Je hebt je keuken gevuld met gezond voedsel en hebt voorzichtige maaltijden gepland om af te vallen. Maar je dieet werkt nog steeds niet. Klinkt bekend? Helaas is het misschien meer dan uw voorraadkast die een revisie nodig heeft. Je moet misschien ook leren hoe je slechte eetgewoonten kunt doorbreken om echte resultaten te krijgen.
Weet je niet waar je moet beginnen? De eerste stap is om het gedrag te identificeren dat de meeste schade aanricht. Scan deze lijst met dagelijkse eetgewoonten die lege calorieën, ongewenst vet of toegevoegde suikers aan uw dieet toevoegen. Zien welke ongezonde gewoonten er bekend uitzien. Het is mogelijk dat je je niet eens bewust bent dat dit gedrag van invloed is op je taille.
Als u kritieke praktijken kunt identificeren en hierop kunt richten, wordt het gemakkelijker om een oplossing te zoeken en echte resultaten op de schaal te bekijken. Zodra u een actie identificeert die u wilt elimineren, moet u deze uitruilen voor beter gedrag. In de meeste gevallen is de slimste manier om een slechte eetgewoonte te veranderen, het te vervangen door een gezondere, gemakkelijke en prettige oefening. Op die manier zul je regelmatig de nieuwe gewoonte willen kiezen.
Gebruik de suggesties onder elke slechte gewoonte als een startpunt voor verandering. Maar pas de oplossingen aan uw levensstijl aan. U kunt zelfs creatief worden en een gepersonaliseerde oplossing ontwikkelen die logischer voor u is.
1 - U noemt uw gewoonten "Slecht"
De eerste gewoonte die u misschien wilt aanpakken, is de taal die u gebruikt om uw eetroutines te beschrijven. Gewoon het woord "slecht" elimineren, kan een kleine stap in de goede richting zijn.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, is de voedingsdirecteur van Duke Diet and Fitness Center, een wereldwijd bekend gewichtsverliesprogramma dat is gelieerd aan het Duke University Medical Center. Ze zegt dat het geven van een oordeel aan het gedrag gewichtsverlies kan belemmeren.
"Schaamte is niet nuttig," zegt ze, eraan toevoegend dat dieetprofessionals zijn opgeleid om eetgedrag zonder oordeel aan te pakken.
"Er is geen juiste manier om te eten en ik ben geen goeroe van slechte gewoonten, ik help klanten simpelweg om te eten op een manier die gezond is en goed voelt, waardoor mijn klanten meer geneigd zijn om hun programma te ondersteunen."
Ze gaat verder met te zeggen dat, of je alleen werkt met een professionele of veranderende ongezonde gewoonten, een langzame en voorzichtige aanpak het beste is. Richt een gewoonte per keer en stel een doel om eenvoudig vervangend gedrag te vinden om gezond eten en welzijn te stimuleren.
2 - Je houdt een snack-happy-keuken
Als je eenmaal het oordeel hebt opzij geschoven, is het tijd om je gezonde eetpatroon te ondersteunen door een omgeving voor succes te creëren. De beste plaats om te beginnen is in de keuken.
Bewaar je calorierijk voedsel op je aanrecht? Heeft uw winkel lege calorieën snacks in kasten op ooghoogte? Zijn er restjes, suikerhoudende dranken of vette zoete lekkernijen die de middelste planken van de koelkast overnemen? Deze eetgewoonten kunnen ongezond, geesteloos eten aanmoedigen, blijkt uit studies die zijn uitgevoerd aan de Cornell University .
Gezonde gewoonte swap: bewaar lege calorievoedsel op plaatsen waar je ze minder snel zult zien. Zet chips en snacks in je laagste kasten of op een hoge plek, dus je moet een beetje werken om ze te krijgen. Ruim uw keukenwerkbanken op en vervang de koekjespot door een fruitschaal . En doe een volledige koelkastrevisie, zodat wanneer u de deur opent om te bladeren, het meest voedzame voedsel zich vooraan en in het midden bevindt.
3 - U negeert voedselbereidingscalorieën
Als u van koken houdt, bent u een stap voor op het pakket als het gaat om gezond eten of afvallen. Wanneer u thuis gezonde maaltijden plant en kookt, wordt het gemakkelijker om u te concentreren op voedzame ingrediënten en controle over porties.
