Een trainingsprogramma voor gewichten en cardio-circuits

Afvallen, fit worden, spieren opbouwen met circuittraining

Zelfs als sommige gewichtsverlies- en fitnessideeën in de oefeningswetenschappen niet zijn gerealiseerd in de mate die we allemaal hadden gewenst, bestaat er geen twijfel over dat het ultieme vetverbrandings- en fitnesscriterium is hoeveel energie je besteedt aan fysieke activiteit, of het nu gaat om georganiseerde activiteit of niet-oefeningen activiteit. Alles klopt en het lijdt geen twijfel dat het opbouwen van extra spieren om het metabolisme te verhogen en te sporten met een intensiteit die het metabolisme na het sporten verhoogt, allemaal bijdraagt ​​aan het verliezen van vet en ons in staat stelt om af te slanken en fit te worden.

Voordat je in de details komt, of op enig moment, kan het nuttig zijn om onze Ten Top Oefeningen te bekijken voor hints over vorm en techniek.

Wat is Circuittraining?

Deze circuittraining is een combinatie van aerobics en weerstandstraining met een hoge intensiteit , ontworpen om gemakkelijk te volgen te zijn, geeft je een geweldige workout, en richt vetverlies, spieropbouw en hart-long fitness. Een oefening "circuit" is een afronding van alle voorgeschreven oefeningen in het programma; het idee is dat wanneer een circuit is voltooid, je opnieuw begint bij de eerste oefening voor een ander circuit. Traditioneel is de tijd tussen oefeningen in circuittraining kort, vaak met snelle beweging naar de volgende oefening. Mijn programma heeft slechts vijf oefeningen.

Het basisprogramma

Als je het volledige programma van drie circuits volgt met de genomineerde intensiteit plus opwarmen en afkoelen, moet je ten minste 600 calorieën (2500 kilojoules) gebruiken - niet slecht gezien je tegelijkertijd krachtontwikkeling en cardio krijgt in minder dan een uur van activiteit.

Als u begint, kunt u ervoor kiezen om slechts één of twee circuits te gebruiken en vervolgens verder te gaan naar drie of meer en de gewichten en herhalingen naar boven aan te passen om aan uw conditie te voldoen naarmate u vordert.

Je zou dit programma vier of vijf keer in een week kunnen doen, maar mijn aanbeveling is om niet meer dan drie sessies te doen en dat aan te vullen met ten minste één pure cardiosessie zoals de loopband, lopen of hardlopen, plus ten minste één pure krachttraining op de gewichten.

Het combineren van gewichten en aerobics in circuits of intervaltraining , of op andere dagen, is niet nieuw. Er is echter wetenschappelijk bewijs dat het werkt om de algemene fitheid en het metabolisme te verbeteren (Park 2003, LeMura 2006). Sommige vergelijkbare programma's maken de fout om lichte gewichten of een te lage intensiteit te gebruiken.

Uitrusting en details

Tijd voor elk circuit: 15 minuten (ongeveer)
Benodigde apparatuur: een stap van 15 centimeter, bijv. Reebok Step; twee halters.
Oefeningen: vijf - basisstap aerobics, dumbbell overhead press, arm curl, gewogen longe, squat
Plaats van activiteit: thuis, sportschool, park of open ruimte
Aantal circuits in een workout: drie; maar begin met een of twee en werk op indien nodig
Gespiegelde spiergroepen: schouders, armen, rug, benen, billen, buikspieren

Wat je doet in dit Circuit-programma

1. Een compleet circuit duurt ongeveer 15 minuten totale tijd, omvat vijf oefeningen en vereist een set halters en een stappenplatform of het equivalent van ten minste 6 inch (15 centimeter).
2. De dumbbells moeten een gewicht hebben, zodat het maximale aantal herhalingen van het bovenlichaam, de overhead-press en de armkrul, 10-12 herhalingen zijn, en niet veel meer voor één set. Het is belangrijk dat deze gewichten zwaar genoeg zijn om kracht en spieren op te bouwen. De oefeningen van het onderlichaam, de verzwaarde longe en de squat, zijn uitgevoerd met dezelfde dumbbells aan de zijkant voor meer flexibiliteit.

