Een koolhydraatarme wortel verpakt met voedingsstoffen
Wortelen zijn knolgewassen, maar ze bevatten niet zoveel koolhydraten als veel wortelgroenten, zoals aardappelen. Zelfs op een koolhydraatarm dieet, zou je kunnen besluiten om wortels in gematigde hoeveelheden te omarmen. Wortelen behoren tot de laagste-carb van de wortelgroenten en zitten boordevol waardevolle voedingsstoffen.
Wortelen bevatten voedingsstoffen zoals carotenoïden, die voorkomen in oranje groenten.
Overweeg een aantal geraspte worteltjes op een salade of het toevoegen van gehakte wortels aan je favoriete low-carb soeprecept.
Koolhydraten en vezeltellingen voor wortelen
Wortelen bevatten minder koolhydraten dan veel suikerarme vruchten, zoals aardbeien. Er zijn ook andere wortelgroenten, zoals rapen en radijzen, die zich ook aan de onderkant van het koolhydraatspectrum bevinden.
| Wortelbereidingen | Carb en Calorie tellen |
|---|---|
| 1/2 kop gehakte rauwe wortel | 4 gram netto koolhydraten, 2 gram vezels en 26 calorieën |
| 1 middelgrote baby wortel (ongeveer 3 per ounce) | 1 gram netto carburator en 4 calorieën |
| 2 ons (56 gram) rauwe babywortelen | 3 gram netto koolhydraten, 2 gram vezels en 20 calorieën |
| 1/2 kop gekookte gesneden wortelen | 4 gram netto koolhydraten, 2 gram vezels en 27 calorieën |
Glycemische index voor wortelen
De glycemische index (GI) van een levensmiddel geeft aan hoeveel en hoe snel het uw bloedsuiker verhoogt. De onderzoeken naar de glycemische index van wortelen hebben sterk uiteenlopende resultaten opgeleverd.
In de loop der jaren hebben wortels een slechte glycemische reputatie gekregen. Dit is voornamelijk het resultaat van een onderzoek dat aantoonde dat wortels een glycemische index van 92 hadden, wat bijna hetzelfde is als suiker. Dit waren hoogstwaarschijnlijk gekookte wortelen, en het komt niet overeen met andere resultaten.
De Mayo Clinic merkt op dat de glycemische index van onbewerkte wortelen 35 is.
Een andere studie van gekookte wortelen liet een glycemische index van 33 zien. De internationale tabellen met glycemische index en glycemische ladingswaarden geven gekookte wortelen een glycemische index van 39, wat vandaag de geaccepteerde waarde is.
Het is veilig om te zeggen dat rauwe wortelen waarschijnlijk een lagere glycemische index hebben dan gekookte. Zoals je kunt zien aan de meer recente studies, staan zelfs gekookte wortelen niet in de buurt van dat zeer hoge cijfer van 92.
Glycemische lading wortelen
De glycemische belasting van een levensmiddel is gerelateerd aan de glycemische index, maar er wordt rekening gehouden met de portiegrootte. Een glycemische lading van 1 is het equivalent van het eten van 1 gram glucose. Omdat de berekening van de glycemische belasting is gebaseerd op de index, is het enigszins moeilijk om een glycemische lading toe te wijzen aan wortels.
| Glycemische lading wortelen |
|---|
1/2 kop gehakte rauwe wortelen: 1 |
| 1 middelgrote baby wortel (ongeveer 3 per ounce): 0 |
| 2 ons (56 gram) rauwe babywortel: 1 |
| 1/2 kop gekookte gesneden wortelen: 2 |
De gezondheidsvoordelen van wortelen
Wortelen zijn een uitstekende bron van vitamine A en alfa- en bèta-caroteen. Je kunt een hele dag vitamine A krijgen van 1/4 kopje geraspte wortel, iets meer dan een ons wortels. Wortelen zijn ook een zeer goede bron van vitamine K en een goede bron van vitamine C , vitamine B6 en kalium.
Bovendien zijn ze een eerlijke bron van andere micronutriënten.
Diëten rijk aan carotenoïden (te vinden in oranje, gele en rode planten) zijn in verband gebracht met een verminderd risico op hartaandoeningen en sommige kankers. In één uitgebreid onderzoek wijzen onderzoekers erop dat carotenoïden uit geheel voedsel zoals wortelen een veel betere optie zijn dan die uit voedingssupplementen.
Bovendien kunnen de carotenoïden ook het glucosemetabolisme verbeteren, de insulineresistentie verlagen en andere gezondheidsvoordelen bieden.
Low-Carb Recepten met wortelen
Er zijn veel manieren om van wortels te genieten op een koolhydraatarm dieet. Je zou kunnen beginnen met iets als regenboogsoep , dat voedingsmiddelen uit vele kleuren van de regenboog bevat.
Kippengroentesoep is een ander goed voorbeeld van de gezonde, voedselrijke maaltijden die uw carb-bank niet zullen breken.
Een woord van
Het toevoegen van wortelen aan uw koolhydraatarm dieet kan waardevolle voedingsstoffen aan uw dagelijkse maaltijden toevoegen. Wat wortelgroenten betreft, is dit een van je betere opties; probeer ze gewoon met mate op te eten. Houd er ook rekening mee dat de hype over wortels die bijna niet in de hitlijsten van de glycemische index staan niet klopt. In plaats daarvan vallen ze in de categorie van voedsel met een lage GI.
> Bron:
> Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationale tabellen voor glycemische index en glycemische laadwaarden: 2008. Diabeteszorg . 2008; 31 (12): 2281-2283. doi: 10,2337 / dc08-1239.
> Donaldson, MS. Een carotenoïde gezondheidsindex op basis van plasma-carotenoïde en gezondheidsresultaten. Voedingsstoffen . 2011 3 december (12): 1003-1022.
> Higdon J, Drake V, Delage B. Glycemic Index en Glycemic Load. Linus Pauling Institute, Oregon State University. 2016. http://lpi.oregonstate.edu/mic/food-beverages/glycemic-index-glycemic-load.
> Medewerkers van Mayo Clinic. Glycemisch indexdieet: wat zit er achter de beweringen. Mayo Foundation for Medical Education and Research. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478.
> Database Voedselsamenstelling USDA. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.