Werk meerdere spiergroepen tegelijkertijd
Samengestelde oefeningen werken met meerdere spiergroepen, zoals de benen en de kolf met squats; de schouders en armen met overhead-persen; en een breed scala aan spieren en spiergroepen met de deadlift- oefening. Meerdere gewrichten zijn betrokken.
Als alternatief zijn isolatieoefeningen krachttraining oefeningen die de nadruk leggen op een beperkt aantal spiergroepen en meestal een enkel gewricht; bijvoorbeeld de kalveren aan de achterkant van het onderbeen, de biceps van de bovenarmen of de six-pack abdominals.
Hieronder volgen voorbeelden van samengestelde oefeningen.
The Squat (Quadraceps, Hamstrings, Glutes, Back)
Squats kunnen worden uitgevoerd met halters, halters, Smith-machine , kettlebells , platen en met verschillende beenposities, met een of twee benen, op de grond of halverwege, alleen met lichaamsgewicht en met verschillende schema's voor sets en herhalingen. Er is veel variatie! Bijvoorbeeld:
- Barbell voorzijde squat (barbell vooraan)
- Barbell terug squat (barbell aan de achterkant op trapezius)
- Dumbbell squat (aan de zijkanten, borst of op de schouders)
- Enkelbeen squat
- Split squat (één been naar voren, één achterkant)
- Eenpoots split squat (been rust op bankje)
- Hack squat machine
- Hack squat (barbell)
- Laag naar de grond of slechts halverwege
- Wijde houding squat (Sumo)
- Pistol squat
Punten om op te letten
- De rug niet ronddraaien, naar beneden gaan of naar boven komen. Houd het recht. Een afgeronde rug kan leiden tot beschadiging van de wervelkolom aan de bovenkant of onderkant.
- Zorg ervoor dat de knieën niet zoveel mogelijk langs de toppen van de tenen gaan. Dit is over het algemeen niet goed voor het kniegewricht. Oefen een goede vorm en maak je geen zorgen als dit af en toe gebeurt. (Lange dijbenen kunnen dit problematisch maken.)
- Houd die hielen stevig op de grond en de knieën op één lijn met de voeten en niet naar binnen of naar buiten.
- Probeer niet naar beneden te kijken - kijk recht vooruit - of houd in ieder geval rekening met het feit dat je rug en kont in de juiste positie zitten: rug recht, kont uitgestrekt.
The Deadlift (Quads, Hamstrings, Abs, Arms, Back)
De deadlift is een van de beste all-round samengestelde oefeningen voor algemene krachtconditionering.
Het werkt met meerdere spiergroepen.
- Stabiliseer de buikspieren door ze te verstevigen. Met de voeten op de schouder wijd, hurkzit naar beneden, buigend op de knieën en pak de balk vast met een overdreven of gemengde greep.
- Pak de balk buiten de knieënlijn. Tenen moeten net onder de lijn van de balk staan. Houd de rug recht, zonder afronding van de schouders en de wervelkolom. Houd die heupen naar beneden, billen.
- Til de bar op door omhoog te duwen met de benen van de knieën. Zorg ervoor dat je de heupen niet eerst opheft, zodat de romp naar voren beweegt en de rug afgerond is. Houd de adem niet vast.
- Probeer de balk niet met de armen omhoog te trekken. De armen blijven uitgestrekt onder spanning terwijl ze de staaf grijpen terwijl de benen omhoog komen. Denk aan de benen en schouders omhoog bewegen in harmonie met de heupen het evenwichtspunt.
- De stang zou bijna langs de schenen moeten grazen en rond het dijbeen moeten rusten als je de volledige hoogte bereikt. Trek de schouders zoveel mogelijk terug zonder naar achteren te buigen.
- Laat de balk op de grond zakken met een omgekeerde beweging, zodat je weer rechtop staat. Met een laag gewicht kun je herhalingen doen waarbij je de balk laat zakken om te scheen of zelfs te vloeren en dan weer recht te zetten zonder je grip op de balk te verliezen.
De bankdrukken (borst, schouders, triceps)
De bankdrukken bouwt de spieren van de borst evenals de triceps van de rug van de armen en de voorste deltoïde schouderspieren.
Je kunt deze oefening doen met halters of halters - of met een Smith-machine, die het pad van de barbell beperkt en de oefening wat eenvoudiger maakt. Andere variaties omvatten het kantelen of afnemen van de bank om de bovenste of onderste borstspieren te benadrukken.