Je lichaam is je beste bron
Hoewel er geen tekort is aan fitnessapparatuur om u te helpen calorieën te verbranden, kost de beste helemaal niets: uw eigen lichaam. Of je nu in een steriele hotelkamer bent of in de benauwde kelder van je oma, in je woonkamer of in de badkamer op je werk, je lichaam heeft alles wat je nodig hebt om een geweldige totale lichaamstraining te krijgen. De sleutel is om de beste lichaamsgewicht oefeningen te leren kennen en hoe ze samen te stellen voor een effectieve, efficiënte training.
Je kunt veel van deze oefeningen vinden in deze 10 minuten durende training over lichaamsgewichtcircuits .
1 - Squats
Wat : buig de knieën en hurk zoals zittend in een stoel. Oeps, geen stoel. Sta een back-up. Herhaling
Waarom : Squats werken elke spier in het onderlichaam en bootsen een beweging na die we de hele dag doen, waardoor het een functionele oefening wordt
Vereisten : blije knieën, goede vorm
Voorzorgsmaatregelen : Squats kunnen kniepijn veroorzaken, maar u kunt dat voorkomen door het gewicht op uw hielen en de knieën achter de tenen te houden. Je kunt ook alternatieven voor squats uitproberen.
Hoe kan ik :
- In een circuit : neem squats op in een circuitworkout met de andere hier getoonde oefeningen, doe elke oefening gedurende 30-60 seconden
- Voor kracht : Wissel een squat af met een squat jump voor 30-60 seconden
- Voor uithoudingsvermogen : doe zoveel squats als je kunt in 30-60 seconden, waarbij de benen en armen samen worden gepompt
- Voor kracht : gewicht toevoegen of, voor lichaamsgewicht squats, vertragen: 4 aftellen, 4 tellen op de bodem houden, 4 tellen, herhalen voor 12-20 herhalingen
2 - Lunges
Wat : beweeg in een gespreide houding de knieën en val recht naar beneden tot de knieën in hoeken van ongeveer 90 graden zijn. Sta op, herhaal en voel het vuur
Waarom : Lunges werken alle grote spieren in het onderlichaam en zijn ook gericht op balans en stabiliteit
Vereisten : blije knieën, goede vorm
Voorzorgsmaatregelen : Kan kniepijn veroorzaken. Meer informatie over uitvalvariaties om kniepijn te voorkomen .
Hoe kan ik :
- In een circuit : neem lunges op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij elke oefening 30-60 seconden wordt gedaan
- Voor kracht : wissel een uitval met een plyo uit gedurende 30-60 seconden
- Voor uithoudingsvermogen : doe zoveel lunges als je kunt in 30-60 seconden, van kant wisselen
- Voor kracht : gewicht toevoegen of, voor lunges van het lichaamsgewicht, vertragen: 4 tellen naar beneden, 4 tellen op de bodem, 4 tellen, herhalen voor 12-20 herhalingen aan elke kant
3 - One-Legged Deadlifts
Wat : Evenwicht op één been en punt van de heupen, de romp laten zakken en het achterbeen rechtop brengen tot beide (enigszins) evenwijdig aan de vloer zijn
Waarom : ze kunnen overal worden gedaan en vereisen geen speciale apparatuur. Ze werken wonderen op de bilspieren en hamstrings terwijl ze balans en stabiliteit uitdagen
Vereisten : een sterke kern, een goede balans
Voorzorgsmaatregelen : Kan rugklachten veroorzaken als u naar voren bent afgerond. Houd de schouders naar achteren en de rug vlak tijdens de oefening.
