Als je ooit geprobeerd hebt om af te vallen, weet je hoe gemakkelijk het is om af en toe een dieetfout te maken. Van het nuttigen van te veel calorieën tot onvoldoende bewegen, eenvoudige fouten kunnen het frustrerend en moeilijk maken om je gewichtsverliesplan bij te houden. Natuurlijk, als afvallen gemakkelijk zou zijn, zouden Amerikanen niet naar schatting 20 miljard dollar per jaar uitgeven aan producten en diensten voor gewichtsverlies.
Diëtische fouten kunnen leiden tot verlies van motivatie en in sommige gevallen kan dit ertoe leiden dat mensen het gewoon opgeven. Dus wat kunt u doen om een aantal van de gebruikelijke psychologische valkuilen van een dieet te voorkomen en op de goede weg te blijven? Door te leren hoe je dieetfouten kunt accepteren, kun je op gezondere manieren zoeken om je doelen voor gewichtsverlies te bereiken en tegelijkertijd gezondere gewoontes op te pikken.
Herschat de situatie
Dus je gaf toe en at een koekje (of drie). Of misschien hebt u uw training een paar dagen achter elkaar overgeslagen. Hoewel het lijkt alsof je slecht hebt verknoeid en je hele dieet in een neerwaartse spiraal hebt gegooid, is het belangrijk om een realistische kijk te nemen op niet alleen je gedrag, maar ook je emotionele reacties. Negatieve zelfpraat is een recept voor een dieetramp. Als je jezelf gaat uitschelden, duurt het niet lang voordat je echt begint te geloven dat je niet in staat bent om je gewichtsverliesdoelen te handhaven.
Een manier om dit te voorkomen is om de situatie opnieuw te kaderen op een manier die u in staat stelt het goede te zien van wat er is gebeurd.
Je hebt misschien toegegeven aan een verlangen, maar misschien heb je een klein beetje inzicht gekregen dat je misschien kan helpen om je in de toekomst aan je dieet te houden. Nu weet je dat je waarschijnlijk op een bepaald moment van de dag honger hebt, dus je kunt van plan zijn om de volgende keer een gezonder snack bij de hand te hebben.
Onderzoek heeft uitgewezen dat een positieve herkadering een van de meest effectieve copingstrategieën kan zijn bij kleine tegenslagen en mislukkingen.
Positieve herkaderingen, of proberen het goede in een situatie te zien, bleken mensen te helpen hun dagen op een positievere manier te beëindigen. Mensen die positieve herkaderingen gebruikten bleven aan het eind van elke dag meer tevreden.
In plaats van kleine fouten te catastroferen, focus je op het oefenen van een beetje zelfcompassie. Realistisch gezien, zullen matige aflaten je dieet niet laten ontsporen en als je jezelf af en toe behandelt, kan het je misschien helpen om op de lange termijn vast te houden aan je eetplan.
Houd vooral een positieve houding aan ten opzichte van uw inspanningen en uw vermogen om te slagen. Als je het vertrouwen in jezelf hebt en de motivatie om door te gaan, zul je veel meer kans maken om je doelen te bereiken.
Begrijp uw kwetsbaarheden
Een deel van het leren om diëten te accepteren, is erkennen dat iedereen zijn kwetsbaarheden heeft. In plaats van je zwakheden en fouten te ontkennen, kan het een veel effectievere oplossing zijn om de gebieden te erkennen waar je het moeilijk hebt. Door je zwakke plekken op te merken, of het een neiging is om je workouts te verknoeien of te genieten van een middagsnacksessie, kun je beter een effectief plan bedenken om met deze problemen om te gaan.
Hoewel u af en toe een dieetfout kunt maken, kan een geslaagde planning helpen om de schade aan uw doelstellingen voor gewichtsverlies, fitness of gezondheid tot een minimum te beperken.
Als u weet dat een verlangen naar koolhydraten uw kwetsbare gebied is, kunt u bijvoorbeeld manieren plannen om gematigde hoeveelheden hoog koolhydraatrijk voedsel in uw dieet op te nemen, maar deze aflaten in evenwicht brengen met gezonde keuzes die veel vezelrijke groenten en mager bevatten eiwitten. In plaats van simpelweg uw fouten te ontkennen of te negeren, kunt u door het accepteren van uw diëten op het gebied van voeding, uw benadering van voedingskeuzes en oefeningen gemakkelijker plannen.
Richt u op het veranderen van één gewoonte per keer
Bij effectief gewichtsbeheer gaat het om het adopteren van gezonde gewoonten, maar het vervangen van oude gedragspatronen door nieuwe is niet altijd zo eenvoudig.
