Cross-training tips en technieken

Een overzicht van crosstraining

Cross-training is een term die veel wordt gegooid in de sportschool. Het is een term waarmee iedereen bekend lijkt te zijn, maar de strikte definitie ervan voelt enigszins ongrijpbaar, vooral voor niet-ingewijden. Je kunt bijvoorbeeld een hard-core lifter horen zeggen: "Nee man, ik til vandaag niet op. Ik train een beetje met hardlopen," terwijl je een toegewijde hardloper hoort zeggen: "Vandaag is mijn cross-trainingsdag , dus ik ga gewichtheffen. "

Heb je dat opgevangen? De reguliere training van een persoon is de crosstraining-oefening van iemand anders. Dus hoe moet je weten wat je crosstrainer moet zijn? Gelukkig is het niet zo verwarrend als het lijkt.

Wat is crosstraining?

Cross-training is elke training die uw normale routine aanvult, en helpt om mogelijke spieronevenwichtigheden of -zwakheden te compenseren. Het verbetert uiteindelijk je conditie en vermindert je kans op blessures.

• Trainingen voor meerdere trainingen selecteren en uitvoeren

• Alles wat u ooit wilde weten over CrossFit

Alle goede dingen, toch? Maar dat geeft geen antwoord op de vraag welke cross-training workout voor u geschikt is . Om die vraag te beantwoorden, moet je wat meer weten over de vijf gezondheidsgerelateerde componenten van fitness:

• Cardiovasculair uithoudingsvermogen : het vermogen van uw hart en longen om tijdens een training de spierbehoefte van uw spieren aan zuurstofrijk bloed en brandstof bij te houden.
• Spieruithoudingsvermogen : hoe lang uw werkende spieren in staat zijn om voortdurend een specifieke taak uit te voeren.
• Spierkracht : hoeveel kracht een spier kan uitoefenen tegen weerstand (hoeveel je in één keer kunt tillen).
• Flexibiliteit: de mate van uw bewegingsbereik rond een bepaald gewricht.

• Lichaamssamenstelling: de verhouding tussen de vetmassa en de vetvrije massa (spieren, botten, water en ander weefsel) in relatie tot de totale gezondheid.

In een perfecte wereld zou je normale trainingsroutine elk van deze vijf componenten van fitness gelijk richten. Maar omdat mensen vaak worden aangetrokken door een specifieke training of trainingsmethode, is het gebruikelijk dat de training uit balans raakt en dat een of twee fitnesscomponenten zwaarder wegen dan de andere. En hoewel je misschien denkt dat dit geen groot probleem is, is het zeker niet ideaal.

Zie het op deze manier. De vijf componenten van fitness zijn als de vijf vingers in je hand. Elke vinger is belangrijk voor de algehele functie van uw hand, net zoals elk onderdeel van fitness belangrijk is voor uw algehele gezondheid. Hoewel je misschien denkt dat de ene vinger nuttiger is dan de andere, wil je er waarschijnlijk geen van opgeven. Evenzo is het bij het beschouwen van uw totale gezondheid belangrijk om prioriteit te geven aan alle vijf componenten van fitness.

Cross-training is een methode om alle vijf fitnesscomponenten of alle vijf spreekwoordelijke vingers te behouden.

Als je bijvoorbeeld een hard-core yogi bent, wat geweldig is voor flexibiliteit en wat spieruithoudingsvermogen , dan kan je cross-trainingsroutine meer cardio- of krachttrainingstrainingen bevatten om je cardiovasculaire uithoudingsvermogen en spierkracht te verbeteren .

Evenzo, als je een zware lifter bent, die goed is voor de spierkracht en lichaamssamenstelling, kun je cross-trainingen uitvoeren met activiteiten die je flexibiliteit en cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren. Op deze manier is crosstraining op zich geen specifieke training; het is een op maat gemaakte benadering van training die is ontworpen om uw persoonlijke gezondheid en conditie te maximaliseren.

Top 7 dingen om te weten over crosstraining

Conceptueel is cross-training vrij eenvoudig, maar hier is wat u moet weten over de voordelen ervan en hoe u effectieve workouts aan uw trainingsschema kunt toevoegen.

1. Het is niet one-size-fits-all

Omdat je standaardtraining anders kan zijn dan die van je beste vriend (je houdt van barre-klasse terwijl je beste vriend graag zwemt), zal de beste cross-trainingstraining waarschijnlijk niet overeenkomen met die van die van je vriend.

