Essentiële tips om gewicht te verliezen in je jaren 50 en daarna
Is het je opgevallen dat je lichaam is begonnen te veranderen nu je op middelbare leeftijd bent geraakt? Je bent niet alleen. Het is gebruikelijk om veranderingen op de schaal en in de manier waarop je kleren passen als je ouder wordt te zien. Maar u hoeft niet de handdoek in de ring te gooien en uw uiterlijk te laten glijden. Je kunt leren hoe je af kunt vallen in de jaren 50 en ouder.
Tegenwoordig gebruiken mannen en vrouwen van middelbare leeftijd gerichte lichaamsbeweging, een gezond dieet en progressieve medische benaderingen om fit te blijven naarmate ze ouder worden.
Hoewel u niet per se alle veranderingen die gepaard gaan met veroudering kunt stoppen of terugdraaien, zijn er eenvoudige dingen die u kunt doen om op middelbare leeftijd en daarna een gezond gewicht te bereiken en te behouden.
11 tips om u te helpen uw gewicht te verliezen in uw 50s en 60s
1. Ken uw nummers. Uw arts kan uw BMI berekenen en u kunt thuis wat wegen op de weegschaal, maar er zijn andere getallen die van invloed kunnen zijn op hoe u eruit ziet als u ouder wordt, zoals de tailleomtrek en het percentage lichaamsvet.
- Tailleomtrek. Je taille kan groter worden, ook al kom je niet aan. Verouderingsexpert Dr. Florence Comite zegt dat hormonale veranderingen niet noodzakelijk gewichtstoename veroorzaken, maar ze kunnen de manier waarop je gewicht op je lichaam draagt, veranderen. Comite is een endocrinoloog uit New York City die zowel mannen als vrouwen helpt hun vitaliteit te behouden naarmate ze ouder worden. "Vrouwen hebben de neiging gewichtstoename in het midden te zien", zegt ze, "en mannen - vooral degenen die niet naar de sportschool gaan - dragen hun riem iets lager om een grotere buik te accommoderen."
- Lichaamsvetpercentage: uw lichaamssamenstelling zal waarschijnlijk veranderen naarmate u ouder wordt. Lagere testosteronniveaus bij zowel mannen als vrouwen veroorzaken een afname van de spiermassa naarmate we ouder worden. Dus zelfs als uw gewicht hetzelfde blijft, kunt u zich meer "vettig" voelen en kijken, als u spieren kwijt bent en vet bent geworden.
2. Evalueer uw familiegeschiedenis. Een familiegeschiedenis is de genetische test van de 'arme man', zegt Dr. Comite.
In haar privépraktijk voert ze uitgebreide tests uit om haar patiënten te helpen bij het richten en behandelen van specifieke problemen die hun uiterlijk en vitaliteit beïnvloeden naarmate ze ouder worden. Maar ze zegt dat alleen het kennen van uw familiegeschiedenis het beste is. "Als je begint te lijken op je tante Sally die de dikke buik heeft en je weet dat er een geschiedenis van diabetes in je familie is, dan weet je dat je je dokter moet vragen om naar die aandoening te zoeken."
3. Word je eigen persoonlijke gezondheidsexpert. Als u eenmaal uw gezondheidsgeschiedenis kent, neem dan contact op met uw arts voor persoonlijk advies om uw gezondheid en uiterlijk te verbeteren. Als u bijvoorbeeld weet dat u een familiegeschiedenis met hoge bloeddruk heeft, kunt u ontdekken hoe veranderingen in uw levensstijl u kunnen helpen medicatie in de toekomst te vermijden. In veel gevallen kan het handhaven van een gezond gewicht ziekte verminderen of voorkomen. Inzicht in de specifieke voordelen van een gezond gewicht kan dienen als motivatie om af te slanken.
4. Beheer uw eetgewoonten . U hoeft misschien niet op een volledig dieet te gaan om af te vallen. Volgens Dr. Comite kun je eenvoudig beginnen met de basisdingen. Stop met het eten van snoep en vermijd voedingsmiddelen met een hoge glycemische index , zegt ze. Recent onderzoek ondersteunt die aanpak.
Een studie gepubliceerd in het Journal of the Academy of Nutrition en Diëtetiek vond dat vrouwen met overgewicht en obesitas na de overgang die minder desserts aten, minder gefrituurd voedsel en minder suiker-gezoete dranken in staat waren om gewicht te verliezen en het af te houden.
5. Verbeter uw dagelijkse activiteitenniveau. Ben je gestopt met dagelijkse klusjes zoals boodschappen doen, sneeuw schuiven of het gras maaien? Dat betekent waarschijnlijk dat je elke dag minder calorieën verbrandt. Dr. Comite zegt dat hoewel hormonen een rol spelen in het verouderingsproces, levensstijl ook een rol speelt. Je kunt meer calorieën verbranden zonder te sporten door de thermogenese van je niet-trainingsactiviteit of NEAT te vergroten.