1. De circuitoefeningsvariabelen - het gewicht van de halter, het aantal herhalingen, het aantal circuits - kunnen worden aangepast om het soort workout te krijgen dat is vereist, afhankelijk van fitness- en trainingsdoelen.
2. Dit circuit kan thuis, in een sportschool of in het park worden gedaan. Je hebt voldoende ruimte nodig om een ​​opstapplatform of equivalent te gebruiken, een set dumbbells en voldoende ruimte voor lunges en squats. Kies misschien een moment waarop het niet zo druk is als je van plan bent om het circuit in de sportschool te doen.
3. De oefeningen met beenbewegingen zoals step-ups en lunges zijn bedoeld om de cardio-intensiteit te verhogen, terwijl de oefeningen met staande gewichten enige relatieve rustperioden toestaan, terwijl de nadruk ligt op spier- en krachtontwikkeling.

1. De tijden die voor elke oefening zijn ingesteld, omvatten beweging tussen oefeningen, interval rust en insteltijd voor elke oefening. Het is met opzet een druk schema.
2. Zorg dat u medisch fit bent voor dit programma voordat u begint. Vraag uw arts om een ​​verklaring als u niet zeker bent.

De oefeningen

1. Opwarmen. Begin met een lichte opwarming van ongeveer tien minuten. Je kunt stretchen, joggen of snel lopen op de plek of de loopband, in een rustig tempo met een licht gewicht en een paar crunches halterarmkrullen en overheadpressen doen.
2. Step-ups, snel - 40 stappen. Stap op de opstapbank beginnend met de rechtervoet, volg met de linker, dan weer naar beneden, wissel de startvoet halverwege af als je dat wenst. Deze oefening moet zo snel mogelijk worden uitgevoerd met balans en veiligheid. Zorg ervoor dat de stap stevig is verankerd voordat u begint. (2 minuten.)
3. Halter krullen. Houd de halters aan de zijkanten vast, met de handpalmen naar binnen gericht (zoals een hamergreep). Doe 12 afwisselende krullen waarbij elke arm de halter optilt naar de schouder door de onderarm te draaien zodat de handpalmen naar boven wijzen, naar de elleboog buigen en dan weer naar de zijkant terugkeren. Deze krullen moeten enigszins langzaam worden gedaan, terwijl de nadruk op de goede vorm ligt. Plaats halters in het rek of veilig op de grond na elke gewichtoefening. (90 seconden)
4. Step-ups, snel - 40 stappen. Hetzelfde als nummer 2, Stepups. (2 minuten)
5. Halter lunges, snel - 20 lunges, 10 aan elke kant. Houd dumbbells aan de zijkant vast, houd de hamer vast en val afwisselend naar voren met elke voet, zorg ervoor dat de knie niet voorbij de tenen uitsteekt. Houd de dumbbells aan de zijkant terwijl je uitvalt. Deze oefening moet zo snel als redelijkerwijs mogelijk is worden gedaan met balans en veiligheid. (90 seconden)
6. Step-ups, snel - 40 stappen. Hetzelfde als nummer 2, Stepups. (2 minuten)
7. Overhead press - 10-12 herhalingen. Ga onmiddellijk naar het haltergewichtstation. Ren zo mogelijk. Doe 10-12 overhead-halterpersen. Houd dumbbells horizontaal bij de schouders met rechtopstaande armen. Til de halters boven met volledige armverlenging en zorg ervoor dat de ellebogen niet explosief worden vergrendeld. Keer terug naar de schouder en herhaal de oefening onmiddellijk. Doe deze oefening langzaam met een goede vorm. (90 seconden)
8. Step-ups, snel - 40 stappen. Hetzelfde als nummer 2, Stepups. (2 minuten)
9. Dumbbell squats - 20 squats. Doe 20 squats; rust 20 seconden uit na nummer 10 indien nodig, anders doe 20 zonder rust. Houd halters aan de zijkanten met de armen lang. Hurk naar beneden, buig naar de knie tot de dijen ongeveer evenwijdig lopen met de grond en zorg ervoor dat de knieën niet te ver voorbij de tenen uitsteken. Strek naar de startpositie en herhaal de squat. Doe deze squats langzaam met een goede vorm. De rug moet recht worden gehouden of licht naar binnen gebogen, de neutrale positie, maar niet afgerond op de schouders of de wervelkolom, met het hoofd stil, vooruit kijkend. Zie de beginnershandleiding voor de squat . (2 minuten.)
10. CIRCUIT HERHALEN. Rust twee minuten tussen de circuits alleen als dat nodig is. Vergeet niet om snel tussen de oefeningen te gaan. Ren als je kunt.
11. Afkoelen met zacht uitrekken en enkele langzame stappen of dergelijke gedurende een totaal van tien minuten. Dit is belangrijk om spierlactaat af te voeren - een product van intensieve training - en de volgende dag overmatige pijn te voorkomen. Dit staat bekend als DOMS, 'vertraagde spierpijn '.

