Lopend programma voor beginners
Het runnen van een 5K is een uitstekend doel voor nieuwe lopers. Je zult veel motivatie en plezier krijgen van deelname aan een race. Een 5K race is 5 kilometer lang, dat is 3,1 mijl. Het is de perfecte afstand voor first-timers. Zelfs als je een couch potato bent, kun je binnen een paar maanden klaar zijn voor een 5K.
Hieronder vindt u een acht-week 5K trainingsschema om u naar de finishlijn te helpen.
Het gaat ervan uit dat je al minstens een mijl kunt lopen.
Andere 5K trainingsschema's
Als je nog nooit eerder bent gelopen, doe een stapje terug en probeer een trainingsprogramma van vier weken om een kilometer hard te leren lopen . Als je maar vijf minuten per keer kunt rennen, kies dan voor een run / walk 5K trainingsschema . Eindelijk, als die 5K-programma's niet uitdagend genoeg lijken voor je hardloopniveau, probeer dan een geavanceerd 5K-trainingsschema voor beginners .
U kunt ook uw geheugen opfrissen met een paar aanwijzers. Een beginnershandleiding voor hardlopen kan helpen met runnertips en antwoorden op veelgestelde vragen.
Training Schema Overzicht
Elke dag op het schema vraagt om iets voor u om te doen, of het nu draait, cross-training of rust. Je kunt van dag wisselen om je planning aan te passen, dus als je op een andere dag bezig bent en het liefst op een maandag of vrijdag traint, is het goed om een rustdag in te wisselen voor een rundag.
Elke week verhoog je je runs met een kwart mijl, wat een ronde is op de meeste buitenbanen.
Als je meestal op een weg rijdt en je weet niet zeker hoever je loopt, kun je de kilometerstand achterhalen met een website of app zoals MapMyRun of RunKeeper.
Hoe snel moet je rennen? Er is geen doel-tempo dat je moet raken. Als beginnende hardloper moet je je richten op een comfortabel, gemoedelijk tempo.
Je kunt sneltraining toevoegen voor volgende 5K-races nadat je je conditie hebt opgebouwd. Conversatietempo betekent dat je tijdens het hardlopen in volledige zinnen moet kunnen spreken. Als u merkt dat u buiten adem raakt, vertraagt u uw tempo of maakt u een korte pauze. Als je op een loopband loopt, begin dan je tempo met 4,0 mph en maak een lichte stijging totdat je het gevoel hebt dat je je comfortabele tempo hebt bereikt.
Niet-actieve activiteiten
Wanneer het schema een cross-training (CT) -activiteit vereist (fietsen, zwemmen, crosstrainer of andere cardio-activiteit), doe het dan op eenvoudige tot matige inspanning gedurende 30 tot 40 minuten. Krachttraining is ook erg gunstig voor hardlopers. Als je je erg traag of pijnlijk voelt tijdens een CT- of rustdag, neem dan een rustdag.
Zondagen zijn actieve hersteldagen. Je loopt op een gemakkelijk en comfortabel tempo. Of u kunt een run / walk-combinatie of crosstraining (CT) doen.
Rust- en hersteldagen
Sommige dagen zijn rustdagen , die cruciaal zijn voor je herstel- en blessurepreventie . Sla ze niet over. Je wordt ook mentaal uitgebrand als je elke dag zonder pauzes loopt.
Opwarmen en afkoelen
Als je schema vraagt om een run, begin je met een warming - up van vijf tot tien minuten wandelen of gemakkelijk joggen.
Een opwarming zorgt ervoor dat je lichaam klaar is om te rennen door je lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedstroom naar je spieren te verhogen. Het kan ook helpen de spierpijn te verminderen en uw risico op letsel te verminderen. Nadat je opgewarmd bent, ren dan in een comfortabel tempo voor de aangewezen kilometerstand. Zorg ervoor dat je je run beëindigt met een vijf minuten durende cooling-down-wandeling en stretch dan .
5K trainingsschema voor beginners
| Week | maandag | dinsdag | woensdag | donderdag | vrijdag | zaterdag | zondag |
| 1 | Rust uit | 1 mi. rennen | CT of rust | 1 mi. rennen | Rust uit | 1,5 km. rennen | 20-30 minuten run of CT |
| 2 | Rust uit | 1,5 km. rennen | CT of rust | 1,5 km. rennen | Rust uit | 1,75 mi rennen | 20-30 minuten run of CT |
| 3 | Rust uit | 2 mi. rennen | CT of rust | 1,5 km. rennen | Rust uit | 2 mi. rennen | 20-30 minuten run of CT |
| 4 | Rust uit | 2,25 mi. rennen | CT of rust | 1,5 km. rennen | Rust uit | 2,25 mi. rennen | 25-35 minuten. run of CT |
| 5 | Rust uit | 2,5 mi. rennen | CT of rust | 2 mi. rennen | Rust uit | 2,5 mi. rennen | 25-35 minuten. run of CT |
| 6 | Rust uit | 2,75 mi. rennen | CT | 2 mi. rennen | Rust uit | 2,75 mi. rennen | 35-40 minuten. run of CT |
| 7 | Rust uit | 3 mi. rennen | CT | 2 mi. rennen | Rust uit | 3 mi. rennen | 35-40 minuten. run of CT |
| 8 | Rust uit | 3 mi. rennen | CT of rust | 2 mi. rennen | Rust uit | Rust uit | 5K Race |
Een woord van
Acht weken is genoeg tijd voor een beginnende hardloper om zich klaar te maken voor een 5K race, maar het is belangrijk dat je naar je lichaam luistert en geen slaaf bent van het schema. Als je uitgeput bent of last hebt van pijn die langer duurt dan een dag of twee, is het goed om een extra rustdag te nemen. Maak je geen zorgen als je hier een paar rondjes mist, je bent nog steeds klaar voor je 5K.
> Bron:
> Aerobic-oefening: opwarmen en afkoelen. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.