Dalende temperaturen en minder uren daglicht betekenen niet dat uw outdoorroutine voor de winter in winterslaap moet gaan. Lopen bij koud weer kan helpen die winterblues te schudden, je energieniveau op te voeren en te garanderen dat je in een betere conditie bent zodra het badpakseizoen rondrent. Volg deze tips voor het koude weer om ervoor te zorgen dat u veilig en comfortabel blijft.
1 - Kleedt u in dunne, wicking lagen
Begin met een dunne laag synthetisch materiaal, zoals polypropyleen, dat zweet van je lichaam transporteert. Blijf uit de buurt van katoen omdat het vocht vasthoudt en je nat houdt. Een buitenste, ademende laag nylon of Gore-Tex beschermt je tegen wind en neerslag , terwijl je nog steeds warmte en vocht laat ontsnappen om oververhitting en koeling te voorkomen. Als het echt koud is, heb je een tussenlaag nodig, zoals polar fleece, voor extra isolatie.
2 - Bescherm uw handen en voeten
Maar liefst 30% van je lichaamswarmte ontsnapt via je handen en voeten. Draag op matig koude dagen handschoenen die vocht afvoeren. Wanten zijn een betere keuze op extreem koude dagen omdat je vingers hun lichaamswarmte delen. Je kunt ook wegwerpbare warmtepakketten in je wanten stoppen.
Om je voeten warm te houden, voeg je een wicking sokvoering toe onder een warme polar fleece of wollen sok, maar zorg ervoor dat je voldoende ruimte hebt in je loopschoenen om deze dikkere sokken te dragen .
3 - Let op temperatuur en gevoelstemperatuur
Als de wind sterk is, kan deze je kleren binnendringen en de isolerende laag warme lucht om je heen verwijderen. Je beweging zorgt ook voor afkoeling omdat het de luchtbeweging langs je lichaam verhoogt. Als de temperatuur onder nul daalt of de gevoelstemperatuur onder de min 20 is, raakt u in plaats daarvan de loopband aan.
4 - Vermijd Overdressing
Je gaat opwarmen zodra je in beweging komt, dus je moet je een beetje fris voelen als je begint met rennen. Als je warm en comfortabel bent wanneer je voor het eerst start, begin je al heel vroeg met zweten. Een goede vuistregel: kleed je aan alsof het 20 graden warmer is dan het in werkelijkheid is. Als je echt niet kunt omgaan met een beetje koud te zijn, warm je dan op met enkele springvijzels of andere oefeningen voordat je weggaat.
5 - Vergeet niet om je hoofd te bedekken
Ongeveer 40% van je lichaamswarmte gaat verloren door je hoofd. Het dragen van een hoed zal helpen warmteverlies te voorkomen, zodat uw bloedsomloop meer warmte zal verspreiden naar de rest van het lichaam. Als het echt koud is, draag dan een gezichtsmasker of een sjaal om je mond om de lucht die je inademt te verwarmen en je gezicht te beschermen.
6 - Let op Frostbite
Op erg koude dagen moet je je vingers, tenen, oren en neus controleren. Ze voelen zich misschien eerst verdoofd, maar ze moeten een paar minuten in je run opwarmen. Als u een stukje harde, bleke, koude huid opmerkt, kunt u bevriezing hebben. Ga onmiddellijk uit de kou en verwarm het getroffen gebied langzaam. Als de gevoelloosheid blijft bestaan, zoek dan spoedeisende zorg.
7 - Ren de wind in
Als je tegen de wind in gaat, zit je aan het einde van je training achter je. Dat is beter dan tegen de wind in rennen tijdens de tweede helft van je hardloopritme als je zweterig bent en een afkoeling kunt krijgen.
Meer: tips voor hardlopen
8 - Controleer met uw MD
Koude lucht kan bij sommige mensen borstpijn of astma-aanvallen veroorzaken. Voordat u de elementen trotseert, raadpleegt u uw arts als u medische aandoeningen of zorgen hebt over buitenshuis sporten.
9 - Blijf gehydrateerd
Ondanks het koude weer, warm je nog steeds op en verlies je vocht door zweet. Koude lucht heeft ook een uitdrogend effect, wat het risico op uitdroging kan vergroten. Zorg ervoor dat u voor, tijdens en na uw run water of een sportdrank drinkt. De meeste openbare drinkfonteinen zijn in de winter uitgeschakeld, dus u zult uw eigen vloeistoffen moeten dragen met behulp van een hand- of riemwaterfles .
10 - Blijf niet in natte kleren
Als u nat wordt van regen, sneeuw of zweet bij koude temperaturen, loopt u een verhoogd risico op hypothermie, een verlaging van uw lichaamstemperatuur. Als je nat bent, verander je je kleren en krijg je zo snel mogelijk een warm onderkomen. Als u vermoedt dat hypothermie - gekenmerkt door intense rillingen, verlies van coördinatie, onduidelijke spraak en vermoeidheid - onmiddellijk een noodbehandeling krijgt.
11 - Draag een actieve zonnebril
De verblinding door sneeuw kan sneeuwblindheid veroorzaken, dus draag een zonnebril (gepolariseerde lenzen zijn het beste) om dit probleem te voorkomen.
12 - Wees zichtbaar
Het beste kun je voorkomen dat je in het donker moet rennen, maar als je 's nachts moet rennen, draag je reflecterende kleding en lichtgekleurde kleding. Kleed je in felle kleuren als je in de sneeuw loopt.
13 - Take It Easy als het ijskoud is
Je loopt een groter risico op een gespannen spier wanneer je in de kou loopt, dus warm langzaam op en loop rustig door op erg koude dagen. Bespaar je zware workouts voor mildere dagen of ren ze binnen op een loopband .
14 - Onthoud zonnescherm
Zonnebrand is nog steeds mogelijk in de winter omdat de sneeuw de zonnestralen reflecteert. Bescherm je lippen ook met lippenbalsem om te voorkomen dat ze verbrand en gekloofd worden.