Bij het plannen van je cross-trainingsroutine moet je eerlijk nadenken over waar je zwakheden liggen en hoe je een training voor meerdere trainingen kunt kiezen die helpt tegenwicht bieden.

2. Het kan helpen om verveling te voorkomen

Elke dag dezelfde dag meedraaien, na een tijdje, is een trefzekere manier om jezelf te vervelen in de sportschool. Om nog maar te zwijgen, je bent minder geneigd jezelf hard te blijven drukken tijdens trainingen als je lichaam op de automatische piloot staat. Cross-training is een geweldige manier om je standaardtraining te verbreken en wat "oomph" terug te brengen in je trainingsroutine. Je zult je nooit vervelen als je constant nieuwe en verschillende trainingen aan je trainingsprogramma toevoegt.

3. Het kan de kans op verwondingen verminderen

Als je elke keer als je in de sportschool of op straat bent, dezelfde workout doet, dan ben je constant bezig met het benadrukken van dezelfde spiergroepen, op precies dezelfde manier, keer op keer. Als dit te lang doorgaat, vraag je in de praktijk om een ​​overbelastingsblessure. Cross-training geeft overwerkte spieren, pezen en ligamenten de gelegenheid om te rusten en te herstellen voordat ze weer aan het werk worden gezet.

• 3 essentiële functionele bewegingspatronen uitvoeren

• Alles wat u moet weten over CrossFit Girl Workouts van de dag

Het andere nadeel van het herhaaldelijk uitvoeren van dezelfde workout is dat terwijl sommige van je spieren regelmatig worden bewerkt, anderen misschien niet hetzelfde niveau van aandacht krijgen. Dit kan leiden tot spieronevenwichtigheden die bijdragen aan blessures en chronische pijn. Wanneer u kiest voor een cross-trainingactiviteit die uw zwakke punten effectief versterkt, geeft u uw lichaam de balans die het nodig heeft om een ​​actieve, blessure-resistente levensstijl te ondersteunen.

4. Het kan de motivatie verbeteren

De kans bestaat dat je dezelfde oefening blijft doen om een ​​(of meerdere) van de volgende redenen:

• Het is bekend en er is niet veel over nagedacht.
• Je geniet ervan.
• Je bent er goed in.

Maar na een tijdje, wordt het steeds moeilijker om nieuwe doelen te stellen en jezelf te pushen als er geen verandering in je routine is. Cross-training is een geweldige manier om uitdaging aan je training toe te voegen en biedt nieuwe mogelijkheden om nieuwe doelen te stellen.

Bijvoorbeeld, het opnemen van een nieuwe yogales in je cardio-zware trainingsroutine zal niet eenvoudig zijn. De kans is groot dat je niet het evenwicht of de flexibiliteit hebt om alle houdingen te doen bij je eerste doorbraak. Maar deze uitdaging geeft je ruimte om te groeien, en je kunt merken dat je wordt ontslagen om een krijger III of kraaienhouding vast te leggen .

5. Het is inefficiënt - en dat is een goede zaak

Lichamen zijn behoorlijk geweldig. Ze zijn ontworpen om energie te besparen en taken zo efficiënt mogelijk uit te voeren. Ze doen dit wanneer een taak regelmatig wordt herhaald door het verbeteren van neurale paden, het ontwikkelen van sterkere motoreenheden , het ondergaan van cellulaire aanpassingen om de energielevering te verbeteren , en het creëren van "spiergeheugen" om veelvuldige taken op de automatische piloot te zetten.

Dit zijn allemaal geweldige functies die verband houden met de menselijke fysiologie, maar vanuit het oogpunt van fitness is er een bovengrens voor het voordeel. Hoe meer je een enkele training herhaalt, hoe meer je de wet van afnemende opbrengsten ervaart. Naarmate uw lichaam efficiënter wordt, verbrandt u minder calorieën en ervaart u minder aanpassingen, wat resulteert in het gevreesde fitnessplateau.

Als u bijvoorbeeld een trainingsprogramma start met het doel drie mijlen te rennen met een snelheid van 10 minuten per kilometer, zal het waarschijnlijk in eerste instantie behoorlijk uitdagend aanvoelen en het kan even duren voordat u uw doel bereikt. Maar als je eraan blijft vasthouden, past je lichaam zich aan en raak je het doelwit. Als je vervolgens drie mijlen blijft rennen met een snelheid van 10 minuten per kilometer, zonder je routine aan te passen of aan te passen, wordt je lichaam efficiënter en wordt de training eenvoudiger en zie je geen verbeteringen die verder gaan dan je aanvankelijke winst.

