Runner's knee is een van de grootste klachtenkwesties onder hardlopers. Het goede nieuws is dat het vrij gemakkelijk te behandelen en te voorkomen is.
symptomen
De knie van Runner voelt aan als een pijn rond de voorkant van en soms achter je knieschijf. Het wordt meestal verergerd door heuvelafwaarts te lopen, te hurken of trappen op of af te gaan. Uw knie kan stijf aanvoelen (voelt aan alsof hij uitgerekt moet worden) en pijnlijk na langdurig zitten.
U kunt zelfs een klikgeluid horen wanneer u uw knie buigt of verlengt.
Oorzaak
Runner's knee (ook bekend als patella femoral pain syndrome of anterior knee syndrome) wordt meestal veroorzaakt door zwakte in de spieren van het middelste deel van de quadriceps en strakke hamstrings of IT-banden. Je quads moeten je knieschijf op zijn plaats houden, zodat deze op en neer spoort. Maar als ze zwak zijn, beweegt je knieschijf naar links en rechts en schrapt je kraakbeen, wat pijnlijke wrijving en irritatie veroorzaakt.
Je loopt mogelijk ook risico op runner's knee als je platte voeten hebt en je overproneert (je voeten rollen naar binnen) als je rent. Rijden op ongelijke loopvlakken of op onjuiste of versleten hardloopschoenen lopen kan ook een bijdragende factor zijn.
Behandeling
Ten eerste kunt u de pijn en ontsteking verminderen door direct na het hardlopen uw knieën te bevriezen. Werk aan het versterken van je quadspieren, die je knieschijf helpen ondersteunen en stabiliseren. Je kunt eenvoudige oefeningen doen, zoals voorwaartse lunges of straight-leg-raises.
Het uitrekken van je hamstrings en IT-bands kan ook helpen.
Als je alleen runner's knee aan één kant hebt, verwaarloos dan het andere been niet. Sommige hardlopers rehabiliteren één been, alleen om dezelfde pijn aan de andere kant te ontwikkelen. Zorg ervoor dat je dezelfde oefeningen doet en strekt op beide benen.
Loop niet door pijn. Neem een paar dagen vrij van hardlopen of crosstraining , zolang het maar pijnvrij is.
Je kunt opnieuw beginnen met rennen als je kunt rennen zonder van vorm te veranderen vanwege pijn. Blijf werken op vlakke oppervlakken wanneer u voor het eerst terugkeert.
Het korter maken van je pas en het raken van de grond direct onder je zwaartepunt kan ook helpen het probleem te verlichten.
Gebruik geen kniehuls of elastisch verband (zoals een Ace-bandage) om de pijn te helpen. Als je dit doet, comprimeer je misschien je knieschijf, zodat je kraakbeen nog steeds wrijft en slijpt. Het is beter om het los en vrij te houden en te werken aan het versterken van je spieren.
Zorg dat je de juiste soort loopschoenen hebt voor je type voet . Zorg er ook voor dat je niet in uitgeputte schoenen loopt. Je moet je schoenen elke 300-400 mijlen vervangen. U kunt ook overwegen over-the-counter boogsteunen te kopen.
Hoewel sommige hardlopers de knie van toekomstige runners kunnen behandelen en voorkomen door de bovenstaande stappen te volgen, kunnen anderen verdere behandeling nodig hebben. U moet mogelijk een fysiotherapeut bezoeken die u de juiste oefeningen en oefeningen kan geven. Als de knie van je renner wordt veroorzaakt door overpronatie (voet naar binnen rollen wanneer je rent), moet je misschien een podotherapeut raadplegen over het krijgen van op maat gemaakte orthesen. Ernstige gevallen van runner's knee kunnen een cortisone-injectie onder de knieschijf vereisen.
Bron: Maharam, Lewis, MD Running Doc's Guide to Healthy Running , Velo Press, 2011.