Het stellen van doelen voor gewichtsverlies is waarschijnlijk een van de moeilijkere stappen van een gewichtsverliesprogramma. Hoeveel moet je verliezen en hoe bereken je dat aantal?
De manier waarop de meesten van ons het benaderen is om een nummer te kiezen op basis van wat we gewend waren te wegen of misschien wat we altijd al wilden wegen, maar is dat een realistisch doel?
Als u gewicht verliest voor uw gezondheid, kan uw doel bescheidener zijn, bijvoorbeeld 5 tot 10 procent van uw huidige gewicht.
Maar wat als u iets specifiekers in gedachten heeft zoals een bepaalde kledingmaat waarin u wilt passen?
Het probleem is dat er niet echt een vast gewicht is dat gelijk staat aan een kledingmaat en dat de maten voor dames verschillen van bedrijf tot bedrijf.
Dus, wat is het antwoord op al deze vragen? Uw eerste stap is om te leren hoe u bereikbare doelen voor gewichtsverlies kunt instellen die u daadwerkelijk kunt meten.
De sleutel tot het stellen van doelen voor gewichtsverlies is het volgen van de standaard van het stellen van doelen, wat betekent dat het het slimst is om SMART te zijn. Een slim doel is: specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tastbaar.
Ga helemaal terug naar de basis en begin met uitzoeken of je echt moet afvallen.
Moet je afvallen?
Als je met de meeste mensen praat, zul je waarschijnlijk merken dat iedereen het gevoel heeft dat ze nodig hebben om af te vallen, zelfs mensen die op een gezond gewicht lijken te zijn.
Vaak zijn onze doelstellingen voor gewichtsverlies gebaseerd op hoe we denken dat we er uit moeten zien in plaats van wat redelijk is voor ons lichaam op dit moment.
Er zijn brede parameters om te bepalen of u gewicht wilt verliezen, maar in het algemeen kan een kandidaat voor gewichtsverlies de volgende kenmerken hebben:
- Een BMI van meer dan 25
- Een heup-heupverhouding van meer dan .8 voor vrouwen en hoger dan 1.0 mannen
- Een meting van de buikomvang van meer dan 35 inch bij vrouwen en 40 inch bij mannen
Natuurlijk zijn dat niet de enige aanwijzingen die ons vertellen dat we moeten afvallen. Er zijn die vervelende aanwijzingen, zoals strakke kleding, buiten adem raken door eenvoudige activiteiten te doen of voor het eerst een tijdje op een schaal te stappen.
Voordat u echter doelen stelt op basis van wat u denkt te moeten wegen, moet u uw arts raadplegen. Hij of zij heeft meestal toegang tot hoogtegrafieken of andere bronnen die u kunnen helpen bij het vinden van een gezond gewichtsbereik voor uw lichaamstype.
Je doelen instellen
Als je hebt vastgesteld dat je wel moet afvallen, is je volgende stap om een redelijk doel voor het afvallen van jezelf in te stellen.
U kunt uw doelen baseren op een aantal factoren, maar een goede plaats om te beginnen zijn de algemene aanbevelingen van het American College of Sports Medicine, die 5-10% van het lichaamsgewicht of één tot twee pond per week zijn.
Je kunt deze BMI-calculator ook gebruiken om je doelen te stellen:
Houd er rekening mee dat deze berekeningen goede beschrijvingen bieden. Er zijn een aantal factoren die van invloed zijn op het gewicht, dus het is het beste om de resultaten die u krijgt te nemen met een korrel zout. BMI wordt bijvoorbeeld beïnvloed door hoeveel spierkracht u heeft ... als u meer spiermassa hebt, kan uw gewicht zelfs hoger zijn dan wat op de BMI-grafiek als gezond wordt beschouwd, ook al heeft u een gezond lichaamsvetpercentage.
In feite suggereren veel experts dat BMI erg misleidend kan zijn en het is misschien beter om je taille-tot-heup ratio te gebruiken om je doelen te stellen.
Een andere manier om dit te doen, is door minder op een doelgewicht te concentreren en meer elke dag gezonde keuzes te maken om uw calorieën te verminderen.
Een manier om dit te bekijken, is uw Laagste Duurzame Gewicht. In dit geval zou je een calorietekort creëren (met een dieet en lichaamsbeweging) en je lichaam daar in de loop van de tijd op laten reageren. Uiteindelijk krijg je een gewicht dat je kunt behouden en waar je je goed bij voelt.
Een plan maken
Hoe u uw doelstellingen voor gewichtsverlies ook bepaalt, u moet dat doel opnemen en vervolgens een plan maken om het te bereiken.
Beschouw uw doel objectief: is het specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tastbaar? Hier is een voorbeeld om te zien hoe het werkt:
Mary is 5'7 "lang en weegt 160 pond." Volgens de bovenstaande rekenmachines is haar BMI 25,1, wat valt onder de categorie "overgewicht" .Als ze slechts 10 pond verloor, zou haar BMI gezonder zijn op 23,5.
Mary's doel : om 10 ponden te verliezen in 12 weken. Om dat te doen zou ze elke dag 300 tot 500 calorieën moeten snijden of trainen. Het gebruik van een combinatie van voeding en lichaamsbeweging is de beste manier om af te vallen, omdat een dieet op lange termijn ervoor kan zorgen dat je spiermassa verliest.
Spiermassa is metabolisch actiever dan vet, dus je wilt alle spieren behouden die je hebt en meer toevoegen met krachttraining.
Mary's plan om haar doelen te bereiken:
- Vervang haar ochtend Egg McMuffin (300 calorieën) door een kom havermout (ongeveer 180 calorieën).
- Vervang een cola (150 calorieën) door sodawater (0 calorieën).
- Lopen gedurende minimaal 30 minuten bij 3.5-4.0 mph 3 dagen per week (ongeveer 180-240 verbrande calorieën ).
- Krachttraining 2 dagen per week gedurende 30 minuten (ongeveer 140-280 verbrande calorieën)
- Totaal aantal verbrande calorieën per dag: 270 - 550 (afhankelijk van of ze oefeningen doet).
Als u naar dit voorbeeld kijkt, ziet u dat dit vrij bescheiden wijzigingen zijn. Mary is niet bezig met het vernieuwen van haar hele dieet, ze kiest gewoon een paar dingen die ze kan veranderen om te beginnen.
Wat interessant is, is dat ze, terwijl ze doorgaat met haar gezonde gedrag, nog meer gaat doen, niet alleen omdat ze wil afvallen, maar ook omdat ze zich beter, sterker en zelfverzekerder begint te voelen.
Probeer uw doel op te splitsen in specifieke stappen zoals deze en volg uw voortgang. Vergeet niet om uw doel aan te passen wanneer dat nodig is.
Als u merkt dat u niet zo snel gewicht verliest als u dacht (en dit is heel normaal), verander dan uw streefgewicht of de tijdsduur om dit te bereiken. Vergeet niet dat je doel haalbaar moet zijn, dus wees bereid om nieuwe doelen te stellen als de oude niet werken voor jou.
> Bron:
> ACE Fit | Fitness feiten | Een SMART Guide to Goal-instelling. ACE Fit | Fitness informatie. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Een open proces van een acceptatie-gebaseerde gedragsinterventie voor gewichtsverlies. Cognitieve en gedragspraktijk . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.