Eenvoudige dagelijkse klusjes en activiteiten stimuleren je NEAT en dragen bij aan een gezonder metabolisme.
6. Evalueer uw levensstijl en interesses. Hebt u uw interesses verplaatst naar meer ontspannen activiteiten wanneer u in de buurt van uw pensioen bent of met pensioen gaat? Brengt u meer tijd door met lezen, eten in restaurants, heerlijke maaltijden koken of vrienden ontvangen? Deze verschuivingen kunnen gewichtstoename veroorzaken. Om het gewicht te verliezen, hoeft u niet per se uw hobby's op te geven, maar u kunt misschien eenvoudige aanpassingen maken om uw energiebalans te veranderen . Als u bijvoorbeeld wilt reizen, kiest u een actieve vakantie in plaats van een cruise op basis van eten. Als u van koken houdt, investeer dan in een gezonde kookles.
7. Let op je alcoholgebruik. Verhoogd reizen, vaker eten in restaurants en vermaken met vrienden kan betekenen dat je vaker alcohol drinkt. Calorieën uit drank nemen snel toe. Bovendien maken we niet altijd de beste voedselkeuzes wanneer we drinken. U kunt simpelweg bezuinigen op alcohol of helemaal alcohol elimineren om af te vallen.
8. Breng uw trainingen in evenwicht . Het is geweldig als je elke oefening dagelijks doet. Maar naarmate we ouder worden, wordt een gebalanceerd trainingsprogramma belangrijker. Volgens Dr. Comite kan een gevarieerd programma hormonale veranderingen en veranderingen in de lichaamssamenstelling compenseren die optreden naarmate we ouder worden. Zorg ervoor dat uw programma deze elementen bevat.
- Krachttraining. Voer weerstands- of krachttraining uit om spiermassa op te bouwen en in stand te houden en uw metabolisme gezond te houden. Studies hebben aangetoond dat weerstandstraining (krachttraining) specifieke voordelen voor ons heeft naarmate we ouder worden.
- Aërobe training. Voer regelmatig cardiovasculaire activiteiten uit om de afname van het metabolisme dat gepaard gaat met de leeftijd te compenseren en om de gezondheid van uw hart te verbeteren.
- Flexibiliteitstraining. Voer rekoefeningen uit om het bewegingsbereik in uw gewrichten te vergroten. Dit helpt uw lichaam lenig en comfortabel te blijven door dagelijkse activiteiten.
9. Eet genoeg eiwitten. In het boek Keep It Up van Dr. Comite somt ze de voordelen op van het eten van de juiste hoeveelheid eiwit . Ze zegt dat het niet alleen helpt om je langer vol te voelen, maar het helpt ook om de weefsels van je lichaam op te bouwen en te herstellen. En wist je dat het proces van het eten van eiwitten meer calorieën verbrandt ? Zij adviseert om 1,2 tot 1,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten.
10. Voer functionele stabiliteitstraining uit . Niets maakt dat je er sneller oud uitziet dan een gebogen houding en een wandeling in willekeurige stijl. Houd een sterk, stabiel, jeugdig ogend lichaam door functionele trainingsoefeningen toe te voegen aan uw dagelijkse routine. Simpele stabiliteitsoefeningen kost slechts enkele minuten om te presteren, maar helpt om uw balans, uw houding en uw uiterlijk te verbeteren.
11. Blijf verbonden met actieve vrienden. Weet je niet zeker of je je oefening of eetplan blijft volgen? Maak dan contact met vrienden die je verantwoordelijk houden en die jouw interesse in een actieve levensstijl delen. Sociale steun is een van de beste voorspellers van het volgen van een oefenprogramma. Ontmoet nieuwe vrienden in de sportschool, maak contact met de gemeenschap in de kerk of organiseer een paar buren voor trainingen of een gezonde uitwisseling van recepten.
Natuurlijk wilt u niet al deze veranderingen in één keer maken. Dr. Comite beveelt aan niet meer dan drie wijzigingen per maand aan te brengen, zodat u niet overweldigd raakt en uw programma helemaal afsluit. Ze herinnert ons er ook aan dat iedereen ouder wordt. "Er zijn zoveel factoren die meespelen, maar het is belangrijk om te weten dat elke persoon uniek is."
Wees aardig voor jezelf als je ouder wordt en als je lichaam verandert, maar gooi niet in de handdoek alleen omdat je ouder wordt. Blijf slim en blijf actief om je lichaam sterk en slank te houden.