Deze Pilates hervormer-training voor beginners toont je de oefeningen en hun volgorde zoals geleerd in The Pilates Centre of Boulder. Elke foto bevat aantekeningen over de apparatuur, veiligheidstips en enkele aanwijzingen. Deze Pilates-professionals tonen hun expertise zodat je kunt zien waar je naartoe gaat met de oefeningen, maar laat je alsjeblieft niet intimideren!
Dit is bedoeld als naslagwerk voor fotoreferenties voor mensen die thuishervormertrainingen doen in combinatie met Pilates-lessen. De trainingsinstructies zijn niet gedetailleerd en de tips zijn niet bedoeld als vervanging van live Pilates-instructie die essentieel is voor optimaal profijt van Pilates-apparatuuroefeningen.
We hebben het aantal veren genoemd dat we gebruiken. Je hervormer en veerweerstand kunnen anders zijn.
Adem volledig in - diepe inademing en volledige uitademing. Over het algemeen, adem in terwijl je het koetshuis uittrekt. Adem uit terwijl je de koets binnenrijdt. Ik heb plekken opgemerkt waar dat varieert.
The Reformer Footwork
Footwork-opmerkingen:
- 4 veren. Hoofdsteun omhoog.
- 10 herhalingen van elke voetpositie - uit bij het inademen, bij het uitademen
Positie voetpositie:
- Pilates V - bollen van de voeten op de voetbalk, opgeheven hielen, knieën niet meer de schouderbreedte
- Bird on a Perch - benen bij elkaar
- Hielen - benen bij elkaar
- Hielt onderste lift
Herinneringen aan Reformer Footwork
- Het voetenwerk wordt gedaan in neutrale wervelkolom met gekoppelde buikspieren.
- Bij Pilates V helpt het optillen van de hielen om de binnenkant van de dij en de bekkenbodem te activeren.
- Ga voor lengte - zowel op de inademing als de uitademing.
- Zorg ervoor dat het hele been werkt, vooral de achterkant van het been - dit is niet alleen een quadoefening.
- Druk de ruggen van de armen in de mat.
Het Hervormde voetenwerk Vervolgd - Hielen dalen en heffen
- Breng de voeten terug naar Pilates V, opgeheven hielen, ballen van voeten op voetbalk .
- 10 sets
Tips voor voetenwerk:
- Druk op out, blijf uit, verlaag de hakken voor 3 tellen en verhoog voor 3.
- Hielen gaan omhoog om binnen te komen.
De Honderd op de Pilates-hervormer
- Voetbalk is neer.
- Pak de handgrepen.
- 10 sets - 5 pompen inademen, 5 pompen uitademen.
Tips over de Honderd op de Pilates-hervormer
- Op het beginniveau begint de oefening met het krullen van het hoofd en de wervelkolom naar boven terwijl de benen naar binnen vouwen - armen recht.
- De poten worden vervolgens naar een tafelbladstand gebracht of recht naar voren verlengd op 90 graden of iets lager zoals afgebeeld.
- Houd de positie vast, trek de buik naar binnen als rechte armen op en neer pompen.
- Bekijk voor meer informatie de honderd op de mat .
- Veiligheidstip: de poten mogen niet zo laag worden dat de rug van de mat af pelt.
- Als u meer geavanceerd bent, kunt u de reeks roeiers als volgt invoegen.
- Beginners en tussenpersonen gaan door met beencirkels.
Beencirkels op de Pilates-hervormer
- 2 veren. Hoofdsteun omhoog.
- Rijg de lange riemen door de lussen en hengsels. Zorg ervoor dat de metalen clip aan de buitenkant zit.
- 5 cirkels in elke richting.
Tips voor beencirkels op de Pilates-hervormer
- Benen omhoog en samen, extern geroteerd. Roteer naar buiten vanaf de heupen.
- Beginnerpoten gaan niet lager dan 45 graden.
- Adem uit om de benen omhoog te brengen. Adem in om open te vegen. Adem uit om ze bij elkaar te brengen en op te halen.
The Frog on the Pilates Reformer
- 2 veren.
- Lange banden zijn nog steeds aan.
- Hoofdsteun is nog steeds op.
- 5 herhalingen.
Tips voor The Frog on the Pilates Reformer
- Kikker wordt gedaan in neutrale wervelkolom.
- De benen zijn naar buiten gedraaid bij de heupen
- Houd de binnenkant van de dijen ingeschakeld. Neem de knieën niet over schouderbreedte.
- Zie ook kikker met oefenband
- Als u uw training een tandje hoger wilt zetten, kunt u op dit punt de reformer-roeioefeningen invoegen en dan terugkomen en doorgaan met maagmassage.
Maag Massage - afgerond
- 4 veren.
- Hoofdsteun omhoog.
- 8 herhalingen.
Tips voor Maagmassage - Afgerond:
- Ga dicht op de rand van het rijtuig zitten op antislippads als je die hebt. Dit is een diepe C-curve- positie.
- Begin met de voeten in Pilates V met opgeheven hielen.
- Adem in om uit te drukken, uitademing neemt de hielen naar beneden, inademing heft de hielen op, adem uit om het rijtuig binnen te brengen met een diepe vouw in de heup.
Maagmassage - armen terug
- Laat een veer vallen - 3 veren.
