Vet zorgt voor een rijke textuur en smaak. De voedingsmiddelen die de grootste hoeveelheden bevatten, zijn vlees, zuivel, eieren, noten en zaden. Typische voorbeelden van kookvetten zijn olijfolie , reuzel, koolzaadolie, boter, margarine en bakvet.
Je moet vetten eten - goede vetten zijn nodig voor een gezond lichaam. Maar je moet ook sommige vetten vermijden. Specifiek, de slechte vetten die je cholesterol verhogen en ontstekingen verhogen.
Ten eerste, een beetje chemie
Vetten bestaan uit afzonderlijke moleculen die vetzuren worden genoemd, dit zijn ketens van koolstofatomen samen met enkele zuurstof- en waterstofatomen. De koolstofatomen in de vetzuurmoleculen zijn verbonden door enkele of dubbele bindingen.
Vetzuren variëren in lengte. Vetzuren met een korte keten hebben twee tot vier koolstofatomen; vetzuren met gemiddelde keten hebben zes tot 12 koolstofatomen, lange vetzuren hebben 14 tot 18 koolstofatomen. Enkele vetzuren hebben ketens van meer dan 20 koolstofatomen.
Vetzuren zijn verzadigd of onverzadigd. Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen tussen een van de koolstofatomen in de keten. Verzadigde vetzuren zijn vast bij kamertemperatuur (denk aan het vet op rood vlees). Onverzadigde vetzuren hebben één of meerdere dubbele bindingen in de koolstofketen. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetzuren hebben twee of meer.
Onverzadigde vetzuren worden soms genoemd naar de positie van de dubbele bindingen in de koolstofketen.
De namen omega-3, -6 of -9 verwijzen naar de locaties van de eerste dubbele binding in de drie verschillende vetzuurmoleculen.
De enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren zijn vloeibaar bij kamertemperatuur (denk aan plantaardige olie).
Onverzadigde vetzuren kunnen twee verschillende configuraties van de waterstofatomen hebben die zich aan weerszijden van de dubbele bindingen bevinden.
Deze worden "cis" - of "trans" -configuraties genoemd. Cis-configuraties hebben die waterstofatomen aan beide zijden van het molecuul. Cis-configuraties zorgen ervoor dat het molecuul eruitziet alsof het is gebogen. Trans-configuraties hebben die waterstofatomen aan weerszijden van de dubbele binding, waardoor het molecuul een lineair uiterlijk krijgt, zoals verzadigde vetten.
Vetten (en cholesterol - een soort vette substantie die meestal wordt gemaakt door uw lever, maar sommige komen uit uw dieet) hebben een aantal belangrijke functies, waaronder:
- Smering van lichaamsoppervlakken
- Componenten van celmembraanstructuren
- Vorming van steroïde hormonen
- Energie opslag
- Isolatie tegen kou
- Het dragen van in vet oplosbare vitaminen A, D, E, K
Goede vetten en slechte vetten
Sommige vetten zijn beter voor je gezondheid dan andere. De meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn meestal goed en de meeste verzadigde vetten zijn slecht. De grootste hoeveelheden meervoudig onverzadigde vetten worden gevonden in planten, zoals in zaden, noten en plantaardige oliën. Vis en zeevruchten zijn ook rijk aan meervoudig onverzadigde vetten. Olijfolie, koolzaadolie , avocado en noten bevatten ook enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die goed zijn voor je hart en bloedvaten.
De slechte vetten omvatten sommige soorten verzadigde vetten en transvetten.
Mensen die grote hoeveelheden verzadigde vetten eten van rood vlees hebben over het algemeen een hoger cholesterolgehalte dan mensen die voornamelijk plantaardig voedsel eten. Bovendien lopen ze een risico op ontstekingen en hart- en vaatziekten. Toch is het niet duidelijk of alle soorten verzadigde vetzuren slecht zijn.
Het is echter duidelijk dat de meeste transvetten slecht zijn. De meeste transvetten worden gevormd wanneer waterstof tot vloeibare plantaardige oliën wordt gedwongen om ze halfvast te maken.
Sommige soorten stokmargarine bevatten grote hoeveelheden transvetten en sommige sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten transvetten. Sommige van nature voorkomende transvetten zitten in zuivelproducten; ze lijken echter niet zo schadelijk te zijn als de transvetten die kunstmatig worden gemaakt.
Het eten van een gezond dieet betekent dat je minder transvetten en verzadigde vetten en meer van de meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten moet eten. Deze week ga je aan beide werken.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw suggereert dat ongeveer 30 procent van je calorieën uit vetten komt, maar veel mensen eten veel meer vet dan dat. U kunt beginnen met vetarm en niet-vet voedsel in de supermarkt te kiezen en recepten te kiezen die weinig vet bevatten. Over het algemeen moet u:
- Verminder romige sauzen en vette verbanden.
- Vermijd gefrituurd voedsel.
- Blijf uit de buurt van hoogverwerkt voedsel (lees in ieder geval de etiketten om de producten te kiezen met de minste hoeveelheid totaal vet).
- Eet geen rijke desserts met veel suiker en vet.
- Gebruik antikleef kookgerei en antikleef-kookspray in plaats van boter en olie.
- Kies gebakken frites en snacks met minder vet dan gewone frites.
Rood vlees bevat veel verzadigde vetten, vooral de vettere stukken vlees en gehakt. Eieren, zuivelproducten zoals room, volle melk en kaas, tropische oliën en kokosolie bevatten ook veel verzadigde vetten.
Dit zijn geen 'slechte dingen', maar u moet wel in de gaten houden hoeveel u van deze producten eet. Verwerkt lunchvlees, hotdogs, worstjes en spek bevatten zeer veel verzadigde vetten (en ze bevatten chemicaliën die slecht voor je zijn) en moeten worden vermeden.
Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen om uw consumptie van verzadigde vetten te verminderen:
- Kies elke dag niet-vette of magere melk, yoghurt en kaas.
- Snijd vet van rood vlees voor het koken of kies mager vlees.
- Eet rood vlees slechts twee of drie keer per week.
- Vergeet niet dat een portie rood vlees ongeveer zo groot als een pak kaarten moet zijn.
- Kies pluimvee (verwijder de schil) en vis vaker. Bak, rooster of rooster kip en vis, maar bak ze niet.
- Vermijd voedsel dat gehavend en gefrituurd is. Ze bevatten veel calorieën en slechte vetten.
- Eet meer peulvruchten zoals droge bonen, soja en linzen. Ze bevatten veel eiwitten en vezels en geen verzadigd vet.
Transvetten kunnen worden vermeden door te kiezen voor margarine dat niet is gemaakt met transvetten (lees het etiket Nutrition Facts - het mag geen porties transvet bevatten en de ingrediënten mogen niet "gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën" vermelden. bewerkte voedingsmiddelen zoals chips, tortillachips en kaassnacks die gefrituurd zijn in transvetten, of andere snackproducten gebakken met transvetten. Veel van die snackproducten bevatten veel suiker, dus gaf je ze op in week twee.
Olijfolie is een bekende bron van enkelvoudig onverzadigd vetzuur en vormt een centraal bestanddeel van het mediterrane dieet , dat samenhangt met een goede gezondheid. Extra vierge olijfolie is een goede keuze, omdat het ook fytochemicaliën bevat, polyfenolen genaamd, die gunstig zijn voor uw lichaam.
Canola-olie, noten en avocado's bevatten ook enkele enkelvoudig onverzadigde vetten. Canola heeft een lichte smaak, dus het werkt goed voor koken en bakken. Noten zijn ook rijk aan eiwitten en helpen je om je vol te voelen tussen de maaltijden. Hier zijn enkele ideeën voor het verhogen van de enkelvoudig onverzadigde vetten in uw dieet:
- Smeer de salade in met olijfolie en balsamicoazijn.
- Voeg olijfolie toe aan je favoriete groenten.
- Voeg plakjes avocado toe aan salades en sandwiches.
- Geniet van een handvol noten als snack halverwege de maaltijd.
- Voeg gehakte noten toe aan een kom havermout, aan je salade of op een plantaardige bijgerecht.
Er zijn twee soorten meervoudig onverzadigde vetten genaamd omega-3-vetzuren en omega-6-vetzuren. Omega-3 vetten zijn te vinden in vis, chiazaden , vlas, soja, walnoten en canola-olie. Omega-6-vetten worden in verschillende hoeveelheden aangetroffen in noten, zaden, granen en plantaardige oliën. Het meeste rood vlees bevat weinig meervoudig onverzadigde vetten, maar dieren die op gras worden geteeld in plaats van op maïs gebaseerde voeders, hebben vlees met meer meervoudig onverzadigde vetten en minder vet in het algemeen.
Je eet waarschijnlijk al veel omega-6-vetten tenzij je een vetarm dieet eet. De omega-6-vetzuren komen veel voor in een typisch Westers dieet (linolzuur in plantaardige olie en geconjugeerd linolzuur in melk en vlees), maar de omega-3-vetzuren zijn vaak ontoereikend. Veel deskundigen zijn van mening dat het eten van een dieet met te veel omega-6-vetten en te weinig omega-3-vetten je risico op ontstekingen en chronische ziekten vergroot. Je kunt die onbalans corrigeren door meer omega-3 vetzuren te kiezen:
- Kies canola-olie in plaats van maïsolie of saffloerolie voor koken en bakken.
- Strooi gemalen lijnzaad op je salades.
- Neem een eetlepel lijnzaadolie als dagelijks supplement.
- Eet twee of drie keer per week vis. Zalm, tonijn en forel zijn allemaal rijk aan omega-3 vetzuren.
- Soja is rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren. Probeer tofu in een wokbakje.
- Geniet van walnoten of pompoenpitten als snacks. Beide bevatten aanzienlijke hoeveelheden omega-3-vetzuren.
bronnen:
"Dietary Guidelines for Americans," Department of Health and Human Services van de Verenigde Staten. Januari, 2010. Toegang tot 13 april 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Geavanceerde voeding en menselijk metabolisme." Vierde druk. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Toegang tot 13 april 2016.