Een oude favoriet met een Pilates-uitdaging
De push-up van Pilates is een geavanceerde zet. Je kunt er nu aan gaan werken, maar weet gewoon dat het een tijdje duurt om de kernkracht , armsterkte en stabiliteit op te bouwen die nodig is om deze oefening volledig te doen.
Wandrollen , voorste steun / plank en opduwing van de bal zullen u als bouwstenen dienen voor het uitvoeren van een volledige Pilates opdruk.
1 - Begin met staan
Begin te staan met een goede Pilates-houding .
Adem in: Houd je schouders laag terwijl je je armen recht boven je hoofd brengt.
2 - Curve Down
Uitademen: laat je armen je oren volgen terwijl je je hoofd knikt en naar beneden begint te rollen in de richting van de mat. Terwijl je naar beneden rolt, trek je je buikspieren erin en buig je je wervelkolom totdat je handen de mat bereiken. Misschien moet je je knieën naar het einde buigen om je handen op de mat te krijgen.
(Bekijk wandrollen als voorbereiding op dit deel van de oefening.)
3 - Loop naar Plank
Adem in: laat je handen in drie grote stappen op de mat liggen totdat je voorste steun / plank hebt. Zorg ervoor dat u uw schouders uit de buurt van uw oren houdt.
Houd je bekken stabiel en beweeg je armen naar buiten. Het moet niet heen en weer schommelen met de beweging of je armen.
Eindig in plankpositie met je handen direct onder je schouders, je benen gestrekt en je lichaam in één lange rij van je hielen tot aan je oren.
4 - Pauzeer bij de voorste steun / plank
Uitademen: houd uw plankpositie. Je benen en armen moeten recht zijn. Je hielen, heupen, schouders en oren moeten op één lijn staan.
Draai je armen zodat de binnenkant van de elleboog naar voren wijst. Dit is belangrijk omdat het helpt je schouderbladen te stabiliseren en je ellebogen in positie brengt voor opwaartse beweging.
5 - Lager naar de mat
Adem in: Buig je ellebogen recht langs je lichaam zodat je armen je ribben strelen. (Dit is anders dan sommige push-upstijlen waarbij de ellebogen naar buiten mogen spatten.)
Terwijl je jezelf langzaam naar de mat laat zakken, houd je je schouderbladen in je rug; ze zouden niet moeten verschijnen of samen bewegen. Dit is een essentieel onderdeel van de oefening omdat het je leert je schouders en romp te stabiliseren.
Misschien wilt u ook zien hoe u een pilates push-up moet doen, die dit deel van de zet laat zien.
6 - Ga terug naar de plank
Uitademen: Houd uw buikspieren opgetild en strek uw ellebogen uit zodat u uw lichaam, in één lange rij, van de mat laat zweven.
Veel mensen merken dat het bij elkaar houden van hun binnenste dijen en het zich voorstellen dat hun zitbeenderen aan elkaar trekken, het onderlichaam grijpt op een manier die u helpt weer omhoog te komen zonder in te storten.
7 - Loop terug
Adem in: loop met je handen terug naar je diepe curvepositie. Houd uw bekken omhoog en laat het bekken niet schommelen.
Rael Isakowitz, een Pilates-meester, wijst erop dat veel studenten deze beweging als een yoga-achtige neerwaartse hondpositie beschouwen, maar dat is het niet. U gebruikt uw buikspieren om diep in te trekken en op weg te gaan naar oprollen.
8 - Naar boven rollen
Uitademen: gebruik uw buikspieren om het bekken langzaam naar de rechtopstaande positie terug te brengen en laat de ruggengraat omhoog rollen, wervels door de ruggenwervel.
Eindig in een staande positie.
Adem in om je armen op te tillen en herhaal deze oefening drie tot vijf keer.