Waarom atleten en actieve volwassenen worstelen
Metabolische schade, uithongeringsmodus en weerstand tegen gewichtsverlies zijn uitwisselbare termen die worden gebruikt om een vertraagd metabolisme te beschrijven. Actieve volwassenen en atleten worstelen met dit echte dilemma van het niet kunnen afvallen. Ongeacht hoeveel oefening of dieet wordt gedaan, lijkt reductie van het lichaamsvet onmogelijk.
Het antwoord zou zo simpel kunnen zijn als uw voedselinname en lichaamsbeweging. Het menselijk lichaam begrijpt de voedingswaarde van voedsel en het belang van calorieën . Het weet ook wanneer het energieverbruik door oefening toeneemt zonder de juiste brandstof om die eisen te ondersteunen.
Ons metabolisme werkt efficiënt wanneer de energie-input en -output in balans zijn. Het metabolisme begrijpen zal een belangrijke stap zijn om de metabole schade te herstellen.
Inzicht in metabolisme
Begrijpen hoe metabolisme in ons lichaam werkt, zal belangrijk zijn om metabole schade te voorkomen. De volgende zijn een paar elementaire termen om te weten met betrekking tot metabolisme:
Ruststofwisseling (RMR) : de snelheid waarmee ons lichaam energie (calorieën) verbrandt in rust of in een niet-actieve toestand.
Basale stofwisseling (BMR) : vergelijkbaar met RMR en vaak door elkaar gebruikt. BMR is de snelheid waarmee ons lichaam energie (calorieën) verbrandt in rust of in een niet-oefenende staat. BMR is goed voor 50-70% van de energie of calorieën die het lichaam dagelijks nodig heeft. Vrouwtjes hebben ongeveer 1200-1400 calorieën en mannen 1400-1800 calorieën per dag nodig voor een optimale lichaamsfunctie.
Activiteitsergieverbruik (AEE ): de snelheid van calorieën of energie die het lichaam gebruikt tijdens lichamelijke activiteit, zoals lichaamsbeweging. De snelheid varieert van 15% tot wel 50% op basis van de sedentaire levensstijl van de sporter. Typisch vertegenwoordigt dit cijfer ongeveer 20% van de energie die ons lichaam gebruikt.
Thermisch effect van voedsel (TEF) : het aantal calorieën of energie dat nodig is om voedingsstoffen in ons lichaam te verteren, absorberen en verspreiden. TEF is goed voor ongeveer 10 tot 20% van het totale dagelijkse energieverbruik en varieert per macronutriënt. Eiwitten vereisen het hoogste energieverbruik voor thermische energie van 20 tot 30%.
Metabolismebasis
Vele factoren kunnen ons metabolisme veranderen, waaronder voedselinname en verhoogde lichaamsbeweging.
Onderzoek heeft aangetoond dat restrictieve diëten ons metabolisme kunnen vertragen, wat een normaal antwoord is. Bovendien, velen zijn zich niet bewust van het eten van voedsel veroorzaakt een lagere energie-output omdat calorieën worden verbrand tijdens het spijsverteringsproces. Het consumeren van onvoldoende calorieën in combinatie met het thermische effect van voedsel kan ons lichaam in hongerdood laten.
Verhoogde lichaamsbeweging kan ook het metabolisme veranderen. Als we alleen voldoende calorieën leveren om onze basale metabolische snelheid (BMR) te ondersteunen en niets voor activiteit, kan dit negatieve effecten hebben op de lichaamsfunctie. Trainingen kunnen niet worden volgehouden zonder voldoende brandstof. Ons metabolisme kan onvoldoende energie overbrengen naar werkende spieren zonder voldoende calorieën.
Gewichtsverlies kan ook onze stofwisseling beïnvloeden. Wanneer we vet verliezen, reageert ons lichaam door te proberen het lichaam weer in balans te brengen (homeostase). Het verminderen van lichaamsvet is een goede zaak , maar niet als het te snel klaar is. Het wordt aanbevolen om ons lichaam tijd te geven om zich aan te passen aan de vermindering van energie- of vetopslag. Gewichtsverlies van één tot niet meer dan drie pond per week wordt voorgesteld om te voorkomen dat onze stofwisseling wordt aangetast.
Te snel afvallen kan een negatieve invloed hebben op onze stofwisseling. Ons lichaam worstelt om het evenwicht te herstellen en voorkomt verder gewichtsverlies door verlaging van de schildklierniveaus en vermindering van de uitvoer van het zenuwstelsel. We reageren door meer calorieën te beperken en meer beweging te krijgen in de hoop om gewichtsverlies te stimuleren. Zonder het te beseffen, verstoren we de normale functie van het schildklier- en zenuwstelsel nog meer.
Stresshormonen kunnen onze stofwisseling veranderen. Wanneer het lichaam chronische caloriebeperking en extra oefening ondergaat, past het zich verder aan door cortisol te verhogen en testosteron te verminderen. Studies hebben aangetoond dat deze hormonen het metabolisme vertragen en ons vermogen om af te vallen verminderen.
Wanneer we proberen om lichaamsvet te verminderen, hebben we de neiging om verschillende methoden voor gewichtsverlies te combineren die mogelijk metabolische schade kunnen veroorzaken. Ons lichaam zal reageren door spieren te gebruiken voor energie en vast te houden aan vetopslag om te overleven. In onze reis van gewichtsverlies en ideaal lichaamsvet, vereist het een proces van balans.
We willen vet verminderen en ons lichaam wil ervoor zorgen dat we genoeg energie hebben om efficiënt te werken. Het lichaam past zich eenvoudig aan om te overleven en zal doen wat nodig is om dat te laten gebeuren. Wanneer we een verandering in voedselinname of lichaamsbeweging aanbrengen, zal ons lichaam reageren met een aanpassing en zo werkt het.
Hoe metabole schade begint
Door extra vet aan te brengen, voelen we ons angstig en willen we het snel verliezen. Een vastberaden houding kan de juiste methoden om lichaamsvet te verminderen in de weg zitten. Ons doel is snel gewichtsverlies en geen zorgen te maken over de metabolische functie.
We beginnen met het verminderen van de calorie-inname die slechts de helft van de calorieën van onze typische dagelijkse voeding verbruikt. Als een man zou dit kunnen betekenen in plaats van 3000 calorieën per dag te eten, nu harken we in een miezerige 1600 calorieën. Hetzelfde geldt voor een vrouw die 2200 calorieën per dag eet en het schrapt tot 1200 calorieën.
Om vet snel te laten ontploffen, wordt een uur cardio per dag toegevoegd aan je toch al vermoeiende trainingsprogramma. De start van het programma resulteerde in aanzienlijk gewichtsverlies en stimuleerde een nog meer vastberaden houding.
Extra methoden voor gewichtsverlies die in de loop van de volgende weken werden geïmplementeerd, konden niet profiteren van dezelfde voordelen op het gebied van gewichtsverlies. Welkom bij het begin van de grote kraam.
Waarom gebeurt dit?
Het vet is gestopt met afstoten , de schaal is niet krach- tig en pure frustratie heeft zijn intrede gedaan. Waarom gebeurt dit?
In een wanhopige poging om het probleem op te lossen worden nog drastischer maatregelen toegepast. De beslissing is genomen om alle koolhydraten te verwijderen en de vetinname te verminderen tot 25 gram per dag (dat zijn slechts twee handvol noten).
Het lichaam reageert op de aanpassing door deze keer nauwelijks gewicht te verliezen. Een aanhoudende teleurstelling in de nieuwe strategie zendt velen naar de sportschool en voegt opnieuw een extra uur cardio toe.
