Wilt u uw 5K- tijd verbeteren? Of probeert u PR in de halve marathon ? Wat uw doelrace ook is, u kunt er voordeel van hebben deze eenvoudige snelheidstrainingen in uw loopbaan te integreren. (Als je nog maar relatief weinig ervaring hebt met hardlopen en nog nooit eerder een speedtraining hebt gedaan, ga je naar " 8 Rules of Speed Training " voordat je aan de slag gaat.)
1 - passen
Alle lopers, van beginners tot elites, kunnen profiteren van het doen van stappen. Met Strides kunt u uw snelheid, flexibiliteit, coördinatie en efficiëntie verbeteren. De passen zijn kort, snel interval loopt tussen 50 en 200 meter. Ze moeten worden gerend met een "comfortabele sprint" -snelheid, wat betekent dat je in principe zo snel mogelijk kunt rennen zonder de juiste hardloopvorm op te offeren.
Begin met een sessie van stappen minstens één keer per week, bij voorkeur na een eenvoudige of gemiddelde intensiteitsloop. U wilt bijvoorbeeld 8 x 100 m uitvoeren na een eenvoudige run van 30 minuten. Sommige hardlopers doen ook graag een paar stappen (zoals 5 x 50 m) als onderdeel van hun opwarming voor een race- of snelheidstraining. Zorg er wel voor dat je geen stap vooruit doet na een training op de harde snelheid, want je zult waarschijnlijk vermoeid raken en het risico op blessures verhogen.
Schreden zijn leuk om te doen op de baan, omdat je de vorm van de baan kunt gebruiken om de duur van je hardings- en herstelintervallen te bepalen. Begin meteen op het spoor, ren hard gedurende ongeveer 10-15 seconden en jog dan gemakkelijk voor de rest van de baan en de bocht. Zodra je de volgende hebt geraakt, ren je hard voor nog eens 10-15 seconden. Doe dit gedurende vier ronden van de baan (ongeveer een mijl).
2 - Fartleks
Fartleks , dat zijn runs waarbij je afwisselt tussen snelle segmenten en langzame jogs, is een leuke manier om aan de slag te gaan met speedtraining , omdat ze niet gestructureerd zijn en je work-rest-intervallen gebaseerd kunnen zijn op hoe je je voelt. Om een fartlek-workout te doen, probeer enkele korte perioden van iets hogere snelheid in je normale runs in te voeren. Behoud het snellere tempo voor een korte afstand of tijdsintervallen, zoals 200 meter of 30 seconden. De intervallen kunnen variëren tijdens de training en u kunt zelfs oriëntatiepunten zoals bomen of telefoonpalen gebruiken om uw segmenten te markeren.
Zodra u een snel segment hebt voltooid, vertraagt u uw tempo tot onder uw normale loopsnelheid, totdat u volledig hersteld bent en uw ademhaling weer normaal is. Keer dan terug naar het normale tempo en neem later iets meer snelle intervallen op.
Tijdens fartlek-runs van groepen kan elke persoon om de beurt het volgende oriëntatiepunt of tijdsinterval kiezen. Ze kunnen beslissen of ze de groep hun keuze al dan niet vooraf willen meedelen.
3 - Hill Herhalingen
Door herhalingen van heuvels te doen, wordt u sterker, verbetert u uw loopefficiëntie en verhoogt u uw lactaatdrempel . Dat alles vertaalt zich in sneller lopen.
Om heuvelherhalingen te doen, begint u met een warming-up van 10-15 minuten die u gemakkelijk kunt uitvoeren. Zoek een heuvel met een behoorlijke - maar niet te steile - helling die ongeveer 100 - 200 meter lang is. Ren de heuvel op met een harde inspanning - je zult proberen jezelf de heuvel op te duwen, maar probeer je inspanning consistent te houden en laat je vorm niet volledig uit elkaar vallen. Draai je om en herstel door eenvoudig te joggen of de heuvel af te lopen. Uw aantal herhalingen van heuvels hangt af van uw ervaring en uw fitnessniveau. Beginnende hardlopers moeten beginnen met 2-3 herhalingen, waarbij elke week drie extra herhalingen worden toegevoegd voor de komende drie tot vier weken. Meer ervaren hardlopers kunnen beginnen met zes herhalingen en elke week een nieuwe toevoegen, met een maximum van tien herhalingen.
Meer: Tips voor Running Hills
Effectieve 30 minuten durende hardlooptraining
4 - Sterke afwerking
Het tempo van de laatste paar kilometers van je lange runs ophalen, is een goede oefening voor omstandigheden in de race-omstandigheden en het verbetert ook je uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid. Wanneer je je wekelijkse lange vlucht doet, probeer het tempo dan met ongeveer 20-30 seconden op te nemen voor het laatste derde deel van je lange afstand.
Meer: Hoe finish je sterk in races