Deze bootcamp- circuittraining werkt je hele lichaam met cardio-, onderlichaams-, bovenlichaams- en kernoefeningen. U hebt geen apparatuur nodig, waardoor dit de perfecte training is voor kleine ruimtes, reisoefeningen of voor iedereen die een uitdagende training met zijn eigen lichaamsgewicht wil.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u verwondingen, ziektes of andere medische aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Geen
Hoe
- Voer de oefeningen in elk circuit, de een na de ander, met korte rustperioden tussendoor uit als dat nodig is
- Voltooi een set van elk circuit voor een kortere training of herhaal elk circuit voor een langere, intensievere workout
- Pas aan volgens uw fitnessniveau en sla alle oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken
- Drink tijdens de training water. Wanneer je moe wordt, loop dan op zijn plaats (stop niet met bewegen)
- Controleer uw intensiteit - uw RPE moet tussen de 5-9 zijn.
1 - Circuit 1: Opwarmen - Uitveren met windmolenwapens
windmolens
Sta met de benen wijd, armen recht naar de zijkanten en evenwijdig aan de vloer. Buig de rechterknie in een kant uit en breng de linkerarm naar de voet. Herhaal aan de andere kant, spring van links naar rechts en breng de tegenovergestelde arm naar de voet. Hoe sneller je gaat en hoe lager je uitvalt, hoe moeilijker het is. Herhaal gedurende 2 minuten
2 - Burpees
Burpees
Hurk en leg je handen op de vloer. Spring in een explosieve beweging de voeten terug in een push-up positie. Spring met de voeten terug tussen de handen en sta op. Voltooi 16 herhalingen. Als je nog aan het opwarmen bent, kun je met je voeten achteruit lopen in plaats van springen. Als je meer sap wilt, voeg dan een sprong toe aan het einde van elke rep.
3 - Lunargen voor en achter - geen gewicht
Voor en achter lunges - geen gewicht
Je kunt gewichten houden voor de oefening als je die hebt. Anders heb je hier geen gewicht voor nodig om echt je heupen, bilspieren en dijen te werken . Steek het linkerbeen naar voren in een uitval. Duw terug om te beginnen en til de linkerknie op naar heupniveau. Neem hetzelfde been terug in een omgekeerde uitval en druk de tenen af om terug te komen om te beginnen. Herhaal dit voor 10 herhalingen en wissel van kant.
4 - Triceps-dipjes
Triceps Dips
Ga op een stoel of bank zitten en balanceer op je armen, waarbij je je heupen dicht bij de stoel houdt. Buig de ellebogen en lager, houd de schouders naar beneden totdat de ellebogen op 90 graden staan. Push up en herhaal voor 15-25 herhalingen.
5 - Zijplanken met beenliften
Zijplanken met beenliften
Zit, rustend op de linker onderarm en de linkerheup met gebogen knieën, heupen, knieën en enkels gestapeld. Neem de rechterarm recht omhoog of leg de rechterhand op de vloer voor je voor evenwicht en leverage, indien nodig. Druk op de onderarm en knijp de obliques in om de heupen van de mat te tillen. Til tegelijkertijd het rechterbeen enkele centimeters op, met de nadruk op het buitendijbeen. Houd even vast, laat het been zakken en ga dan terug naar de grond, net de mat aanraken voordat je de heupen weer optilt. Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
Herhaal het circuit of ga verder met het volgende circuit
6 - Circuit 2: Squat met Kicks
Squats met Kicks
Lager in een kraakpand en, terwijl je opdrukt, trap je eruit met het rechterbeen. Herhaal, hurk en trap met het linkerbeen. Ga door met het afwisselend squats en trappen gedurende 1 minuut.
7 - Pulserende stoel-squats
Pulserende stoel squat
Plaats een stoel net achter je en ga ervoor staan. Houd de buikspieren geschoord en sterk als je de knieën buigt en langzaam in de richting van de stoel hurkt. Zodra je de stoel aanraakt, doe je 4 pulserende squats, die net halverwege omhoog komen. Ga helemaal staan en herhaal voor 16 herhalingen.
8 - Pulserende achterdelen vliegen
Rear Delt Fly
Met de voeten op heupbreedte van elkaar, tip vanaf de heupen tot de rug vlak en evenwijdig aan de grond is, verstijfd. Til de armen recht naar de zijkanten tot schouderhoogte met de duimen omhoog gericht naar het plafond. Laat een paar centimeter zakken en til vervolgens weer omhoog tot schouderhoogte. Herhaal dit voor 16 pulsen, rust en herhaal.
9 - Ski-Abs
Ski Abs
Begin in een plankpositie en spring de voeten in richting de linkerschouder, landing met gebogen knieën en de voeten achter de linkerhand. Spring met de voeten terug naar de plank en spring dan de voeten naar rechts, landend met gebogen knieën en de voeten achter de rechterhand. Blijf gedurende 40 seconden heen en weer springen van links naar rechts.
Herhaal het circuit of ga verder met het volgende circuit
10 - Circuit 3: Plyo-aansluitingen
Plyo Jacks
Begin met de voeten bij elkaar en spring omhoog, waarbij je de voeten naar de zijkant uitstrekt terwijl je armen om je heen cirkelt en in een kraak gaat. Spring omhoog en breng de voeten weer bij elkaar, terwijl je je armen omdraait. Dit is net een langzaam springende jack, maar gebruik echt kracht als je de sprongen omhoog duwt. Herhaal dit gedurende 60 seconden.
11 - Bent Over Squat met beenliften
Bent Over Squats met beenliften
Buig over met handen achter de rug, buikspieren bezet. Neem het linkerbeen naar de zijkant, teen op de grond en buig de rechterknie in een squat. Strek het rechterbeen terwijl je het linkerbeen een paar centimeter van de vloer tilt. Houd de heup, knie en voet op één lijn en kijk naar de voorkant van de kamer. Herhaal dit voor 12 herhalingen en wissel van kant
12 - Duikbommenwerpers push-ups
Divebomber Pushups
Begin in een opwaartse v en buig de ellebogen en duik naar de grond. Schep het lichaam naar voren en druk het omhoog in een opwaartse hond. Scoop terug om te beginnen en te herhalen voor 8-12 herhalingen.
13 - Oblique One Arm Sweep
Oblique One Arm Sweep
Ga zitten met gebogen benen, rechte rug, armen uitgestrekt recht voor je uit. Leun terug naar een punt waar je je buikspieren samentrekt, maar vermijd de rug te buigen of te spannen. Trek de buikspieren aan en veeg de rechterarm naar beneden en achter je in een beweging met halve cirkels, waarbij je je torso een paar centimeter naar achteren leunt. Ga zitten en herhaal aan de andere kant voor 16 herhalingen.
Herhaal het circuit of ga verder met het volgende circuit
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
Begin in een uitvalpositie en spring omhoog, verander de voeten in de lucht en land met de andere voet naar voren in een uitval. Herhaal dit gedurende 30 seconden, rust uit en doe het nog 30 seconden langer.
15 - Around the World Lunges
Rond de wereld Lunges
Ga met de linkervoet naar voren en naar beneden in een uitval, waarbij je de voorste knie achter de teen houdt. Ga achteruit en stap meteen naar links in een squat (of een side lunge). Ga achteruit en neem de linkervoet terug in een omgekeerde uitval. Keer terug om te beginnen en herhaal voor 8 herhalingen voordat je van been wisselt.
16 - Pushups
Opdrukken
Ga in een opdrukpositie, op de knieën of tenen, buikspieren in en achteraan plat. Buig de ellebogen en het onderlichaam naar de grond totdat de ellebogen in een hoek van 90 graden zijn. Push back-up en herhaal voor 16 herhalingen.
17 - Pushup to Side Plank
Push-to-side plank
Begin in een pushup-positie, op de handen en tenen (of op handen en knieën, als je aan het modificeren bent). Doe een pushup en draai naar links terwijl je de linkerarm recht naar het plafond richt en de voeten in een verspringende positie draait. Herhaal, overschakelen naar de andere kant voor 16 herhalingen.