Wat te doen als je minder eet, maar wel aankomt
Als je de krantenkoppen over gezond eten of gewichtsverlies leest, heb je waarschijnlijk gemerkt dat veel populaire dieetplannen perioden van vasten omvatten. Maar anderen moedigen je aan om om de paar uur te eten om de hongerdoodmodus te vermijden. Dus hoe vaak moet je eten? En als gewichtsverlies uw doel is, wat gebeurt er dan als u minder eet, maar wel aankomt ?
Om de krantenkoppen te doorzoeken, is het slim om te wenden tot gezondheids- en medische experts.
Dr. Joel Fuhrman is een zesvoudig bestsellerauteur in de New York Times en voorzitter van de Nutritional Research Foundation. Zijn overtuigingen over hoe vaak je moet eten om af te vallen, zijn consistent met wat onderzoekers en wetenschappers al jarenlang weten over metabolisme. En wat sommige lijners mis hebben.
Hoe vaak moet je eten?
Eet je om de paar uur om een toestand te voorkomen die 'uithongeringsmodus' wordt genoemd? Als je dat doet, ben je niet de enige. Veel lijners snack de hele dag als onderdeel van hun routine gewichtsverlies. Maar te vaak eten kan ook problematisch zijn en het kan ervoor zorgen dat je plan van het gewichtsverlies mislukt.
Wanneer lijners praten over de hongerdoodmodus , verwijzen ze meestal naar het effect dat weinig eten op uw metabolisme kan hebben. De algemeen aanvaarde opvatting is dat als je niet elke drie uur eet of als je een maaltijdachtig ontbijt overslaat, je metabolisme onmiddellijk vertraagt om energie te behouden en je voor te bereiden op uithongering.
Dientengevolge neemt gewichtsverlies tot stilstand en kan gewichtstoename optreden.
Sommige wetenschappelijk onderlegde dieters kunnen de uithongeringsmodus ook verwarren met wat onderzoekers 'adaptieve thermogenese' noemen. Wetenschappelijke studies hebben bevestigd dat mensen die succesvol zijn afgevallen een langzamer metabolisme hebben dan hun tegenhangers met dezelfde gewichten die nog nooit een dieet hebben gehad.
Deze mensen klagen vaak (redelijk) dat ze minder eten maar zwaarder worden.
Onderzoekers geloven dat het langzamere metabolisme een aanpassing is aan het eten van minder calorieën gedurende een langere tijdsperiode. Adaptieve thermogenese maakt het moeilijker voor mensen die gewicht hebben verloren om een gezond gewicht te behouden.
Dus waarom is het onderscheid tussen uithongeringsmodus en adaptieve thermogenese zo belangrijk? Omdat, hoewel het concept van adaptieve thermogenese is gevalideerd in klinische studies, onderzoekers niet noodzakelijkerwijs de schuld geven aan onregelmatig eten of overgeslagen maaltijden (uithongeringsmodus) voor het langzamere metabolisme. Dus mensen met een dieet zouden niet noodzakelijk het op bewijs gebaseerde concept van adaptieve thermogenese moeten gebruiken om vaker te eten te rechtvaardigen.
Ik eet minder, maar win gewicht - is de honger-modus de schuldige?
Dus kun je aankomen zonder te eten? Dr. Fuhrman legt uit dat minder eten een effect kan hebben op je metabolisme, maar niet op de manier waarop we denken. Hij is zelfs van mening dat het idee van honger-modus 'belachelijk' is.
"Caloriebeperking kan een effect hebben op de stofwisseling, maar op de snelheid waarmee je gewicht verliest, niet op het feit of je afvallen," zegt hij. Fuhrman zegt nadrukkelijk dat lijners niet aankomen door calorieën te beperken. "Als de honger-modus echt was," zegt hij, "dan zouden anorexia vet zijn."
Kort gezegd, Fuhrman zegt dat lijners nooit moeten proberen om meer te eten om hongersnood te voorkomen. Regelmatig snacken of het aantal maaltijden verhogen dat je overdag eet, werkt niet als je wilt afvallen. "Wanneer mensen het aantal eetmomenten gedurende de dag verhogen, verhogen ze het lichaamsgewicht", zegt Fuhrman
Hoe vaak moet je eten? Het komt neer op
Dus wat doet er echt toe als je wilt afvallen? Fuhrman is van mening dat de kwaliteit van je dieet - niet de eetfrequentie - het verschil maakt. In zijn boek The End of Dieting biedt hij een wetenschappelijke verklaring voor waarom we altijd willen eten.
Hij legt uit dat wat hongerig aanvoelt vaak gewoon het natuurlijke antwoord van ons lichaam is op terugtrekking uit junkfood . "Mensen worden ongemakkelijk, dat is alles." Hij zegt dat gewichtsverlies optreedt wanneer we de hoeveelheid gezond voedsel die we consumeren verhogen, niet de frequentie van het eten van afleveringen. Door voedingsmiddelen van hogere kwaliteit te eten, kunnen we een eetschema vinden waarmee u een gezond gewicht kunt bereiken en behouden.
Een woord van
Als u minder eet maar nog steeds aankomt, onderzoek dan de kwaliteit van uw dieet. Als je voedzaam, vezelrijk en eiwitrijk voedsel kiest, zul je je langer vol voelen zodat je niet zo vaak wilt eten. Maar calorietelling is ook van belang. Als u minder eet, maar voedsel eet dat veel calorieën bevat (zelfs als dat voedsel gezond is), zult u moeite hebben om uw doel te bereiken. Controleer uw totale dagelijkse caloriebehoefte en probeer binnen honderd calorieën van dat doel te blijven. Als de gewichtstoename blijft bestaan, moet u contact opnemen met uw zorgverzekeraar om te controleren of een medische aandoening of medicatie niet tot gevolg heeft dat u aankomt.
bronnen:
Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. "Maaltijdfrequentie en energiebalans." British Journal of Nutrition april 1997. doi: > 10.1079 / bjn19970104
Kazunori Ohkawara, Marc-Andre Cornier, Wendy M. Kohrt, Edward L Melanson. "Effecten van verhoogde maaltijdfrequentie op vetoxidatie en waargenomen honger." Obesitas maart 2013. doi: > 10.1002 / oby.20032
Rosenbaum M1, Leibel RL. "Adaptieve thermogenese bij mensen." International Journal of Obesity oktober 2010. doi: > 10.1038 / ijo.2010.184
Kim S Stote, David J Baer, Karen Spears, David R Paul, G Keith Harris, William V Rumpler, Pilar Strycula, Samer S Najjar, Luigi Ferrucci, Donald K Ingram, Dan L Longo en Mark P Mattson. "Een gecontroleerde studie van verminderde maaltijdfrequentie zonder caloriebeperking bij gezonde volwassenen van middelbare leeftijd." American Journal of Clinical Nutrition april 2007. doi: > 10.1093 / ajcn / 86.4.1254a