Paleo, Atkins en South Beach diëten kunnen een goede keuze zijn voor atleten
Diëten met een hoog eiwitgehalte zijn voor veel atleten de norm, omdat meer onderzoek naar de rol die voeding speelt in de prestaties toeneemt. Niet te vergeten, dieettrends zoals Paleo en Pagan, evenals de filosofie van het eten van schoon, aan populariteit winnen.
De waarheid van de zaak is dat net zoals trainingsmethoden verschillende atleten zullen geven, verschillende resultaten; verschillende eetplannen zullen ervoor zorgen dat verschillende atleten anders presteren.
Alles is individueel. Er is echter onderzoek dat het gebruik van eiwitrijke diëten ondersteunt voor prestaties voor zowel kracht- als duursporters.
Eiwitrijke voeding en gewichtsverlies
De populariteit van eiwitrijke diëten gaat verder dan sporters en mensen die op zoek zijn naar snel gewichtsverlies. High-protein diëten die koolhydraten uitsluiten in de vorm van brood, pasta en aardappelen en gesneden calorieën vertonen vaak een groot aanvankelijk gewichtsverlies als gevolg van het waterverlies dat optreedt bij enige spierglycogeendepletie . Als je een intensieve training of een duurtraining volgt, weet je waarschijnlijk dat glycogeen uitputting een van de redenen is waarom atleten 'bonk' of 'de muur raken' in de uithoudingscompetitie. Zonder voldoende gemakkelijke toegang tot energie, in de vorm van glycogeen, raken we gewoon zonder brandstof.
High Protein Diets en de Endurance Athlete
Glycogeen is de opgeslagen energie in de spieren en helpt de spieren water vast te houden. Deze combinatie is van cruciaal belang voor atletische prestaties van hoge intensiteit.
Het uitputten van deze energiereserves is nauwelijks iets dat de atletische prestaties zal verbeteren. Uit onderzoek van de Ohio State University blijkt echter dat ons lichaam zich kan aanpassen aan het vinden van energie op andere plaatsen, zoals uit vetopslagplaatsen en dat sportvoeding niet zo eenvoudig is als vroeger.
Meer specifiek keken onderzoekers naar elite-marathonlopers die normaal een koolhydraatarm dieet aten dat bestond uit 10 procent koolhydraten, 19 procent eiwit en 70 procent vet, en ze vergeleken met andere elite-marathoners die ervoor kozen om een dieet te eten met 59 procent koolhydraten, 14 procent eiwit en 25 procent vet.
Naast hun dieet waren de atleten vergelijkbaar in hun elitestatus, leeftijd, prestaties, trainingsgeschiedenis en maximale zuurstofcapaciteit.
Dit is het gekke deel: tijdens een test die de maximale zuurstofinname van de sporters vaststelt om de koolhydraat- en vetverbrandingssnelheid te meten, was de piekvetverbrandingssnelheid van de koolhydraatbeplanters 2,3-voudig hoger dan het percentage voor koolhydraatrijke sporters : 1,5 versus 0,67 gram per minuut. Wat meer is: de twee groepen verschilden niet significant in zuurstofverbruik, waarderingscijfers van waargenomen inspanning of calorieverbruik.
Als je een duursporter bent, kan het een tijdje duren om te wennen aan het uitvoeren van een eiwitrijk dieet, of zelfs één als meer vet dan in dit onderzoek. Maar het kan het proberen waard zijn als u op zoek bent naar een manier om uw tijden te verbeteren.
High Protein Diets en Strength Athletes
Vette diëten zijn synoniemen van krachtsporters en Cross-Fit- enthousiasten. Eiwitten zijn belangrijk voor atleten omdat het spieren helpt zichzelf te herstellen van de stress die lichaamsbeweging, vooral oefeningen met hoge intensiteit , op hen uitoefent. Het wordt aanbevolen dat lichamelijk actieve personen tussen 0,64 en 0,91 gram per kilo lichaamsgewicht per dag eten. Maar wat zou er gebeuren als je het verdubbelde?