Tips voor uw programma

• De workout bevat elementen van aerobics met hoge intensiteit gecombineerd met spieropbouwende kracht en conditionering. Als u het genomineerde aantal step-up-herhalingen (40) niet kunt bereiken, verlaag dan het aantal met behoud van het tempo. Doe de step-ups bijvoorbeeld in 30 seconden snel in plaats van 40 seconden enzovoort.
• Kies in de warming-up of tevoren een set dumbbells waarmee je 10-12 liften van de overheadpers en de armkrul kan voltooien voor één set van 10-12 herhalingen. Probeer het gewicht van de halter tijdens het programma niet te verminderen. Je moet proberen om dit gewicht te krijgen op de limiet van je bestaande kracht en uithoudingsvermogen, zodat je ongeveer faalt bij het verhogen van nummer 12. Dit wordt 12 RM genoemd, herhalingsmaximum .
• Probeer gewichten en step-up herhalingen te kiezen die je kunt houden voor het complete circuit zodra je begint. Voer drie circuits uit voor een totaal van ongeveer 45 minuten met tien minuten opwarmen en tien afkoelen.
• De intervallen tussen de oefeningen zijn opzettelijk minimaal en hebben voornamelijk betrekking op wisseltijden. Dit is ontworpen om die hartslag op meer dan 70 procent van uw maximale vermogen te laten pulseren, waardoor u een goed trainingseffect en metabolisme krijgt .
• Een ander punt is dat in deze zone met hogere intensiteit krachtsterkte en aerobe fitheid eerder complementair zijn. Lange en langzame duurtraining conflicteert met krachttraining. De spierrespons van het lichaam is tegenstrijdig en de resultaten kunnen teleurstellend zijn (Nader 2006).
• Je zou een traptredenmachine kunnen gebruiken als je dit circuit in een sportschool doet. Echter, een van de sleutels tot circuittraining is om een ​​minimale interval tussen de oefeningen te hebben. U moet dus zorgen voor een snelle overgang naar de stepper vanuit het gebied waar u van plan bent om de halteroefeningen te doen.
• Het aantal oefeningen in het circuit is bewust geminimaliseerd, zodat het programma eenvoudig te leren is en gemakkelijk te onthouden voor onmiddellijke implementatie.
• Er zijn geen snelkoppelingen naar vetverlies en fitness als het gaat om lichaamsbeweging: je kunt "hard en kort" of "langzaam en lang" of ergens daar tussenin gaan. Dit schakelprogramma bevindt zich ergens tussenin. Ik kan je beloven dat je kont er aan het einde van het spel uit zal hangen als je het maximaal haalt.