Maar heb je je ooit afgevraagd hoeveel calorieën je toevoegt aan je dagelijkse dieet wanneer je de lepel van de pindakaaspot aflikt, een extra klodder of twee koekjesdeeg neemt, of je zelfgemaakte pesto-recept opnieuw proeft ... en nog een keer ... en opnieuw? Het kan oplopen tot honderden calorieën per dag die niet zijn opgenomen in uw slimme calorietelling . Het gevolg is dat u gefrustreerd raakt en mogelijk zelfs een gezond dieet of plan voor gewichtsverlies opgeeft.
Gezonde habit swap: houd een pot water op je aanrecht wanneer je aan het koken bent. Nadat je een spatel, lepel of kookgerei hebt gebruikt, stop je het in het water in plaats van je mond. Je houdt het keukengerei schoon en de calorieën van je heupen. Houd op dezelfde manier een gootsteen vol met schuimen klaar om kommen, potten en pannen onder te dompelen die je verleiden. U kunt ook een muntje opzuigen of kauwgom kauwen om overconsumptie tijdens het bereiden van voedsel te ontmoedigen.
4 - Je eet met afleiding
De beste manier om meer te eten dan je nodig hebt (en ongewenste kilo's aan je taille toe te voegen) is om afgeleid eten te oefenen. Als je meestal eet voor een televisie of laptop, ben je waarschijnlijk een verstrooide eter. Zelfs eten met boeken of tijdschriften kan de focus wegnemen van uw maaltijd.
Gezonde gewoonte swap: als je meer eetplezier hebt, heb je meer kans om langzaam te eten, te genieten van je eten en tekenen van honger en volheid te herkennen , zodat je de juiste hoeveelheid voedsel eet. Om dit te doen, maakt u een bevredigende ervaring tijdens de maaltijd.
Zet uw tafel neer, plaats uw eten op de plaat (in plaats van uit een doos of plastic bakje te eten) en zet de televisie uit wanneer u dineert. Leg tijdschriften en kranten apart en focus op de zintuiglijke ervaring van het eten. Deze praktijk, die 'mindful eating' wordt genoemd, is volgens veel experts de sleutel tot het handhaven van een gezond gewicht.
5 - Sneak Food
Volgens Politi is sluipen van voedsel een ongezonde gewoonte die veel van haar klanten zouden willen veranderen. Ze legt uit dat we vaak goede eetgewoonten oefenen als anderen er zijn. Je kunt bijvoorbeeld goed eten gedurende de dag dat je partner in de buurt is. Maar wanneer uw man of vrouw naar bed gaat, merkt u dat u knabbelt aan voedsel dat u normaal gesproken zou vermijden. In feite vond een onderzoek een verband tussen alleen eten en uw risico op metabool syndroom.
Gezonde gewoonte-swap: misschien wilt u onderzoeken waarom u de behoefte voelt om los te breken van gezonde gewoonten als u alleen bent. Politi zegt dat sommige van haar cliënten zich "vrij voelen om te doen wat ze willen" wanneer niemand kijkt. Als dat bekend voorkomt, is uw voedselplan mogelijk te restrictief en moet u mogelijk enkele aanpassingen doorvoeren.
Je kunt er ook zeker van zijn dat gezonde voedingsmiddelen beschikbaar zijn om te snacken als je echt honger hebt. Plan vooruit en zorg ervoor dat gezonde snacks zoals vers fruit, voorgesneden groenten, volkoren crackers of noten klaar zijn om te gaan als je de drang voelt om te grazen.
6 - Je valt voor gezondheid Halo Foods
Reclame-aanspraken op de voorkant van voedselpakketten kunnen voedsel gezonder maken dan ze zijn. Een doos met cookies kan bijvoorbeeld aangeven dat ze gemaakt zijn van volledig natuurlijke, niet-GMO, biologische ingrediënten, maar het zijn nog steeds cookies. En die koekjes kunnen heel hoog zijn in ongezond vet, toegevoegde suiker en lege calorieën.
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat we de neiging hebben om voedingsmiddelen te eten waarvan we denken dat ze gezond zijn.
Gezonde habit-swap: negeer claims op de voorkant van verpakt voedsel. Draai in plaats daarvan het pakket om en scan het Nutrition Facts-label om gegevens te krijgen die worden gereguleerd door de federale overheid. U kunt ook de ingrediëntenlijst bekijken om er zeker van te zijn dat het voedsel voedzame ingrediënten, weinig toegevoegde suiker en geen transvet bevat.