Hoe kan ik :
- In een circuit : neem one-legged deadlifts op in een circuitworkout met de andere hier getoonde oefeningen, doe de oefening aan beide kanten gedurende 30-60 seconden
- Voor kracht : doe een gebogen knie-versie, buig naar beneden om de vloer aan te raken en druk omhoog, houd het achterbeen opgetild. Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant. Voeg een sprong toe voor meer intensiteit
- Voor uithoudingsvermogen : focus op gecontroleerde snelheid, doe zoveel mogelijk one-legged deadlifts als je kunt in 30-60 seconden, van kant wisselen
- Voor kracht : gewicht toevoegen of, bij deadlifts bij het lichaamsgewicht, elke deadlift met de armen naar voren houden, gewoon langs de oren gedurende 5 seconden, herhalend voor 12-20 herhalingen aan elke kant
4 - Wandmontage
Wat : Zittend tegen een muur zolang je het kunt verdragen
Waarom : muur zit is geweldig voor het opwarmen van het onderlichaam en voor het opbouwen van uithoudingsvermogen in de heupen, bilspieren, quads en hamstrings
Vereisten : een muur
Voorzorgsmaatregelen : het is gemakkelijk om vals te spelen door hoog op de muur te blijven, wat tijd kan verspillen en gewrichtspijn kan veroorzaken. Houd het gewicht op de hielen en probeer de knieën in een hoek van 90 graden te houden. Ook brandt dit echt de quads
Hoe kan ik :
- In een circuit : de ingebouwde wand zit in een circuittraining met de andere oefeningen die hier worden getoond en houdt deze 30 seconden tot 2 minuten vast
- Voor uithoudingsvermogen : houd een muur zo lang mogelijk vast. Sta op, rust en herhaal
- Voor een warming-up : Start with Wall zit als een warming-up voor je onderlichaamstraining en houd zo lang mogelijk vast
5 - Pushups
Wat : op de handen en tenen of, als je dat gewoon niet kunt verdragen, op de knieën, buig de ellebogen om jezelf naar de grond te laten zakken. Om onverklaarbare redenen verander je van gedachten en druk je weer op. Kan ook te maken hebben met gegrom, gekreun en soms stille snikken
Waarom : Pushups vereisen geen speciale apparatuur of vaardigheden, hoewel ze wel moeten worden beoefend. Ze richten zich op de borst, maar werken elke spier in het lichaam en kunnen overal worden gedaan
Vereisten : een vloer, bij voorkeur met een mat of tapijt
Voorzorgsmaatregelen : Push-ups vereisen een stevige bovenlichaamskracht en veel mensen hebben een hekel aan hen. Kan de polsen tweaken, in welk geval u gewichten of push-up bars vasthoudt
Hoe kan ik :
- In een circuit : neem pushups op in een circuitworkout met de andere hier getoonde oefeningen en doe elke oefening gedurende 30-60 seconden
- Voor uithoudingsvermogen : ga voor gecontroleerde snelheid en doe zoveel als je kunt in 30-60 seconden
- In een bovenlichaamstraining : doe 2-3 sets van 10-20 pushups samen met je bovenlichaamtraining
- Als een uitdaging : neem elke vier weken de pushup-test om je voortgang bij te houden
6 - Dips
Wat : ga op een bank of stoel zitten, ondersteun je gewicht met je handen en buig de ellebogen in een push-up voor triceps. Duw terug en doe het opnieuw
Waarom : dipjes kunnen overal worden gedaan zonder speciale vaardigheden of apparatuur (hoewel een stoel meer bewegingsvrijheid toevoegt). Ze zijn uitstekend voor het versterken van de triceps
Vereisten : een stoel, hoewel je ze ook op de grond of op bijna alles kunt doen
Voorzorgsmaatregelen : dipjes kunnen voor sommige mensen de schouders en polsen benadrukken. Houd dumbbells of pushup bars vast om de polsen recht te houden. Houd de schouders naar beneden en de heupen dicht bij de stoel. Of doe ze gewoon niet ... niemand zal het ooit weten
Hoe kan ik :
- In een circuit : neem dips op in een circuitworkout met de andere hier getoonde oefeningen, doe elke oefening gedurende 30-60 seconden
- Voor uithoudingsvermogen : ga voor gecontroleerde snelheid en doe zoveel als je kunt in 30-60 seconden
- In een bovenlichaamtraining : doe 2-3 sets van 10-20 dips tegelijk met je bovenlichaamtraining. Probeer verschillende variaties uit voor elke set
Meer
7 - Trek omhoog
Wat : een van de meest tergend moeilijke lichaamsoefeningen die ooit zijn bedacht
Waarom : ik probeer nog steeds het antwoord te vinden