Te veel veranderingen in één keer maken is een veel voorkomende fout in het dieet, waardoor het veel moeilijker wordt om je gewichtsverliesplannen bij te houden.
Veel van de dingen die je elke dag doet, zijn gewoon een kwestie van gewoonte, inclusief acties die van invloed zijn op je gezondheid, gewicht en conditie. Studies suggereren dat ongeveer 40 procent van je dagelijkse activiteiten gewoonten omvat , waarvan er veel worden gevormd als resultaat van associatief leren. Wanneer u iets uitvoert dat een gewenst resultaat oplevert, krijgt u een grotere kans om die actie in de toekomst te herhalen.
Maar deze gewoonten nemen de tijd om zich te vormen, dus nieuwe voedingsgewoonten hebben ook tijd nodig om vast te houden. Dit kan frustrerend zijn als je probeert af te vallen, daarom geven mensen het soms op voordat nieuwere, gezondere gewoonten tijd hebben om zich te vormen.
In plaats van te proberen een wijziging 's nachts aan te brengen, moet u zich concentreren op het veranderen van een kleine gewoonte per keer. U kunt bijvoorbeeld elke week een uitdaging proberen aan te pakken. De eerste week kan het vervangen van gewone frisdrank door sprankelend of gewoon water inhouden. De volgende week probeer je elke middag een korte wandeling te maken in plaats van televisie te kijken als je thuiskomt van je werk. Nog een week kunt u een doel stellen om thuis te koken in plaats van af te halen.
Hoewel dit misschien relatief kleine veranderingen lijken, kunnen zelfs kleine verschuivingen in uw dagelijkse routine een sneeuwbaleffect hebben op uw gezondheid. Na verloop van tijd zullen deze gedragingen meer gewoontegetrouw worden en helpen om het gewichtsverlies zoveel gemakkelijker te houden.
Oefen zelfacceptatie
Het is een vertrouwde cyclus voor veel gewone lijners: je maakt een kleine fout in het dieet en merkt dat je de dag de handdoek in de ring gooit, te veel eet terwijl je tegelijkertijd jezelf uitscheldt. Erger nog, je zou je kunnen bezighouden met destructief gedrag, zoals eetaanvallen die je verder kunnen ontsporen door het bereiken van je dieetdoelen.
Het hebben van één cookie is misschien geen fout op het dieet, maar boos worden en vervolgens een hele plaat met cookies eten kan problemen veroorzaken, vooral als het een gedrag is dat regelmatig voorkomt.
Eén studie toonde aan dat het beoefenen van zelfacceptatie niet alleen een van de beste manieren was om gevoelens van zelfwaarde te verbeteren; het zou ook kunnen leiden tot een vermindering van het zelf-sabotagegedrag. In een reeks van vijf verschillende experimenten waren mensen die zelfacceptatie beoefenden minder snel geneigd tot destructief gedrag en meer geneigd om zich te concentreren op het verbeteren van gebieden die werk nodig hadden.
Als het gaat om een dieet, het leren accepteren van jezelf, fouten en alles, kan het je helpen de neiging te overwinnen om je inspanningen te saboteren. In plaats van jezelf te bekritiseren en terug te vallen in slechte gewoonten, kun je in plaats daarvan je fouten accepteren en eraan werken om dergelijke moeilijkheden te overwinnen wanneer ze zich in de toekomst voordoen.
Een woord van
Afvallen kan moeilijk zijn, maar jezelf in elkaar slaan over tekorten kan het proces nog veel moeilijker maken. Leren hoe je dieetfouten kunt accepteren, kan enige tijd vergen, maar het oefenen van zelfacceptatie en het zoeken naar nieuwe manieren om gezonde gewoonten te bouwen, is misschien wel de sleutel tot gewichtsverlies op de lange termijn.
> Bronnen:
> Kim, S, & Gal, D. Van compensatoire consumptie tot adaptieve consumptie: de rol van zelfacceptatie bij het oplossen van zelf-tekorten. Journal of Consumer Research. 2014; 41 (2) 526-542. doi: 10,1086 / 676.681
> Neal, DT, Wood, W, Wu, M, & Kurlander, D. De aantrekkingskracht van het verleden: Wanneer blijven gewoonten bestaan ondanks conflicten met motieven? Persoonlijkheid en sociale psychologie Bulletin. 2011; 37 (11): 1428. doi: 10.1177 / 0146167211419863
> Stoeber, J & Janssen, DP. Perfectionisme en omgaan met dagelijkse mislukkingen: een positieve herkadering zorgt ervoor dat aan het eind van de dag bevrediging wordt bereikt. Angst, stress en coping. 2011; 24 (5): 477-497. doi: 10,1080 / 10615806.2011.562977