Leer hoe u een gezonde salade maakt
Het eten van salades is een geweldige manier om uw eetlust te beteugelen en voedingsstoffen aan uw dieet toe te voegen. Maar op de loer liggen in die saladebar (of je koelkast) zijn saldapunten die je vet- en calorie-inname meer kunnen opbrengen dan je beseft. Houd je salade-calorieën laag en sla de voeding hoog door slimme ingrediënten te kiezen.
Hoe saladevoeding te stimuleren
Neem in de saladebar even de tijd om over de selectie te kijken voordat je je bord klaarmaakt, zodat je geen algemene saladefouten maakt .
Wanneer je begint met het samenstellen van je salade, stapel dan meteen een groot aantal caloriearme bladgroenten . Probeer ongeveer driekwart van je bord op te nemen met greens, zodat je minder ruimte hebt voor high-cal dingen.
Salad NutritionTip : Wissel ijsbergsla om voor donkerdere groenten, zoals snijsla of spinazie, omdat ze meer vitamines en mineralen bevatten.
Probeer dan groenten toe te voegen aan je salade om het knapperig en kleur te geven.
Salade Voedingstip : Sommige van de meest voedzame voedingsmiddelen aan de saladebar zijn ook de lekkerste en laagste in vet en calorieën.
- bieten
- pepers
- rode kool
- wortels
- tomaten
- komkommers
- bonen
- spruiten
- uien
- erwten
- champignons
Als je nog nooit fruit hebt gegeten in je salades, probeer dan veenbessen, mandarijnsecties, gesneden aardbeien, appelschijfjes of rode druiven toe te voegen. Ze voegen zoetheid toe die je misschien mist als je zonder dressing gaat, en ze zullen ook je saladevoeding verbeteren.
Voedingswaarde voor salade Toppings
Een primeur hier en een strooi daar kan leiden tot te veel extra calorieën.
Overweeg het aantal calorieën van enkele van deze populaire salade toppings:
- chow mein noodles (½ kopje) - 118 calorieën
- pinda's (1 eetlepel) - 50 calorieën
- gewone kwark (½ kopje) - 116 calorieën
- plakjes pepperoni (1 oz.) - 140 calorieën
- gebakken noedels (½ kopje) - 172 calorieën
- gemarineerde artisjokharten (1 oz.) - 60 calorieën
- aardappelsalade (½ kopje) - 179 calorieën
- tonijnsalade (½ kopje) - 192 calorieën
- blauwe kaas (1 oz.) - 100 calorieën
Macaroni of pastasalade bevat vaak een grote hoeveelheid mayo (die ongeveer 100 calorieën per eetlepel levert). Schep slechts een halve kop macaroni of pastasalade en je voegt in een klap honderden calorieën toe aan je salade.
Croutons kunnen ongeveer 90 calorieën per half kopje toevoegen. Zelfgemaakte croutons hebben vaak vet toegevoegd en kunnen zelfs gefrituurd zijn. Als je gewoon geen salade zonder hen kunt hebben, verbrijzel dan gewoon een paar en verspreid ze over je salade; je krijgt wat van de crunch en smaak en minder calorieën.
Cheddar-kaas is iets wat de meeste mensen zonder een gedachte op hun salade sprenkelen. Maar het is niet bepaald een goede keuze, omdat de meeste calorieën afkomstig zijn van vet. Slechts twee eetlepels Cheddar biedt maar liefst 114 calorieën. Als je geen nee tegen kaas kunt zeggen, gebruik dan geraspte kaas. Het is gemakkelijker om door uw salade te verspreiden en als gevolg daarvan zult u waarschijnlijk minder gebruiken. Of overweeg eens een sterkere kaas te proberen, zoals Parmezaanse kaas of feta, aangezien een zeer kleine hoeveelheid een lange weg gaat.
