Dit is een pilates mat routine op gemiddeld niveau. Het richt zich op de kracht van de buik evenals het strekken van de rug, de zijkanten, het voorlijf en de hamstrings. Als je nog niet veel Pilates-training hebt gedaan, wil je misschien beginnen met de Pilates-beginnersoefeningen of de snelle training 1 . Beide zijn uitstekende routines met minder moeilijke oefeningen.
Deze serie bevat geen warming-up. Echter, elke training zou moeten beginnen met een moment van afstemming en het instellen van uitlijning. Misschien wilt u de opwarmingsoefeningen verkennen voordat u aan deze routine begint.
Klaar om te gaan? Elke stap geeft een oefening weer en geeft een link naar de volledige trainingsinstructies voor die zet. Als u elke oefening leert kennen, hoeft u dit alleen stap voor stap te controleren als herinnering. Ga voor nu naar elke oefening en leer deze goed, gebruik vervolgens je terugknop om terug te keren naar deze reeks.
1 - De Honderd
Deze klassieke Pilates-oefening wordt vaak gebruikt als een krachtige warming-up voor de buikspieren. Omdat het vroeg in je training gebeurt, kun je dit misschien aanpassen door de benen hoog te houden of de knieën te buigen met de schenen evenwijdig aan de vloer.
2 - Enkele rechte been stretch
Hoewel het een stuk wordt genoemd, is deze oefening een volledige buiktraining. Je armen trekken het been lichtjes naar je toe, maar je gebruikt je buikspieren en houdt jezelf niet omhoog door het been vast te pakken.
3 - Criss Cross
Criss Cross voegt de rotatie van de wervelkolom toe, waardoor er meer uitdaging ontstaat voor de obliques in onze buiktraining.
4 - Zwaan met nekrol
Swan with Neck Roll is een extensie van de rugverlenging. Het is belangrijk om extension-oefeningen op te nemen in uw Pilates-workouts. Ze helpen een balans te vinden tussen de vele voorwaartse flexieoefeningen die we doen.
5 - Dubbele rechte poot omlaag
Trek je buikspieren aan, trek je zitbotjes samen en blijf bij de middenlijn. Double Straight Leg Lowers willen je graag uit de maling nemen. Hoe zou dat eruit zien? Je rug zou van de mat af zijn, er zou een grote ruimte zijn tussen je bovenbenen, en je nek zou zwaar worden. In plaats daarvan zijn je buikspieren omlaag en wordt je beweging gecontroleerd terwijl je lager en hoger gaat.
6 - Rainbow
Doe Rainbow met of zonder de magische cirkel . Regenboog is een geweldige oefening om de binnen- en buitenkant van de dij te verstevigen. Blijf opgerold - alles komt van sterke buikspieren.
7 - Teaser met één been
Een teaser is een fantastische core strength builder. Het bouwt kracht, uithoudingsvermogen, controle, balans, adem en vloeibaarheid - alle dingen die we nastreven in een Pilates-oefening. Teaser met One Leg is een aangepaste versie. Als je eenmaal bekend bent met Teaser, doe je Teaser met beide benen uitgebreid.
8 - Rolling Like a Ball
Rollen zoals een bal stimuleert de ruggengraat, werkt diep in de buikspieren en stemt ons af op de innerlijke stroom van beweging en adem in het lichaam. Misschien wil je Tips voor rollende oefeningen bekijken voordat je als een bal gaat rollen.
9 - Mermaid Side Stretch
Ah, het grote stuk. Ga voor de ademhaling en de lengte-verbinding van de energie naar beneden door de zitbeenderen en omhoog door de bovenkant van het hoofd.