Iedereen wil "Six Pack Abs." Hoewel het niet altijd gemakkelijk is om sterke, sexy buikspieren te krijgen, kun je je innerlijke six-pack, of in ieder geval een sterke, strakke en platte buik , vinden als je gezond eten combineert met een solide fitnessroutine met uithoudingsvermogen, kracht en specifieke oefeningen voor je buikspieren en kern.
1 - Ruim je dieet op
De eerste stap naar het vinden van uw sixpack is om uw dieet op te ruimen. Als u uw buikspieren wilt zien, moet u uw algehele lichaamsvet verlagen. Ontdoen van verwerkte "rommel" voedingsmiddelen, suikers en verwerkte koolhydraten. Eet meer groenten, noten en fruit, biologische magere eiwitten en gezonde vetten, zoals olijfolie, visolie en avocado's. Probeer elke dag verschillende kleine maaltijden te eten en vermijd laat snacken. Eet wat eiwitten voor het ontbijt, veel groenten, fruit en vezels en drink water in plaats van met calorieën beladen dranken. Snijd calorieën niet drastisch, anders zou je je metabolisme onbedoeld kunnen verlagen. Kortom: eet meer hoogwaardige, voedselrijke voedingsmiddelen en eet minder lege, verwerkte calorieën.
2 - Voeg een intensieve training toe
Als u sneller fit wilt worden en meer calorieën wilt verbranden in minder tijd, moet u niet al uw tijd in de zogenaamde vetverbrandingszone doorbrengen. Voeg in plaats daarvan een paar keer per week enkele High Intensity Training (HIT) toe aan je workouts. Volgens het American College of Sports Medicine kun je meer calorieën verbranden in minder tijd met korte, intensieve oefeningen. Je kunt ook je algemene cardiovasculaire conditie stimuleren met dit type training. Zorg dat je je intensiteit echter langzaam verhoogt, want anders kun je letsel oplopen.
3 - Voer regelmatig cardiovasculaire oefeningen uit
Aërobe oefening is een van de veiligste manieren om veel calorieën te verbranden gedurende een lange periode, terwijl u de gezondheid van het hart en de tonus behoudt. Het eenvoudig aanpassen van je dieet of het verminderen van je calorieën zonder te bewegen zal leiden tot het eerste gewichtsverlies, maar je zult waarschijnlijk een plateau bereiken en je kunt ook spieren verliezen. Een persoonlijk oefeningsplan met een solide basis van cardiovasculaire oefeningen zal u helpen uw lichaamsbeweging voor de lange termijn te handhaven, u te helpen voorbij de plateaus van het gewichtsverlies te komen en kan u helpen uw spiermassa te behouden. Ga dus regelmatig uit voor een mooie lange wandeling, een wandeling, een fietstocht of een duik in het zwembad. Parkeer de auto en loop voor de meeste van uw boodschappen en raak gewoon vaker in beweging.
4 - Bouw meer spieren
Krachttraining is een essentieel onderdeel van de meeste fitnessroutines, maar als je een sixpack wilt, kan het bouwen van meer spieren helpen. Krachttraining met gewichtheffen helpt niet alleen om spiermassa op te bouwen, het metabolisme te stimuleren en de spierdefinitie te verbeteren, maar het is een geweldige manier om in korte tijd veel calorieën te verbranden. Het versterken van de spieren, pezen en ligamenten helpt ook om de druk op de gewrichten te verminderen, wat uiteindelijk kan helpen veel sportblessures te voorkomen.
5 - Voer buik- en kernoefeningen uit
Zodra je de laag lichaamsvet hebt verlaagd tot het punt waarop je je sixpack kunt vinden, zal het uitvoeren van specifieke ab- en core-versterkingsoefeningen hen veel beter zichtbaar maken. Als je eenmaal begrijpt hoe je je buikspieren veilig kunt trainen, zul je zien dat kernoefeningen het meest effectief zijn wanneer de torso als een solide eenheid werkt en zowel de voor- als de achterspieren samentrekken en je meervoudige gewrichtsbewegingen uitvoert.
6 - Doe de plank oefening
Hoe het te doen :
De plank kan je helpen je sixpack te vinden. Leer hoe je het goed moet doen en houd een rechte lijn van je oren naar je tenen. Houd het 10 seconden vast en bouw op tot 30, 45 of 60 seconden.
7 - Doe fietscrunches
De fietscrunch is een andere geweldige oefening in de kern die tegelijkertijd veel spieren inspant om de kern op alle mogelijke manieren te helpen werken. Voeg dit toe aan uw ab-routine als u dit nog niet doet.
8 - Doe de verticale knie omhoog
De oefening Vertical Knee Raise (of Captain's Chair) vereist enige fitnessapparatuur, dus kijk rond in je healthclub en probeer het eens.
9 - Crunches op een oefenbal doen
Tegenwoordig heeft iedereen waarschijnlijk thuis een oefenbal, dus er is geen reden om deze oefening niet te proberen.
10 - Speel sporten die een sixpack bouwen
Een van de beste manieren om sixpack buikspieren te krijgen is door sporten te beoefenen die het vet verbranden en op natuurlijke wijze de kern raken. Sporters die sporten spelen waarbij zowel het boven- als het onderlichaam in krachtige, repetitieve bewegingen worden betrokken, hebben een geweldig six-pack als bijproduct van het spelen van een sport waar ze van houden. Waarom pak je je sixpack niet terwijl je plezier hebt?