Rommelig om te eten en een favoriet sap om te drinken, de granaatappel is bekend geworden als een rijke bron van antioxidanten. Deze krachtige antioxidanten blijken algemene gezondheidsvoordelen te bieden. Daarom drinken velen nu granaatappelsap regelmatig. Ander onderzoek heeft extra voordelen voor actieve volwassenen en sporters aangetoond door verbeterde atletische prestaties.
Om te begrijpen hoe granaatappelsap de training en onze spieren kan verbeteren, zullen we de schaal van dit arbeidsintensieve fruit openbreken voor sommige antwoorden.
Granaatappel feiten
Granaatappel ( Punica granatum ) is een voedzame vrucht met talrijke geneeskrachtige eigenschappen. De vrucht is al duizenden jaren gecultiveerd. Het oude China, India en samenlevingen rond de Middellandse Zee gaven granaatappel een prominente symbolische rol in de geschiedenis. Het lijkt erop dat de oude geschiedenis al de kracht van de granaatappel begreep. Elk deel van dit unieke fruit van wortel tot zaad bevat waardevolle voedingsstoffen en antioxidanten.
Het volgende is een lijst van antioxidanten en fytonutriënten (actieve verbindingen gevonden in planten) specifiek voor elk deel van de granaatappel:
- Sap : quercetine, anthocyaninen, vitamine C, ellaginezuur, galluszuur, catechinen
- Zaden : geconjugeerd linoleenzuur (CLA), linoleenzuur, oliezuur, punicinezuur
- Schil en pulp : quercetine, gallaginezuur, kaempferol, punicalagin
- Wortels en schors : galluszuur, punicotanninezuur, manniet, pelletierine, n-methylisopelletierine
- Bloem : oleanolic zuur, ursolic zuur, anthocyanins
De buitenste delen van de granaatappel worden typisch als extracten geconsumeerd, terwijl de innerlijke zaden en het sap zijn wat we eten en drinken.
De innerlijke zaden en het sap van de granaatappel staan centraal in het meeste onderzoek, wat heeft aangetoond dat ze belangrijke gezondheids- en atletische voordelen bieden.
De antioxidanten in granaatappelsap werken op verschillende manieren om onze gezondheid en atletische prestaties te verbeteren. Met betrekking tot onze trainingen en granaatappelsap, moeten we eerst de door inspanning geïnduceerde stress op het lichaam en hoe antioxidanten kunnen helpen begrijpen.
Wat gebeurt er met onze spieren tijdens de training?
Oefening is geweldig voor een betere gezondheid, maar het legt wel stress op ons lichaam. Ons spierweefsel, onze cellen en ons centrale zenuwstelsel (CNS) ondergaan een verschillende mate van stress afhankelijk van de trainingsintensiteit. Door inspanning geïnduceerde stress of oxidatieve stress is een normale en vaak ongemakkelijke reactie op inspanning.
Oxidatieve stress betekent dat er een onbalans of compromis is tussen normale lichaamsfuncties als reactie op fysieke inspanning. Normale lichaamsreacties kunnen een afgifte van ontstekingschemicaliën, verhoogde melkzuurniveaus, inspanningsongemakken en verminderde energie omvatten. Actieve volwassenen en atleten willen kunnen trainen met minder vermoeidheid en ongemak en gebruiken de voordelen van granaatappelsap om hun trainingen te verbeteren.
Hoe helpt granaatappelsap?
Granaatappelsap bevat krachtige antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze onze gezondheid verbeteren en de atletische prestaties verbeteren.
De overvloed aan polyfenolen, quercetine en nitraten in granaatappel blijken specifiek de trainingsprestaties en spierkracht te verbeteren.
Polyfenolen zijn fytochemicaliën met antioxiderende eigenschappen die worden aangetroffen in plantaardige voedselbronnen. Polyfenolen zijn ook bekend als fenolen en geven fruit zoals granaatappel hun levendige kleur. Fenolics bieden talrijke voordelen voor de gezondheid, waaronder een verminderde ontsteking en bescherming van ons cardiovasculaire systeem. Galliumzuur is een van de polyfenolen in granaatappelsap waarvan is aangetoond dat het spierherstel en spierkracht verbetert.
Quercetine is een van nature voorkomende bioflavonoïde die wordt aangetroffen in verschillende plantaardige voedselbronnen.
Bioflavonoïden of flavonoïden vertegenwoordigen een grote klasse antioxidanten waarvan is aangetoond dat ze ontstekingen verminderen, toxines verwijderen en cellulaire schade aan het lichaam verminderen. Granaatappelsap is een rijke bron van quercetine waarvan is aangetoond dat het helpt bij spierherstel en verbeterde trainingsprestaties.