Cross-training is een manier om je lichaam te laten raden. Wanneer je nieuwe oefeningen en nieuwe routines in je schema invoert, herinner je je hersenen en lichaam eraan dat je deze nieuwe routines niet onder de knie hebt - dat je lichaam harder moet werken om zijn inefficiënties te overwinnen. Deze constante veranderingen en aanpassingen verbeteren uiteindelijk je niveau van fitheid en helpen je door trainingsplateaus te breken.

6. Het kan u helpen bij het ontwikkelen van nieuwe vaardigheden

Laten we zeggen dat je een fietser bent die op grote schaal besluit om te dansen, je leert een nieuwe vaardigheid. Maar de ontwikkeling van vaardigheden door middel van cross-training gaat dieper dan dat. Naast de vijf gezondheidsgerelateerde fitnesscomponenten zijn er ook zes competentiegerelateerde fitnesscomponenten. Deze atletische vaardigheden omvatten snelheid, kracht, reactietijd, behendigheid, balans en coördinatie.

Net als de gezondheidsgerelateerde fitnesscomponenten zijn de vaardigheden gerelateerde componenten allemaal even belangrijk voor een goed gebalanceerde atletische prestatie. Cross-training geeft je de mogelijkheid om vaardigheden te ontwikkelen die buiten je favoriete workout vallen.

Neem bijvoorbeeld het voorbeeld van de fietser die cross-training met dans begint. Hoewel fietsen een uitstekende manier is om kracht , snelheid en balans te ontwikkelen, zal het niet noodzakelijk de behendigheid , coördinatie of reactietijd verbeteren. Dans, aan de andere kant, is misschien wel de perfecte cross-trainingstraining om die minder ontwikkelde vaardigheden te helpen om een ​​meer afgeronde atleet te creëren.

7. Het biedt trainingsflexibiliteit

Als je stopt met jezelf in een enkele trainingsroutine te verdiepen, ben je mentaal en fysiek meer voorbereid om te rollen met de stoten die soms de dagelijkse trainingsplannen verstoren. Als je bijvoorbeeld drie dagen per week loopt en twee dagen per week cross-traint door een krachttraining te volgen in je plaatselijke sportschool, kun je de volgende keer dat je door een grote storm niet kunt rondrennen, gewoon je trainingsschema en druk op de sportschool voor een regenvrije routine.

Of als uw boksklasse onverwacht vol is, hoeft u uw trainingsplannen niet te vernietigen. U kunt gewoon de cardio-apparatuur of de gewichtsruimte raken. Hoe comfortabeler je bent met een verscheidenheid aan trainingen, en hoe meer open je bent van de voordelen van crosstraining, hoe flexibeler je kunt zijn over je planning en plannen.

3 Tips voor het plannen van een training voor meerdere trainingen

Als u nog steeds niet zeker weet hoe u kruistraining in uw wekelijkse workout opneemt, kunt u deze tips gebruiken om uw plan te ontwikkelen.

1. Maak een schema

Het is niet nodig om uw huidige trainingsschema volledig up-to-date te houden voor cross-training. Kijk naar je wekelijkse plan en stel jezelf een vraag: hoe kan ik cross-training in de mix passen?

Een goede vuistregel is om elke week een of twee cross-training routines op te nemen. U kunt dit op drie manieren doen:

• Voeg een of twee crosstrainingstrainingen toe aan uw schema.
• Vervang een of twee trainingen in uw schema.
• Overstap cross-training op een paar van je huidige trainingen.

De optie die het beste bij je past, hangt helemaal af van hoeveel tijd je moet besteden aan je workouts en welk type cross-training je hoopt te doen.

Als je bijvoorbeeld flexibiliteitstraining aan je routine wilt toevoegen, kun je één keer per week een yogales toevoegen aan je schema, je zou een van je andere workouts kunnen vervangen door een yogales, of je zou 15 extra minuten kunnen besteden aan de dagen waarop je al bent ingepland om te trainen en die 15 minuten besteden aan stretchen . Het belangrijkste is om een ​​spelplan en een schema te bedenken om crosstraining mogelijk te maken.

