij mensen met obesitas, Journal of Cell Metabolism , 2015.

> Lydia A. Bazzano, MD, PhD, MPH et al., Effecten van koolhydraatarme en vetarme voeding: een gerandomiseerde trial, annalen van interne geneeskunde , 2014.

> Richard B. Kreider, PhD et al., A Structured Diet and Exercise Program bevordert gunstige veranderingen in gewichtsverlies, lichaamssamenstelling en gewichtsbehoud, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , 2011.