Blijkt dat er misschien grenzen zijn aan de voordelen van eiwitten boven een bepaalde drempelwaarde.
Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , had een verdubbeling van de eiwitinname tot 2,20 gram per pond lichaamsgewicht per dag geen effect op de lichaamssamenstelling bij personen met resistentie die anders hetzelfde trainingsregime zouden handhaven. Daarom is de meest voorkomende aanbeveling om dagelijks 1,2 tot 1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te consumeren, verdeeld over vijf tot zes maaltijden. Voor een atleet van 90 kg (200 pond) is dat een totaal van 108 - 154 gram eiwit per dag.
Wat meer is: onderzoek heeft aangetoond dat wanneer je meer dan 30 gram eiwit per keer hebt gebruikt, je lichaam het niet allemaal zal absorberen.
In ons voorbeeld betekent dit dat u vijf snacks of maaltijden kunt hebben waarbij 30 gram eiwit optimaal is voor de prestaties.
Hoeveel proteïne is dat ?
Om je maaltijden, hoog op eiwitten, te maken, gebruik je de onderstaande gids met veelvoorkomende gerechten om te plannen.
| Eten | Portie grootte | Eiwit (gram) |
|---|---|---|
| Vis, kabeljauw, gekookt op droge hitte | 3 oz | 19 gram |
| Kip, 1/2 borst, alleen vlees, geroosterd | 3 oz | 27 gram |
| Turkije, gemalen, gekookt | 4 Oz | 22 gram |
| Rundvlees, entrecote, getrimd tot 0 "vet, geroosterd | 3 oz | 25 gram |
| Melk, minder vet 2%, met verrijkte vitamine A | 8 Oz | 8 gram |
| Tofu, rauw, stevig | 1/2 kop | 20 gram |
| Yoghurt, gewoon, Grieks, vetvrij | 6 oz | 17 gram |
| Kaas, cottage, vetarm, 2% melkvet | 4 Oz | 13 gram |
| Pindakaas, natuurlijk, geen zout, glad | 2 eetlepels | 7 gram |
| Eieren, heel, gekookt, gebakken | 2 groot | 12 gram |
Dus wat moet een atleet eten?
Kort gezegd moet een voedingsplan voor sporters worden geïndividualiseerd om te voldoen aan de behoeften van training en competitie. Het kan een kwestie van vallen en opstaan zijn om de perfecte verhouding koolhydraten, eiwitten en vet te krijgen die je lichaam helpen optimaal te presteren. De moeite zal het waard zijn.
> Bronnen:
> Antonio J, Peacock CA, Ellerbroek A, Fromhoff B, Silver T. De effecten van het consumeren van een eiwitrijk dieet (4,4 g / kg / dag) op lichaamssamenstelling bij personen met resistentie. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014 11:19. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-19.
> Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones DA gematigde portie hoogwaardige eiwitten stimuleert maximaal de eiwitsynthese van skeletspieren bij jonge en oudere proefpersonen. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9): 1582-6. doi: 10.1016 / j.jada.2009.06.369.
> Volek JS, Freidenreich DJ, Saenz C, Kunces LJ, Creighton BC, Bartley JM, Davitt PM, Munoz CX, Anderson JM, Maresh CM, Lee EC, Schuenke MD, Aerni G, Kraemer WJ, Phinney SD. Metabole eigenschappen van keto-aangepaste ultra-endurance lopers. Metabolisme. 2016 mrt; 65 (3): 100-10. doi: 10.1016 / j.metabol.2015.10.028. Epub 2015 2 nov.
> Voeding en atletische prestaties - Gezamenlijke positie verklaring geschreven door de American Dietetic Association (ADA), diëtisten van Canada (DC), en American College of Sports Medicine (ACSM). Medicine & Science in Sports & Exercise, maart 2009 - jaargang 41 - editie 3