7 - Je eet voorbij het punt van volheid
Onze "schone plaat" -cultuur leert ons dat het beleefd is om al het eten op ons bord te voltooien, zelfs als we al vol zitten. Maar deze praktijk van goede manieren is een slechte eetgewoonte die ertoe kan leiden dat we te veel eten. En om het nog erger te maken, als je een snelle eter of een afgeleid eter bent, kun je ook merken dat je voorbij het punt van volheid eet.
Gezonde gewoonte wisselen : de beste manier om overeten te voorkomen, is door je eetoefeningen te vertragen, zodat je de lichamelijke sensaties kunt voelen wanneer je vol raakt. Veel bewuste eters plaatsen hun vork tussen elke hap eten. Het helpt ook om uw voedsel in kleinere stukjes te snijden en om water te drinken tussen elke twee tot drie aanbeten.
Elk van deze oefeningen geeft je meer tijd om het gevoel van een volle buik te herkennen, zodat je stopt met eten als je genoeg hebt gehad.
8 - Je onderschat voedsel, deel calorieën
Als je een moeder bent die kookt voor haar kinderen, is het waarschijnlijk dat je van tijd tot tijd aan de maaltijden van je kind knabbelt. Als drukke ouder lijkt dit misschien de handigste manier om jezelf te voeden. Maar als je dit een normale oefening maakt, kan het een ongezonde gewoonte worden. Het handhaven van een gezond gewicht kan moeilijk zijn als u niet bewust bent van de hoeveelheid of de kwaliteit van voedsel dat u verbruikt.
Gezonde gewoonte swap: het is altijd het beste om te eten vanaf je eigen bord. Als je voor je kinderen kookt, maak dan een beetje extra voor jezelf, en dan " volumize " om een gezond volwassen gedeelte te maken.
Als je bijvoorbeeld macaroni en kaas voor je kleintje maakt, leg dan eerst het voedsel van je kind op tafel en maak dan een apart bord voor jezelf. Voeg een hoop broccoli, spinazie, erwten of een andere groene groente toe om van een kleine portie een bevredigend gedeelte voor volwassenen te maken dat voeding toevoegt zonder vet of overtollige calorieën toe te voegen.
9 - Je eet rechtstreeks uit de doos
Hoe vaak heb je een doos ontbijtgranen gegrepen en deze direct uit de doos gegeten? Wanneer u snackcrackers of -chips consumeert, scant u dan de portiegrootte en plaatst u een enkele portie in een kom of op een bord? Of steek je je hand in de zak en begin je te knabbelen?
Recht uit de doos of de zak eten is handig en het kan zeker je vuile vaat tellen verminderen, maar deze slechte gewoonte doet niets goeds voor je taille. In feite kan het honderden overtollige calorieën toevoegen aan uw dagelijkse totaal.
Gezonde gewoonte wisselen: houd een maatbeker van een kopje in je graangewassendozen zodat je weet hoeveel graan je moet eten als je een portie wilt eten. Schep het dan vóór het eten in een schaal, zelfs als u van plan bent het droog te eten.
Als u zich overgeeft aan chips of snackcrackers, plaats dan ongeveer 15 tot 20 chips op een klein bord en doe de doos of zak weg voordat u gaat zitten om van uw snack te genieten.
10 - U bestelt te vaak
Als je in een stad woont waar het bezorgen van eten gemakkelijk is, kun je op drukke avonden profiteren van de service wanneer je geen tijd hebt om te koken. Maar als je te vaak bestelt, kan het een slechte gewoonte worden.
Het is gemakkelijk om te veel eten te bestellen en daardoor te veel eten. Bovendien zijn veel van de voedingsmiddelen die beschikbaar zijn voor levering (denk aan pizza, subs, fastfood) te groot en vol vet en calorieën.
Gezonde gewoonte wisselen: je portemonnee en je taille zullen je bedanken als je vooruit kunt plannen en voedzame maaltijden klaar hebt staan om te gaan wanneer je te druk bent om te koken. Of prep maaltijden van te voren of koop een paar porties gecontroleerde maaltijden in de supermarkt en berg ze op in je vriezer. Niet alle diepvriesmaaltijden zijn gezond, maar je kunt op zijn minst het etiket met voedingsfeiten scannen voordat je koopt om de slimste beslissing te nemen.
