Weet je nog wanneer de uitdrukking 'Muffin Top' refereerde aan de werkelijke bovenkant van een muffin? Deze woorden lokken een minder dan smakelijk beeld uit. Het is een lelijke uitdrukking, maar helaas beschrijft het behoorlijk irritant vet dat over de top van onze jeans morst.
Het is ook jammer dat ons lichaam de neiging heeft om overtollig vet op te slaan rond de buikspieren en taille, vooral naarmate we ouder worden en, voor vrouwen, wanneer ze de menopauze bereiken.
Laten we de muffin-top van je lichaam halen en terug naar de bakkerij waar hij hoort.
Waarom het buikvet?
Er zijn een aantal bijdragers aan overtollig buikvet. De meest voorkomende zijn onder meer:
- Menopauze - Geef hier je hormonen de schuld van, want als het oestrogeen afneemt, neemt ook je ruststofwisseling (RMR) toe . Dat gebrek aan oestrogeen verandert ook hoe vet wordt verspreid over je lichaam ... wat betekent dat het naar je buik migreert.
- Stress - Stress veroorzaakt niet alleen emotioneel eten, het zorgt er zelfs voor dat ons lichaam meer buikvet opslaat.
- Leeftijd - Naarmate we ouder worden, veranderen niet alleen onze hormonen, maar onze metabolismes veranderen ook en we verbranden niet zoveel calorieën als we gewend waren. Bovendien kunnen verwondingen of medische aandoeningen oefening bemoeilijken, wat kan bijdragen aan meer zittend leven.
- Te veel calorieën - Laten we niet vergeten dat te veel eten je natuurlijk kan laten aankomen en dat een deel van dat gewicht rond je buikspieren kan komen.
Het wegwerken van de Muffin Top
Als je hebt geprobeerd je buikspieren te trainen om buikvet kwijt te raken , ben je waarschijnlijk gefrustreerd omdat ab-oefeningen gewoon niet werken. Het lichaam trekt energie uit het hele lichaam als je traint, niet alleen de spieren die je aan het werk bent.
Dus wat werkt? Het antwoord zal je niet verbazen: een gezond, caloriearm dieet en lichaamsbeweging.
In één onderzoek, gepubliceerd in de Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, bestudeerden experts drie groepen deelnemers. De ene groep veranderde hun dieet en deed looptrainingen, de ene groep deed hetzelfde met krachttraining en de andere groep was een controlegroep. De groep met het grootste gewichtsverlies, inclusief buikvet, was de groep die alles deed: cardio, krachttraining en veranderingen in het voedingspatroon.
Bottom line? U moet het totale lichaamsvet verliezen om buikvet kwijt te raken en deze training heeft het allemaal.
Je Muffin Top-training
Deze workout bevat alles wat je nodig hebt voor een caloriearme workout voor het hele lichaam. De cardio met hoge intensiteit helpt je om calorieën te verbranden en je nabrand te verhogen, wat betekent dat je de hele dag meer calorieën verbrandt. De totale lichaamskern- en krachtoefeningen omvatten meerdere spiergroepen en vereisen extra energie, wat betekent dat je nog meer calorieën zult verbranden. Hoe meer calorieën je verbrandt, hoe meer we ons op dat buikvet kunnen richten.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u ziektes of medische aandoeningen hebt.
Vereiste uitrusting
Diverse verzwaarde halters, een kettlebell (optioneel) en een oefenbal
Hoe
- Opwarmen met minimaal 5 minuten cardio voordat je gaat trainen
- Voer de oefeningen uit zoals getoond, de een na de ander, rustend alleen wanneer dat nodig is
- Voer één circuit uit voor een - iets work-out of herhaal het circuit voor een langere, intensievere workout
- Probeer tijdens de intervallen met hoge intensiteit op een niveau 7-8 te werken op deze waargenomen inspanningsschaal
- Ga weer weg of neem pauzes als je buiten adem raakt of het gevoel hebt dat je te hard werkt
1 - Plyo Lunges
- Begin in een gespreide houding, het rechterbeen naar voren en het linkerbeen naar achteren. Zorg ervoor dat uw voeten ver genoeg van elkaar liggen, zodat uw knieën 90 graden buigen.