Granaatappels zijn rijk aan nitraten, die volgens onderzoek de atletische prestaties verbeteren. Nitraten zijn chemicaliën die van nature voorkomen in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel en die in ons lichaam worden omgezet in stikstofmonoxide wanneer ze worden geconsumeerd. Stikstofmonoxide werkt door onze bloedvaten te verwijden om de zuurstoftoevoer naar de werkende spieren te vergroten. Er is aangetoond dat dit proces de cardiorespiratoire prestaties verbetert en de spierfunctie verbetert.
Het onderzoek
Er is een onderzoek uitgevoerd naar elite gewichtheffers om de effecten van granaatappelsap op spierherstel te onderzoeken. Olympisch gewichtheffen is intensieve training, meestal gevolgd door meerdere dagen van zwakte en pijn. Dit type uitputtende training blijkt de kracht te verminderen, spierschade, oxidatieve stress en ontsteking te vergroten. Oefening-geïnduceerde stress en het ongemak dat volgt, veroorzaken dat velen van ons onze trainingsprogramma's beëindigen.
De vrijwilligers voor de onderzoeksproef omvatten negen jonge mensen die elite gewichtheffers waren. De mannen moesten minimaal drie jaar opleidingservaring hebben en minstens vijf keer per week 90-120 minuten per sessie gewichtheffen. Ze hadden een goede gezondheid, waren blessurevrij en namen geen anti-oxidanten of ontstekingsremmende medicijnen tijdens of een maand voorafgaand aan de testperiode.
Voorafgaand aan suppletie met granaatappelsap werden uitgangswaarden geregistreerd voor een one-rep maximumlift voor elke Olympische beweging (ruk, schoon en eikel en squat). Bloedstalen, bloeddruk en hartslag werden ook vóór en na elke trainingssessie vastgelegd. De deelnemers werden in eerste instantie getest met een placebo gevolgd door een afzonderlijke training met supplementatie met granaatappelsap.
De deelnemers begonnen twee dagen tevoren met het drinken van 750 ml (3 x 250 ml / dag) granaatappelsap en gingen door gedurende de onderzoeksperiode. Suppletie met granaatappelsap was geïndiceerd om de trainingswaarden significant te verbeteren in vergelijking met de placebo. De gewichtheffers konden de duur van de training en de hoeveelheid gewicht die wordt opgeheven, verlengen. De resultaten gaven ook aan dat deelnemers een verminderde spierpijn en sneller herstel ervoeren. De meest significante verbeteringen voor verminderde vertraagde spierpijn waren in de quadriceps versus biceps.
De studie wees ook op verbeterde systolische bloeddruk, zowel tijdens als na de training. Systolische bloeddruk is de hoogste waarde en meet de druk in uw bloedvaten wanneer uw hart klopt. Suppletie met granaatappelsap lijkt ook een positief effect op de verlaagde hartslag- en glucosemetingen te hebben gehad.
Verdere resultaten maten de bloedserum-biomarkers voor spierschade veroorzaakt door inspanning. De bloedmonsters na supplementatie met granaatappel gaven aan dat creatine kinase (CK) en lactaat dehydrogenase (LDH) waren verminderd. CK en LDH zijn spierenzymen die vrijkomen bij intensieve training en hogere serumconcentraties in ons bloed zijn indicatoren voor spierletsel. Het drinken van granaatappelsap lijkt deze waarden aanzienlijk te verlagen.
Conclusies van de studie suggereren dat het drinken van granaatappelsap tijdens gewichtstraining en 48 uur na het verbeteren van de spierkracht van het hele lichaam. Onderzoekers gaven ook aan dat het dagelijks innemen van 750 ml de optimale dosis kan zijn om een aanzienlijk ontstekingsremmend effect te produceren. Over het algemeen waren de verbeterde atletische prestaties, inclusief spierkracht, het gevolg van suppletie met granaatappelsap. Vanwege een kleine steekproefgrootte wordt echter aanbevolen om op grotere schaal verdere onderzoeken uit te voeren met atleten van verschillende sporten.
Aanvullende studies gevonden
Een onderzoek werd uitgevoerd onder 45 niet-bestraffende maar fysiek actieve jonge mannen. Het doel van het onderzoek was om de dosering van granaatappelsap en hun effect op isometrische krachtherstel na excentrische oefeningen te onderzoeken. Excentrieke oefening is ook bekend als negatieve training waarbij je langzaam een gewicht verlaagt tegen weerstand / zwaartekracht. Hierdoor kan de spier voorbij normale faalpunten worden geduwd.