Vereisten : een pullup bar, een ijzeren wil, geduld, ervaring en veel oefening
Voorzorgsmaatregelen : Pullups kunnen mogelijk elke spier in uw bovenlichaam belasten, als u niet voorzichtig bent. Begin met modificaties - bijvoorbeeld met je voeten op een stoel om ondersteuning toe te voegen - en werk je geleidelijk op tot volledige pullups
Variaties : Ga op een kruk of stoel staan, negatieven - gebruik een stoel om op de top van de bar te komen en langzaam naar beneden te gaan, een lat pulldown (een geweldige startoefening voor het opbouwen van kracht voor pullups),
Hoe kan ik :
- In een circuit : neem pullups op in een circuitoefening met de andere oefeningen die hier worden getoond. Je kunt deze oefening plaatsen nadat je spieren warm zijn, maar voordat ze te moe worden van andere oefeningen. Doe zoveel als je kunt met een goede vorm, of probeer aanpassingen voor langere sets
- In een bovenlichaamtraining : doe 2-3 sets van 2-20 duikstoten samen met je rugtraining of voltooi de training van je bovenlichaam. Probeer verschillende variaties of aanpassingen uit voor elke set
8 - Burpees
Wat : Hurk naar de grond, spring met de voeten naar de plank, spring erin, sta op, huil een beetje als je de energie kunt vinden
Waarom : Burpees zijn een oefening in het hele lichaam, werken aan meerdere spieren en bijna elk aspect van fitness - Kracht, uithoudingsvermogen, cardio, kern en psychologische gezondheid. Er zijn geen speciale apparatuur of vaardigheden nodig, maar je moet wel oefenen
Vereisten : een vloer, ervaring met een hoge impact oefening, een liefde voor marteling
Voorzorgsmaatregelen: deze oefening is geavanceerd en zeer uitdagend. Beginners moeten beginnen met een van de onderstaande wijzigingen
Variaties : De voeten achteruit stappen in plaats van springen, springen als je rechtstaat, een push- up toevoegen of uitrusting gebruiken: Medicijnbal , BOSU , kettlebell of zweefschijven
Hoe kan ik :
- In een circuit : gebruik burpees in een cardio-circuit, een krachtcircuit of een combinatie van beide. Neem gedurende elk circuit 30-60 seconden de tijd en probeer telkens verschillende variaties
- In High-Intensity Interval Training : doe zoveel mogelijk burpees als je kunt in 30-60 seconden, wissel het af met andere cardio-bewegingen met hoge intensiteit . Je kunt ook burpees gebruiken in een Tabata- training.
9 - De plank
Wat : Houd een pushup-positie vast, op de ellebogen of handen, zo lang als je kunt
Waarom : een geweldige oefening, waarbij de diepe spieren van de buikspieren en de onderrug worden gebruikt. De schouders, bilspieren, heupen en armen werken als stabilisatoren, waardoor dit een hele lichaamsbeweging is
Vereisten : een vloer, het vermogen om een plank na te bootsen
Voorzorgsmaatregelen : deze beweging kan een uitdaging zijn voor beginners en kan de rug belasten als je je lichaam niet recht houdt. Voorkom uitzakken in het midden en probeer het op een knieën als een aanpassing
Hoe kan ik :
- In een circuit : neem planken op in een circuitoefening met de andere hier getoonde oefeningen, waarbij je elke vertegenwoordiger gedurende 30 seconden tot 2 minuten vasthoudt
- In een kerntraining : doe drie of meer plankvariaties in je kerntraining , doe 1-3 sets en houd statische houdingen gedurende 10 seconden tot 2 minuten of doe 10-12 herhalingen van dynamische planken
- Op Facebook : zoek een ongewone plek om horizontaal te liggen. Noem je plankhouding, maak er een foto van en zet hem op Facebook
10 - Brug met beendruppels
Wat : Houd een brugpositie vast met een been recht omhoog. Laat het been opzij zakken en breng het vervolgens weer naar het midden
Waarom : deze moeilijker-dan-het-ziet-beweging werkt de bilspieren, de hamstrings, de onderrug en de buikspieren
Vereisten : een vloer, het vermogen om een brug na te bootsen
Voorzorgsmaatregelen : deze beweging vereist sterke bilspieren en hamstrings en een sterke kern. Bereid je voor op een branderig gevoel in het staande been
Hoe kan ik :
- In een circuit : neem bruggen met beendruppels op in een circuittraining met de andere hier getoonde oefeningen, doe 10-20 herhalingen per been
- In een kernoefening : doe bruggen met beendruppels in je kerntraining en doe 1-3 sets van 10-20 herhalingen