Als u bestelt, bestelt u een aperitief als hoofdgerecht of deelt u uw maaltijd in tweeën voordat u gaat eten. Geniet de volgende dag van de lunch voor de lunch.
11 - Je drinkt je calorieën
Een gearomatiseerde latte of schuimige cappuccino kan een heerlijke manier zijn om uw dag te beginnen. Helaas kan een koffie-gewoonte je suiker- en vetinname meer stimuleren dan je denkt.
Veel van de drankjes in Starbucks en andere coffeeshops bieden een hele maaltijd aan calorieën, vetten en suiker. Als je tijdens de lunch een supergrote frisdrank en een glas wijn of twee toevoegt, verbruik je mogelijk meer calorieën uit drankjes dan uit gezond en voedzaam voedsel.
Gezonde habitatswap: controleer de voedingsfeiten voor koffiedranken voordat je bestelt. Er zijn veel caloriearme koffiekeuzes ; je moet gewoon weten wat je moet bestellen en wat je moet vermijden.
Een kleine magere cappuccino, bijvoorbeeld, zorgt voor een boost van eiwitten en geeft meestal minder dan 100 calorieën. Probeer dan uw frisdrank te ruilen voor water tijdens de lunch. Als u momenteel elke dag een grote frisdrank drinkt, kunt u mogelijk genoeg calorieën snijden om een pond of meer te verliezen door deze slimme wissel te maken.
En als u zich overgeeft aan een dagelijks glas vino, houd dan de controle over uw portie in gedachten. Een enkel glas wijn is slechts 5 gram.
Hoe lang een slechte eetgewoonte te verbreken?
Onderzoekers bestuderen gedragsverandering al jaren. Volgens een studie is de gemiddelde tijd die nodig is om een gewoonte te veranderen ongeveer 66 dagen, hoewel het, afhankelijk van het individu, 18 dagen tot 254 dagen kan duren.
Politi zegt dat de timing van gewoonteverandering een complex en controversieel onderwerp is. "Vroeger geloofden we dat het mogelijk zou zijn om een gewoonte te veranderen in 21 tot 28 dagen, maar nieuw onderzoek naar hersenneuroplasticiteit geeft aan dat het waarschijnlijk veel langer duurt." Om deze reden zegt ze dat het essentieel is om geduldig te zijn en je middelen te versterken.
Volgens Politi zijn de sleutelfactoren die je helpen een slechte gewoonte te doorbreken:
- Ondersteuning . Politi stelt voor om met de mensen om je heen te praten om hulp te vragen. Misschien is uw partner bereid om zijn / haar nachtelijke koekjesbehandeling te vervangen door een fruitavondavond om uw inspanningen te ondersteunen. Of misschien is hij of zij er klaar voor om ijs uit het huis te houden en in plaats daarvan te genieten van een maandelijks bezoek aan de plaatselijke ijssalon.
- Verantwoording. Als je een doel stelt om een "slechte" gewoonte te veranderen, maak de gewoonte dan meetbaar en tijdgebonden. Informeer bij een verantwoordingsmaatje en evalueer uw voortgang. Voer waar nodig aanpassingen uit en vergeet niet al uw kleine stappen naar verbetering te vieren.
- Motivatie . Het is altijd een uitdaging om gemotiveerd te blijven. "Het is moeilijk om je vast te houden aan je nieuwe gezonde gewoonten in tijden van stress", zegt Politi, "het kan gemakkelijk zijn om de aandacht te verliezen." Maar er zijn een paar dingen die je kunt doen om het te behouden. Ten eerste, zegt ze, onthoud dat je altijd weer op het goede spoor kunt komen, ook al verlies je je focus een tijdje. En ten tweede, zegt ze om jezelf voortdurend af te vragen "waar zal ik over vijf jaar zijn zonder deze gewoontewijziging?" Het antwoord kan je inspireren om je nieuwe gezonde gewoonten met hernieuwd enthousiasme te omarmen.
Een woord van
We hebben allemaal gedragingen die we graag willen veranderen. Maar dat betekent niet noodzakelijk dat je gewoonten slecht zijn of dat je slecht bent omdat je ze beoefent. Ieder van ons is een werk in uitvoering.
Terwijl je je dagelijkse gezondheidsgewoonten evalueert, wees aardig voor jezelf. En vergeet niet dat het nemen van consequente kleine stappen om gezonde gewoonten aan te nemen de beste weg is naar een vredig en robuust wellnessleven.