De mannen werden in groepen verdeeld en dronken eenmaal per dag granaatappelsap (650 mg galluszuur), tweemaal daags (1300 mg galluszuur) of placebo. Zowel de lagere als hogere doses granaatappelsap resulteerden in een significant verbeterde spierkracht in vergelijking met de placebo. De hersteltijd van de spieren was ook sterk verminderd voor diegenen die ofwel een dosis granaatappelsap dronken. Volgens de resultaten lijkt het drinken van een grotere dosis granaatappelsap mogelijk niet nodig om verbeterde spierherstelvoordelen te behalen.
Ander onderzoek werd uitgevoerd met behulp van granaatappelextract op 19 jonge, zeer actieve mannen en vrouwen. De studie onderzocht of nitraatrijk granaatappelextract vaatdilatatie, bloedstroom en trainingsprestaties zou verbeteren. Deelnemers kregen ofwel 1000 mg granaatappelextract, 1000 mg commerciële granaatappelsupplement of placebo 30 minuten voorafgaand aan de training. Elke vrijwilliger voltooide drie afzonderlijke tredmolenproeven tot uitputting. De resultaten gaven aan dat granaatappelextract voorafgaand aan de oefening verhoogde bloedvatdiameter heeft, wat zorgt voor een betere doorbloeding en zuurstofafgifte aan werkende spieren. Het toonde ook vertraagde vermoeidheid en verbeterde atletische prestaties bij zeer actieve individuen.
Andere gezondheidsvoordelen
Granaatappelfruit en sap blijken de atletische prestaties te verbeteren, maar de krachtige antioxiderende eigenschappen bieden ook tal van andere gezondheidsvoordelen:
- Bestrijdt kanker : Onderzoek toont aan dat antioxidanten die in granaatappel worden aangetroffen effectief de groei van kankercellen remmen en de progressie van borstkanker en prostaatkanker vertragen.
- Gezondheid van het hart : Studies tonen aan dat antioxidanten in granaatappelsap een cardioprotectief effect hebben. Regelmatig drinken ervan zou de incidentie van atherosclerose (verharding van de slagaders) verminderen, de bloeddruk verbeteren en het cholesterolgehalte verlagen.
- Hormoonvervangingstherapie (HRT) alternatief : granaatappel is een rijke bron van polyfenolen of fenolica, een natuurlijk fyto-oestrogeen dat een veiliger alternatief blijkt te zijn voor hormoonvervangingstherapie (HST), waardoor het risico op borstkanker wordt verminderd.
Andere sappen Verbetering van atletische prestaties
Het ontdekken van de vele voordelen van het eten van planten heeft deuren geopend voor een aanzienlijke verbetering van de gezondheid en verbeterde atletische prestaties. Groenten en fruit bevatten krachtige fytochemicaliën die ons begrip hebben veranderd en die een hernieuwd respect hebben voor de waarde van voeding voor onze gezondheid. Granaatappelsap is slechts een van de vele soorten fruit waarvan is aangetoond dat ze onze gezondheid en conditie verbeteren.
- Bietensap is een rijke bron van antioxidanten en een hoog nitraatgehalte. Nitraat komt van nature voor in een verscheidenheid aan plantaardig voedsel en wordt omgezet in stikstofmonoxide wanneer het wordt geconsumeerd. Stikstofmonoxide zou de bloedstroom en longfunctie verbeteren, wat zorgt voor een betere zuurstoftoevoer naar de werkende spieren. Actieve volwassenen en atleten vullen zich aan met bietensap voor betere atletische prestaties .
- Tomatensap bevat essentiële voedingsstoffen en is een rijke bron van lycopeen. Lycopene is een krachtige antioxidant waarvan is aangetoond dat deze de schadelijke ontstekingschemische niveaus verlaagt die door het lichaam vrijkomen tijdens zware trainingen. Deze antioxidantbescherming helpt oxidatieve stress veroorzaakt door beweging te verminderen en de reden waarom veel actieve volwassenen tomatensap drinken voor verbeterde atletische prestaties .
> Bronnen:
Ammar, Aet al., Granaatappelsuppletie versnelt het herstel van spierschade en pijn en ontstekingsmarkers na een gewichtheffen trainingsessie, PLoS One , 2016.
> Machin, DR et al., Effecten van verschillende doseringen van granaatappelsap-suppletie na excentrieke oefening, Physiology Journal , 2014.
> Trexler, ET et al., De effecten van granaatappelextract op bloedstroom en looptijd tot uitputting, Journal of Applied Physiology and Nutritional Metabolism , 2014.
> Sreekumar, S et al., Pomegranate Fruit als een rijke bron van biologisch actieve verbindingen, BioMed Research International , 2014.