Gemarineerde bieten, gemarineerde gemarineerde groenten, tomaten- en komkommersalade, wortel en rozijnen salade en salade met drie bonen moeten met mate worden genoten.
Ze zijn vaak doordrenkt van olie. Hoewel het "goede" vet in olijfolie voordelen biedt, tellen ook de calorieën mee , dus het is mogelijk om te veel van het goede te hebben.
Salade Voedingstip: zeg adios tegen de gefrituurde tortilla als je een taco-salade krijgt; de schaal alleen al bevat ongeveer 300 calorieën.
Maak een gezonde salade met proteïne
Om je salade aan je ribben te laten kleven, is het belangrijk om een metabolisme-stimulerende eiwitbron toe te voegen. Sommige goede eiwitkeuzes zijn:
- hardgekookte eieren
- eiwitten
- gegrilde kip
- gekookte of gestoomde garnalen
- gegrilde zalm
- geroosterde kalkoenfilet
- tonijn vol water
Salade Voedingstip: Zalm biedt omega-3 vetzuren, waardoor het een uitstekende keuze is om de gezondheid van het hart te verbeteren terwijl je een eiwitboost krijgt.
Als u geen vlees eet, denk er dan aan dat u eiwitten kunt krijgen van andere saladeproducten, zoals:
- tofu
- linzen
- garbanzo bonen
- zwarte bonen
Andere niet-vleesproducten, zoals walnoten, amandelen en avocado's, leveren zowel eiwitten als goede vetten. Let op je porties - de calorieën in een avocado kunnen bijvoorbeeld je dieet bederven.
Salade Voedingstip: Kies gehakte noten over geslepen of geheel, zodat je ze in je salade kunt uitspreiden en daarom minder gebruikt.
Slasausvoeding
Uw keuze van dressing kan uw totale saladecalorieën maken of breken. Sommige merken van romige dressing voegen honderden calorieën en ontelbare grammen verzadigd vet toe. Zelfs olijfolie-dressings bevatten veel vet (hoewel het een gezondere vorm van vet is).
Als je serieus bent over het snijden van calorieën in je salade, sla de dressing dan helemaal over. Pers citroensap over je salade voor een lichte citroenschil of eet de salade eenvoudigweg. Als je smaakvolle ingrediënten toevoegt, mis je het toegevoegde vet niet.
Als je echt van dressing houdt, kies dan voor een vinaigrette. Voeg de helft toe van wat je normaal zou toevoegen om je vetinname te verminderen. U kunt ook uw eigen vinaigrette maken met minder calorieën, hoewel voedseldeskundigen voorzichtigheid betrachten.
Kookboekauteur Katie Workman suggereert dat je ingrediënten zoals kruiden, mosterd, gehakte sjalotten of uien kunt verhogen om smaak toe te voegen zonder calorieën. Maar ze zegt dat je alleen zo ver kunt gaan met die truc omdat je het vloeibare deel van de dressing niet verhoogt.
Ze zegt ook dat je water aan je verbandrecept kunt toevoegen om de intensiteit van de dressing te verminderen en te besparen op calorieën. Ze zegt echter dat het een lastige ruil kan zijn, omdat het de emulsie kan hinderen. "Voor elke 3 eetlepels olijfolie kun je maximaal 1 eetlepel water toevoegen, maar zorg ervoor dat je de vinaigrette goed schudt vlak voordat je de salade gaat aankleden en gooien."
Workman biedt een klassieke vinaigrette (of saladedressing) om mee te werken en stelt ook drie geweldige en heel eenvoudige groene salade recepten voor om in uw eigen huis te proberen.
Een woord van
We houden van salades! Maar we weten ook dat niet elke salade gezond is. Maak slimme keuzes om je groente-inname te verhogen, een boost van eiwitten te krijgen en geniet van gezonde vetten wanneer je je salade maakt. Het eten van een slim voorbereide gezonde salade kan een goede investering zijn in uw langetermijnplan voor gezondheid en welzijn.