U kunt wandelen gebruiken als onderdeel van een plan voor gewichtsverlies , maar u moet wel evenwicht houden tussen inspanning en hoeveel u eet. De calorieën in een snoepreep zijn dezelfde als die u zou verbranden door drie tot vijf mijl te lopen. Een Big Mac duurt minstens twee uur om te verbranden. Als u bent vervallen in eetgewoonten waarbij u meer calorieën per dag binnenkrijgt dan u gebruikt, zult u niet afvallen ondanks het sporten gedurende de aanbevolen 30 tot 60 minuten per dag.
Om gestaag te kunnen afvallen, moet je minder calorieën per dag eten dan je verbrandt. Het aantal varieert van persoon tot persoon. Leer de jouwe met een caloriecalculator met gewichtsverlies:
Hoeveel eet je echt?
De meeste mensen weten niet hoeveel ze per dag eten. Log gedurende een week alles wat je eet en drinkt in een voedingsdagboek op papier of met behulp van een app zoals MyFitnessPal of de foodbiter van Fitbit. Je zult je meer bewust worden van hoe de calorieën kloppen voor vandaag. Je realiseert je misschien niet dat je calorieën in je latte drinkt of hoeveel mijlen je nodig hebt om een zakje maïskolf te verbranden.
Balanceer uw eten en drink calorieën die tegen de calorieën die u verbrandt, zowel tijdens het sporten als als onderdeel van uw basaal metabolisme. Als u een fitnesstracker draagt, kan uw dagelijkse calorie-verbranding gemakkelijk worden vergeleken met uw calorieën die worden gegeten. U zult zien hoeveel u misschien nodig heeft om de manier waarop u eet te veranderen.
Je hebt een calorietekort van ongeveer 500 calorieën per dag nodig om een gewichtsverlies van één pond per week te zien. Oefening kan daar deel van uitmaken, maar je zult nog steeds moeten denken aan wat je eet.
Veranderingen aanbrengen in wat en hoeveel je eet
Kleine dagelijkse veranderingen kunnen u helpen uw calorie-inname onder controle te houden. Probeer deze tips:
- Eet het voedsel dat je leuk vindt, maar in kleinere porties.
- Vervang verwerkte snacks met groenten en fruit.
- Eet vijf tot tien porties fruit en groenten per dag.
- Restaurant porties zijn twee tot vier keer het bedrag dat u bij een maaltijd moet eten. Eet minder vaak en neem de helft van het voedsel mee naar huis als je dat doet.
- Breng veranderingen aan waar je de rest van je leven mee kunt leven.
- Probeer nieuwe voedingsmiddelen en nieuwe recepten.
Een gezond dieet kiezen
Naast gewichtsverlies, moet je je lichaam ook voederen met voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen . Als u minder calorieën eet, wilt u dat ze uit voedingsmiddelen komen die de essentiële kenmerken voor een goede gezondheid en functioneren leveren. Misschien wilt u meer structuur voor uw dieet dan die aanbevelingen.
Dit zijn de aanbevolen voedselgroepbedragen voor verschillende calorieën dieet, om ervoor te zorgen dat u de verscheidenheid aan voedingsstoffen krijgt die uw lichaam nodig heeft, inclusief eiwitten, vezels, vitamines en mineralen. Verdeel deze totale emissierechten voor elke voedselgroep tussen maaltijden en snacks gedurende de dag. De vermelde porties zijn per dag.
Dagelijks 1200 caloriedieet
- 3 gram mager vlees / eiwit
- 4 ons van korrels met de helft van hen gehele korrels
- 1 kopje fruit (vooral heel fruit)
- 1 1/2 kopjes groenten (of dubbele hoeveelheid bladgroenten)
- 2 1/2 kopjes zuivel (vetarme voorkeur)
Dagelijks 1400 caloriedieet
- 4 gram mager vlees / eiwit
- 5 ons van korrels met de helft van hen gehele korrels
- 1 1/2 kopjes fruit (vooral heel fruit)
- 1 1/2 kopjes groenten (of dubbele hoeveelheid bladgroenten)
- 2 1/2 kopjes zuivel
Daily 1600 Calorie Die
- 5 gram mager vlees / eiwit
- 5 ons van korrels, met de helft van hen gehele korrels
- 1 1/2 kopjes fruit (vooral heel fruit)
- 2 kopjes groenten (of dubbele hoeveelheid bladgroenten)
- 3 kopjes zuivel (vetarme voorkeur)
Porties en equivalenten van elke voedselgroep
In sommige gevallen vertalen gram en kopje niet zo snel naar hoeveel te eten.
Hier zijn enkele equivalenten om u te begeleiden:
- Eiwit : de ounce-meting werkt voor mager vlees, gevogelte en zeevruchten. De vegetarische equivalenten van 1 ounce zijn één ei, 1 eetlepel notenboter, 1/4 kop gekookte bonen of andere peulvruchten, of 1/2 ounce noten of zaden.
- Granen : 1 ounce werkt voor kant-en-klare granen, maar is gelijk aan één sneetje brood of 1/2 kop gekookte rijst, pasta of ontbijtgranen.
- Fruit : de bekermeting werkt voor rauw of gekookt fruit en 100% vruchtensap. Maar voor gedroogd fruit is het equivalent 1/2 kopje.
- Groenten : de bekermeting werkt voor rauwe of gekookte groenten en 100% groentesap. Maar je krijgt een bonus voor groene slagroenten, want je kunt er 2 kopjes van krijgen voor elke 1 kop andere groenten.
- Zuivel : de bekermeting werkt voor melk, sojamelk en yoghurt. Het equivalent voor kaas is 1 1/2 ounce natuurlijke kaas of 2 ounces verwerkte kaas.
Wanneer eten
Elke persoon heeft waarschijnlijk een eetpatroon dat het beste bij hen past. Maar als u het aantal calorieën dat u eet vermindert, wilt u misschien een ander patroon aannemen om hongergevoelens te voorkomen, vooral tijdens de eerste twee weken. Veel mensen vinden dat het eten van drie kleine maaltijden en twee kleine snacks het beste werkt.
Het is verstandig om een klein hapje te eten voordat je gaat trainen, zodat je voldoende brandstof aan boord hebt om je best te doen. Het is ook goed om een tijdje na een lange trainingssessie een van je maaltijden te eten om je spieren aan te vullen, zodat ze kunnen herstellen en groeien.
Als u diabetes heeft, bespreek de maaltijdtiming, lichaamsbeweging en dieetsamenstelling dan met uw arts of diëtist.
Een woord van
Eten om af te vallen kan een grote verandering zijn. Als je veranderingen kunt aanbrengen die je voeding stimuleren met een lager aantal calorieën, zul je je lichaam op meer manieren goed doen dan alleen maar afvallen. Oefening is waardevol om uw lichaam gezond en functionerend te houden en om uw gezondheidsrisico's te verminderen terwijl u afslankt. Streef naar minimaal 150 minuten gematigde intensiteitsoefening, zoals stevig wandelen elke week.
> Bronnen:
> Dieetrichtlijnen 2015-2020. Bureau voor ziektepreventie en gezondheidsbevordering.
> Afvallen. American Heart Association.
> MyPlate Daily Checklist. Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten.