Hoe aardappelliefhebbers een koolhydraatarm dieet volgen
Er bestaat geen twijfel over: aardappelen staan bovenaan de lijst met koolhydraten en hoge glycemische groente. Als je een koolhydraatbeperkt dieet volgt, mis je waarschijnlijk aardappelen, vooral als het je favoriete voedsel is. Er is echter goed nieuws als je een matig koolhydraatarm dieet volgt, kleine hoeveelheden voedzame aardappelen geen slechte keuze zijn, en als je een koolhydraatarm dieet hebt, zijn er enkele smakelijke en gezonde alternatieven voor aardappelen.
Koolhydraten en vezeltellingen
Aardappelen behoren tot de hoogste koolhydraten, zetmeel en zeer glycemisch. Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, moet u aardappelen vermijden.
| Aardappelbereiding | Koolstof-, vezel- en calorietellingen |
|---|---|
| 1/2 kop in blokjes gesneden rauwe aardappel | 12 gram netto koolhydraten , 2 gram vezels, 58 calorieën |
| 1 middelgrote aardappel (tot 3 1/2 inch in diameter, ongeveer 7.5 ounces) | 33 gram netto koolhydraten, 5 gram vezels, 164 calorieën |
| 1 grote aardappel (tot 4 1/2 inch in diameter, ongeveer 13 ounces) | 57 gram netto koolhydraten, 8 gram vezels, 284 calorieën |
| 1/2 kop puree gemaakt van melk (geen boter): | 17 gram netto-koolhydraten, 2 gram vezels, 87 calorieën |
| 1/2 kop puree gemaakt van gedehydrateerde (instant) aardappelen met melk | 13 gram netto koolhydraten, 2 gram vezels, 114 calorieën |
Glycemische index
De glycemische index van een levensmiddel geeft aan hoeveel en hoe snel een voedsel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Studies naar de glycemische index van aardappelen zijn veel en gevarieerd.
De resultaten zijn overal van 56 tot 111. De meeste berekende gemiddelden liggen in de midden- tot-hoge 80s, waardoor aardappelen een van de meest glycemische voedingsmiddelen zijn, hoewel de wasachtige variëteiten, zoals nieuwe rode aardappelen, de neiging hebben om hun vorm in plaats van afbreken in zetmeel, zijn iets minder glycemisch dan roodbruine en andere zetmeelrijke aardappelen.
Aardappelen zijn zelfs meer glycemisch dan suiker .
Geschatte glykemische lading
De glycemische belasting van een levensmiddel is gerelateerd aan de glycemische index, maar houdt rekening met de portiegrootte. Een glycemische lading van één is het equivalent van het eten van 1 gram glucose.
| Geschatte glycemische lading van pototoen |
|---|
| 1/2 kop in blokjes gesneden rauwe aardappel: 6 |
| 1 middelgrote aardappel (2½ tot 3½ inch in diameter, ongeveer 7,5 oz): 17 |
| 1 grote aardappel (diameter van 3 tot 4½ inch, ongeveer 13 oz): 29 |
| 1/2 kop puree gemaakt van melk (geen boter): 8 |
| 1/2 kop puree gemaakt van gedehydrateerde (instant) aardappelen met melk: 7 |
Gezondheidsvoordelen
Aardappelen zijn een zeer goede bron van vitamine C en kalium en een goede bron van foliumzuur, vitamine B6 en mangaan. Ze bevatten ook een vrij hoge concentratie aan antioxidante fytonutriënten in vergelijking met andere voedingsmiddelen, naar volume of gewicht. Op basis van calorieën hebben aardappelen echter niet zo veel calorieën als veel van de niet-zetmeelrijke groenten.
Er zijn meer dan 100 soorten aardappelen en elk heeft zijn eigen constellatie van voedingsstoffen. De blauwe, paarse en rode aardappelsoorten hebben vaak meer fytonutriënten.
Good Potato Substitutes
Er zijn sommige vervangingsproducten voor knolgewassen, zoals rapen of wortels van knolselderij, die niet zo veel koolhydraten bevatten.
Misschien wilt u low-carb-recepten proberen die vervangende opties bieden voor gewone aardappelgerechten.
- Mashed bloemkool in plaats van aardappelpuree
- Geraspte bloemkoolgratin , vergelijkbaar met een aardappelgratin
- Bloemkool "aardappel" salade , perfect voor picknick of barbecuefeest
- Low-carb latkes, een geweldig alternatief voor Hanukkah
- Low-carb mosselvissoep die bloemkool gebruikt in plaats van aardappelen
bronnen
> Leroux, Marcus, Foster-Powell, Kaye, Holt, Susanna en Brand-Miller, Janette. "Internationale tabel met glycemische index en glycemische ladingswaarden: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nr. 1, 5-56, (2002).
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten. "Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods - 2007. November 2007
USDA nationale voedingsstoffen database voor standaardreferentie, release 28.