Opmerking: het programma is ontworpen als een trainingsprogramma met een hogere intensiteit. U moet een medische verklaring krijgen als u al enige tijd inactief bent of als u een bestaande medische aandoening heeft. Houd bovendien rekening met de opwarm- en afkoelingsperioden en stop met trainen als zich ongebruikelijke pijn van welke aard dan ook voordoet.

Controleer punten

• Begin langzaam en bouw op; dat is de sleutel. Je zou in het begin een of twee circuits kunnen doen totdat je bekend bent met het programma. Als u ervoor kiest om het op te voeren, verhoogt u het aantal circuits. Verderop kunt u de stapherhalingen, de haltertraining of zelfs het gewicht van de halter vergroten.
• Het is belangrijk om de gewichten zwaar genoeg te houden voor 10-12 RM, wat betekent dat je niet meer dan 10-12 liften kunt doen zonder dat je goede vorm faalt.
• Het is heel belangrijk om bij elke lift een goede vorm te behouden. Vooral het bovenlichaam moet niet zo snel worden gedaan dat vorm en concentratie in de doelspieren verloren gaan.
• Gebruik elke oefening om de buikspieren te werken. Hoewel geen van de vijf oefeningen direct op de buikspieren is gericht, denk eraan om die buikspieren in de beugelpositie te trekken ter voorbereiding op elke lift. Doe hetzelfde bij het werken met de step-up. Oefen stappen met de buikspieren geschoord. Het klinkt een beetje vreemd, maar het werkt nadat je er aan gewend bent. En het heeft geen invloed op je ademhaling. Het verstevigen van de buikspieren is niet hetzelfde als je adem inhouden; geen van beiden zet de buikspieren schrap door 'je navel naar je rug toe te trekken' zoals sommige trainers lijken aan te bevelen. Het moet vergelijkbaar aan de samentrekking in de buikspieren voelen als je hoest of de keel schoonmaakt.
• Gebruik een hartslagmeter of handmatige hartslagmeting als u de intensiteit wilt bijhouden. Bereken uw potentiële maximale hartslag met de formule 220 minus uw leeftijd. Voor een veertigjarige zou dit 220-40 = 180 slagen per minuut (bpm) zijn. Dit is slechts een leidraad en meer geavanceerde formules zijn beschikbaar maar zijn hier niet vereist. Verdergaand met het bovenstaande voorbeeld, zou een trainingsdoeldoel 70 procent van 180 zijn, wat 126 slagen per minuut is. Laten we zeggen dat het bereik 120-130 bpm is.
• Om ervoor te zorgen dat u traint in een veilige zone, met name als u ongeschikt bent of een medische aandoening hebt , combineert u de trainingshartslagzone met de spreekcontrole. De spreektoets houdt in dat u tijdens het trainen in staat bent om adequaat te converseren, zo niet helemaal comfortabel. Je moet je nooit volledig buiten adem voelen en niet kunnen praten in dit programma. Zo ja: vertragen, minder stappen doen en langzamer bewegen tussen oefeningen.
• Als u zich niet druk maakt over de hartslagbewaking - en de meeste mensen niet - moet u er rekening mee houden dat dit circuit is ontworpen om de hartslag te verhogen tot het punt waarop u 'enigszins hard' ademt op de waargenomen inspanningsschaal , maar zonder buiten adem te zijn en helemaal niet in staat om te praten.

Dat is het. Succes. Laat me weten hoe je gaat, of als je vragen hebt.

> Bronnen:

> LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipiden- en lipoproteïneprofielen, cardiovasculaire fitness, lichaamssamenstelling en dieet tijdens en na weerstand, aërobe en combinatietraining bij jonge vrouwen. Eur J Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> Nader GA. Gelijktijdige kracht- en duurtraining: van moleculen tot de mens. Med Sci Sports Exerc. 2006 nov; 38 (11): 1965-70.

> Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Het effect van gecombineerde aërobe en weerstandstraining op buikvet bij vrouwen van middelbare leeftijd. Journal of Physiological Anthropology and Applied Human Science , 22, 129-135, 2003.