- 8 herhalingen.
Tips voor Maag Massage - Arms Back:
- Ga op de rand van de wagen zitten op antislip-pads.
- Voeten starten in Pilates V met opgetrokken hakken.
- Til door de hele ribbenkast, niet alleen aan de voorkant. Gebruik de armen terug om de kist te openen.
- Begin met de voeten in Pilates V met opgeheven hielen. Adem in om uit te drukken, uitademing neemt de hielen naar beneden, inademing heft de hielen op, adem uit om het rijtuig binnen te brengen.
- Gebruik je buikspieren.
- Werk de binnenkant van de dijen en de achterkant van de benen. Ga voor een diepe vouw naar de heup wanneer je binnenkomt.
Short Box - Round Back
- De korte doos gaat over de schouderblokken.
- Verbogen voeten gaan onder de riem door.
- 5 herhalingen.
Tips voor Short Box - Round Back
- Ga zitten op de zittende botten en denk aan de bovenkant van de voorkant en aan de achterkant het gevoel door de benen.
- De oefening begint in een diepe, lange C-curve en je houdt die curve aan terwijl je het bekken onder en op de benen krult om terug te gaan. Dit is een buikspieroefening. Niet alleen een scharnier van uw dijen.
- Adem in om terug te gaan. Adem uit om naar boven te komen.
Short Box - Flat Back
- De korte doos gaat over de schouderblokken.
- Verbogen voeten gaan onder de riem door.
- 5 herhalingen.
Tips voor Short Box - Flat Back
- Ga zitten op de zittende botten en denk aan de bovenkant van de voorkant en aan de achterkant het gevoel door de benen.
- Zorg ervoor dat je de romp uit één stuk houdt, in lijn met het bekken. Til op en terug door de buik. Buig niet terug. Houd de armen in de rug.
- Adem in om terug te gaan. Adem uit om naar boven te komen.
Short Box-serie - Flatback met paal
- De korte doos gaat over de schouderblokken.
- Voeten gaan onder de riem door.
- 5 herhalingen.
Tips voor Short Box - Flatback met paal
- Ga zitten op de zittende botten en denk aan de bovenkant van de voorkant en aan de achterkant het gevoel door de benen.
- Zorg ervoor dat je de romp in één stuk houdt - til op en terug door de buik. Houd de armen in de rug en in uw perifere zicht.
- Adem in om terug te gaan. Adem uit om naar boven te komen.
Als je een tussentijdse training doet, kun je hier een boom beklimmen en dan verder gaan met de olifant.
Olifant op de Pilates-hervormer
- 2 veren.
- Hoofdsteun omhoog.
- Voetbalk omhoog.
- 8 herhalingen.
Tips voor Elephant on the Pilates Reformer
- Zorg ervoor dat je via je hielen contact maakt.
- De slede beweegt in en uit vanwege de lift van je buikspieren, niet alleen een scharnier op de heupen.
- Gebruik je uitademing om het rijtuig stevig in te brengen.
- Voel hoe de veren en voetbalk in je midden komen.
Knee Stretch-serie: ronde rug
- 2 veren.
- Voetbalk omhoog.
- Hoofdsteun omhoog.
- 8 herhalingen.
Tips voor knie Stretch met ronde rug
Zodra je je mooie ronde rug en uitgeholde buik hebt vastgesteld, bewaar hem dan. Knie stukken zijn slechts een opening en sluiting op de heup. Niets anders beweegt. Zorg ervoor dat je buik het werk doet.
Knee Stretch-serie: boogrug
- 2 veren.
- Voetbalk omhoog.
- Hoofdsteun omhoog.
- 8 herhalingen.
Tips voor knie Stretch met gebogen rug
Zodra je je prachtige verlengde rug en opgeheven buikspieroefeningen hebt gemaakt, houd je de positie. Knie stukken zijn een opening en sluiting op de heup. Niets anders beweegt. Zorg ervoor dat je buik het werk doet.
Rennen op de Pilates hervormer
- 4 veren.
- Hoofdsteun omhoog.
- Voetbalk omhoog.
- 20 sets.
Tips voor het hardlopen op de Pilates hervormer
Let op de geleding van de voeten. De nadruk ligt op de lift van de hiel en de energie van de achterkant van het been.
Bottom-lift op de Pilates-hervormer
- 4 veren.
- Voetbalk omhoog.
- Hoofdsteun omhoog.
- 5-8 herhalingen.
Tips voor Bottom-lift op de Pilates-hervormer
- Zorg ervoor dat de opkomst komt van diep in je heupen, niet van je knieën.
- Het bekken gaat slechts vuist omhoog boven de wagen.
- Neutrale wervelkolom. Dit is geen beknelling van het bekken.
- Maak gebruik van de druk op de ruggen van je armen op de mat.
Dankbare waardering gaat naar The Pilates Centre of Boulder. De foto's hier zijn genomen in The Pilates Centre of Boulder en zijn voorzien van de Centerline reformer. Centerline Pilates-apparatuur is gebaseerd op de ontwerpen van Joseph Pilates en verkrijgbaar via Balanced Body Pilates. Ons uitzonderlijke model is Pilates-instructeur Paula Kirkland en de shoot werd gecoacht door Deborah Kolwey.