2. Probeer nieuwe dingen

Zelfs als het gaat om cross-training, is het gemakkelijk vast te lopen in een sleur. Ben van plan om ongeveer een keer per maand je crosstrainingsworkout in te schakelen. U kunt dit op vier verschillende manieren doen:

• Neem nieuwe oefeningen op in je training . Als uw cross-trainingsroutine bijvoorbeeld krachttraining omvat, schakel dan na een maand dezelfde training uit, uw repertoire van go-to-oefeningen uit voor nieuwe of andere oefeningen die op dezelfde spiergroepen zijn gericht, maar op enigszins verschillende manieren. Probeer in plaats van een back squat een squat-variant zoals de hack squat. In plaats van de halter bankdrukken, probeer een halter bankdrukken.
• Probeer nieuwe apparaten . Als je nog nooit een evenwichtstraining hebt geprobeerd, waarom dan niet jezelf uitdagen door oefeningen te doen op een BOSU- bal? Als je nog nooit een suspensietraining hebt geprobeerd, is het nu net zo goed om de TRX eens te proberen.
• Meld je aan voor een nieuwe les of activiteit . Powerlifters willen misschien proberen met water te joggen . Lopers willen misschien rotsklimmen . Liefhebbers van de bar willen wellicht trampoline springen . Er is bijna geen einde aan het aantal beschikbare lessen en activiteiten, dus waarom zou je jezelf beperken? Het leren van nieuwe vaardigheden is het halve plezier als het gaat om actief zijn.
• Wijzig het formaat van uw huidige training . Als je volledig geïnvesteerd bent in je ongecompliceerde cross-trainingsroutine, kun je nog steeds dingen mixen door te veranderen hoe je je workout benadert . Als uw cross-trainingsroutine bijvoorbeeld krachttraining met zwaardere gewichten omvat, schakel dan het format uit door intervaltraining met hoge intensiteit , circuittraining of strikt gebruik van lichaamsgewicht oefeningen te proberen. Of als je cross-training workout een wekelijkse yogales is, combineer je door een andere stijl van yoga eens te proberen, zoals hete yoga , SUP-yoga of aerial yoga .

3. Denk aan Impact

Een andere manier om na te denken over het opnemen van cross-training, is door na te denken over de mate van impact van uw huidige training, zodat u een cross-trainingsroutine kunt kiezen die die impact compenseert. Zie je, high-impact en gewichtdragende oefeningen helpen bij het opbouwen van spiermassa en botdichtheid, maar ze leggen ook meer nadruk op je botten en gewrichten. Als je routine bestaat uit krachtige activiteiten zoals rennen en springen, is het een goed idee om te cross-trainen met activiteiten met een lagere impact, zoals zwemmen, fietsen of roeien .

Het omgekeerde is ook waar. Als je primaire workout minder impact heeft, is het een goed idee om oefeningen met gewicht of hogere impact op te nemen in je cross-trainingsroutine. Zwemmers willen bijvoorbeeld cross-trainen met krachttraining of dansen.

Cross-trainingstrainingen

Als u een plaats nodig heeft om te beginnen, overweeg dan de volgende informatie over cross-training voor specifieke sporten, activiteiten en doelen:

• 10 Cross-training trainingsopties
• Hoe te lopen naar cross-trein voor hardlopen
• Cross-training voor Pilates, Yoga of Barre
• Slacklining om balans en coördinatie te verbeteren
• Bleker-training voor hardlopers om kracht en kracht te verbeteren
• Fusion Workouts om volledige fysieke fitheid te maximaliseren
• Krachttraining voor duursporters
• Krachttraining voor basketbal
• Krachttraining voor tennis
• Krachttraining voor golfers
• Krachttraining voor honkbal
• Krachttraining voor veldhockey
• Krachttraining voor voetbal
• Hoe te blijven trainen terwijl je gewond bent

Een woord van

Aan het eind van de dag is er geen goede of slechte manier om een ​​routine voor meerdere trainingen te implementeren. Verspil geen tijd aan het analyseren van uw beslissingen of verstrikt raken in de 'regels'. Blijf gewoon nieuwe dingen proberen, pas je trainingsschema aan en doe wat goed en leuk voelt.

Het doel is om een ​​betere gezondheid te ontwikkelen door het ontwikkelen van evenwichtige maatregelen voor fysieke fitheid. Dit gebeurt niet van de ene op de andere dag, dus begin met het kiezen van een cross-training-activiteit en blijf er dan bij. Na een maand kunt u opnieuw beoordelen. Het is eenvoudigweg niet nodig om te benadrukken hoe u aan de slag kunt gaan.