- Buig de knieën in een longe, ga zo laag als je kunt en stuur het lichaam recht naar beneden (niet naar voren).
- Als je op drukt, spring je in de lucht en wissel je van voet, waarbij je de linkervoet naar voren brengt.
- Blijf springen en schakel de voeten gedurende 30-60 seconden.
2 - One legged lunch met een bereik
- Plaats een voet op een oefenbal (ga naast een muur staan als je hulp nodig hebt met balans) en houd een gewicht in dezelfde hand.
- Rol de bal uit, buig de voorste knie en reik uit met het gewicht.
- Rol de bal in, sta op en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
3 - Knie Smash
- Met het gewicht op het rechterbeen, neem de armen omhoog en trek de armen naar beneden terwijl je de linkerknie optilt.
- Trek de buikspieren echt samen terwijl je de ellebogen in elkaar slaat om je kern te bewerken.
- Ga langzaam om meer kernwerk te krijgen of de oefening te versnellen om meer cardio te krijgen.
- Herhaal voor 30-60 seconden aan elke kant.
4 - Snelschaatsers
- Spring zo ver mogelijk naar rechts en steek de linkervoet achter je over.
- Tegelijkertijd, bereik de linkerarm naar de buitenkant van je rechtervoet.
- Herhaal naar links, ga zo laag als je kunt gedurende 30-60 seconden.
5 - Goblet Squat met rotatie
- Een kettlebell of een zwaar gewicht vasthouden, squatten, de heupen achter je sturen.
- Breng de ellebogen naar de binnenkant van de dijen, als je kunt.
- Druk door de hielen om op te staan en naar rechts te draaien terwijl je het gewicht omhoog en naar boven neemt.
- Lager en herhaal, wisselende kanten voor 16 herhalingen.
6 - Pushups met een zijplank
- In een push-up positie, op de knieën of tenen, zakken naar een pushup zo laag als je kunt.
- Houd de rug recht en de kern ingeschakeld.
- Terwijl je opduwt, draai je op de voeten en neem je de arm recht omhoog in een zijplank.
- Voer nog een push-up uit en herhaal aan de andere kant gedurende 30-60 seconden.
7 - Band springtouwen met een Lat Pull
- Houd een weerstandband boven je hoofd en spring met de voeten naar buiten.
- Open tegelijkertijd de handen en breng je ellebogen naar je middel toe.
- Keer terug naar start en herhaal gedurende 30-60 seconden.
8 - Power Squat met een Hammer Curl
- Houd zwaargewichten vast en zwaai de gewichten iets naar achteren terwijl je in een squat omlaag gaat en de gewichten omhoogtrekt in een hamerkrul.
- Ga rechtop staan met de armen nog steeds gekruld en laat de gewichten langzaam zakken voor 4 tellen.
- Herhaal dit voor 16 herhalingen.
9 - Core Kickbacks voor de triceps op knieën of tenen
- Ga in een plankpositie, op de tenen (harder) of knieën (gemakkelijker) en houd een gewicht in de rechterhand.
- Houd de elleboogpositie vast en breng de elleboog naast het lichaam naar boven. Houd de elleboog daar vast en trek de arm uit tot een terugslag.
- Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
> Bronnen:
> Campbell W; Crim MC; Jonge VR; et al. Verhoogde energiebehoeften en veranderingen in lichaamssamenstelling met weerstandstraining bij oudere volwassenen. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Lichamelijke training gecombineerd met voedingsmaatregelen voor de behandeling van obesitas bij volwassenen. Een vergelijking van twee protocollen. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 52 (5), 394-413. Opgehaalde 7 april 2016, van http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fysieke training gecombineerd met dieetmaatregelen bij de behandeling van obesitas bij volwassenen." Een vergelijking van twee protocollen. " Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 52.5 (2009): 394-413. 10.1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7 april 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Verhoogd visceraal vet en verminderd energieverbruik tijdens overgang van de menopauze. Int J Obes (Lond). 2008 juni; 32 (6): 949-958.