Nog een paar weken laten niets zien van vetverlies en het lichaam reageert niet meer volledig op gewichtsverlies.
Kan ik metabole schade herstellen?
Zodra we onze stofwisseling hebben veranderd tot het punt van metabole schade aanrichten, kunnen stappen worden ondernomen om het terug te krijgen:
Het rusten van ons lichaam zal belangrijk zijn voor metabolisch herstel. Solliciteer een eet minder, oefening minder aanpak voor een paar weken. Lopen en lichtgewicht training wordt aanbevolen gedurende deze periode. Een bespreking met uw arts die ook bijniervermoeidheid omvat, kan nuttig zijn.
Zodra u zich beter begint te voelen, meer energie en een beter mentaal spel hebt, keert u langzaam terug naar de juiste methoden voor gewichtsverlies .
Het is belangrijk om vetverlies als een proces te beschouwen en geduldig te zijn met uw vooruitgang. Vetverlies is niet te haasten en streven naar ongeveer een tot niet meer dan 2 pond per week als een gezond doel.
Langzaam gewichtsverlies vermindert het risico op spieratrofie (verspilling) en stelt uw lichaam in staat om zich langzaam aan te passen aan aangebrachte veranderingen.
Begin met het maken van kleine veranderingen in je calorie-inname. Houd koolhydraten in je dieet en overdrijf niet de cardio-sessies. Voor elke verandering of beweging die je maakt, reageert je lichaam met een actie die vergelijkbaar is met het spelen van een schaakspel. Het snijden van calorieën hoeft niet in één keer te worden gecombineerd met extra cardio. Je metabolisme zal niet je vriend zijn die te veel te snel doet. Geef uw lichaam de kans om zich aan te passen aan minder calorieën zonder de extra stress van verhoogde lichaamsbeweging.
Koolhydraten zijn ook essentieel om het metabolisme verhoogd te houden door het activeren van een vetverbrandend hormoon (leptine). Verhoogde leptine-niveaus zijn geïndiceerd om de energie-uitvoer te verbeteren. Vermindering en eliminatie van koolhydraten verlaagt leptine niveaus en vermindert hun functie.
Adequate vetinname is belangrijk voor de hormoonfunctie , met name testosteron. Testosteron helpt onze stofwisseling en vetverbranding te verbeteren. Het elimineren van vet uit onze voeding kan een verminderde lichaamsfunctie veroorzaken en het is aangetoond dat het de vetvoorraden verhoogt.
De afhaalpunten voor een gezond metabolisme
- Wees geduldig. Een tot niet meer dan 2 pond vetverlies per week.
- Pas één verandering per keer toe en laat je lichaam aanpassen.
- Koolhydraten zijn essentieel voor een verhoogd metabolisme. Ze kunnen worden verminderd maar niet geëlimineerd.
- Vetinname is belangrijk voor de hormoonfunctie (testosteron) en vetverbranding. Matige hoeveelheden vet zullen uithongering voorkomen en de metabolische functie bevorderen.
- Als u voor een fitnesswedstrijd snijdt , past u dezelfde methoden in omgekeerde volgorde toe om gezond gewicht terug te plaatsen, maar pakt u het niet in.
- Houd een gezond gewicht aan en uit competitieve seizoen en hetzelfde geldt voor actieve volwassenen. Dit zorgt ervoor dat je metabolisme blijft werken als een klok.
- Een tweede herinnering om geduldig te zijn. Vergeet niet dat je lichaam weet wat je doet.
bronnen:
> American Journal of Physiology, vetarm dieet verandert intramusculaire substraten en vermindert lipolyse en vetoxidatie tijdens inspanning, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Experimentele biologie en geneeskunde, perifere signalen die metabolische informatie naar de hersenen overbrengen: korte- en langetermijnregeling van voedselinname en energiehomeostase, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Metabolische aanpassing aan gewichtsverlies: implicaties voor de atleet, Trexler et al., 2014