Kies je favoriet
Wist je dat je thuis je eigen Pilates-niveau en -stijl kunt testen? Probeer één oefening op drie verschillende manieren en je zult in staat zijn om het juiste type Pilates-klasse voor jou te kiezen.
Trainingsstijlen zijn individueel en persoonlijk. Lopen naar een Pilates-klas kan een schok zijn. Afhankelijk van de inhoud en levering van de instructeurs, is Pilates misschien te uitdagend of te simpel.
In een vorig artikel stelde ik voor dat er vaak drie soorten sporters zijn; Gainers, Maintainers en Re-trainers. Door uw type te identificeren, kunt u uw persoonlijke programma efficiënter en effectiever opbouwen.
Met behulp van één beweging, op verschillende manieren geleverd, kun je erachter komen wat goed is voor je lichaam. Voor degenen onder jullie die Pilates hebben geprobeerd en voor de vele anderen die dat nog niet hebben gedaan, zal een eenvoudige proefrit je persoonlijke Pilates-voorkeuren onthullen. Houd er rekening mee dat uw trainingsvoorkeuren niet altijd hetzelfde blijven en in de loop van de tijd kunnen veranderen.
De Honderd
Laten we naar de honderd kijken. Dit is de eerste oefening in het klassieke Pilates- systeem op de mat. Er zijn zoveel manieren om de Honderd uit te voeren als er instructeurs zijn. Ik heb er drie voor je uitgekozen om mee te experimenteren en je persoonlijke favoriet te bepalen.
Wat te doen met deze informatie? Laat het je begeleiden in je selectie van een leraar en een klas.
Probeer ze alle drie uit voordat je de gewenste versie kiest. Beschrijf uw favoriete variatie voor een potentiële leraar om uw les te begeleiden. Als je lessen probeert uit te proberen of thuis aan het trainen bent, zoek dan naar een instructeur of online hulpmiddel met bewegingen die vergelijkbaar zijn met de door jou gekozen variant.
De leraar in mij zou nalatig zijn als ik je geen waardevolle lekkernij gaf.
Pas op. Je favoriete oefening is misschien niet degene die echt voor jou het beste is. Soms schrikken we terug voor de aanpak die de grootste uitdaging is.
Ga nu verder met de testrit.
Variatie 1
Deze variatie van de Honderd komt rechtstreeks uit het boek Return to Life van Joseph Pilates . Als je over het algemeen fit bent en op zoek bent naar een atletische en krachtige training, is dit je variant. Focus op je hele lichaam dat volledig actief is. Alle belangrijke spiergroepen worden geactiveerd en werken tegelijkertijd voor maximale werklast.
Stap 1: Ga plat liggen met de armen lang gestrekt. In één beweging trek je je buikspieren aan om je hoofd, armen en benen van de mat te trekken. De benen kunnen oplopen tot 45 graden of laag blijven.
Stap 2: Begin krachtig de armen op en neer te pompen op tijd met je ademhaling. Tijd dat je arm pompt, zodat vijf pompen gelijk zijn aan één inademing en de volgende vijf pompen gelijk is aan één uitademing. Herhaal tien volledige cycli tot je honderd pompen of tien keer volledig ademt.
Stap 3: Voltooi sterk. Met volledige controle, laat eerst de benen zakken en vervolgens het hoofd en de armen.
Ga naar de volgende versie.
Variatie 2
Afhankelijk van de behoeften van uw lichaam en uw aandachtsgebied, kan de Honderd uw vorm adresseren in uw buikkrul en uw vermogen tot adembeheersing .
Let in deze variatie op de kwaliteit van je beweging en de coördinatie van de ademhaling en de beweging. Als u een voorzichtige verhuizer bent en kunt focussen op details tijdens het verplaatsen, dan is deze iets voor u.
Stap 1: Ga op je rug liggen met de benen bij elkaar en gebogen. De voeten blijven plat. Adem in om je voor te bereiden.
Stap 2: Adem uit en trek je buikspieren aan om te beginnen met krullen. Breng jezelf in een stevige buikkrul en bereik je armen net boven de mat. Verlaag jezelf soepel terug naar beneden met een uitademing. Herhaal deze stap nog twee keer.
Stap 3: Houd de positie vast bij de derde opwelling. Begin de armen op en neer te pompen in een ritmisch tempo.
Synchroniseer je ademhaling met het pompen van je armen. Adem in voor vijf pompen en adem uit voor vijf pompen. Werk je een weg omhoog naar honderd pompen. Wat er ook gebeurt, houd de controle over uw buikspieren. Zorg ervoor dat je de armen stevig vasthoudt terwijl je pompt en de benen stevig tegen elkaar drukt.
Stap 4: Houd de laatste positie vast, een beetje hoger opkrullend voordat je naar je beginpositie gaat.
Ga naar de definitieve versie.
Variatie 3
De buikspieren zijn mogelijk de meest onderbenutte of misbruikte spiergroep. Het opnieuw trainen van je kern om je lichaam te dienen bij al je dagelijkse activiteiten is een geweldige basis voor het verbeteren van je algemene houding en conditie. Als u op zoek bent naar een dieper contact met uw kern, zult u genieten van deze versie.
Stap 1: Ga plat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat. Als je wilt, leg dan je handen op je buikspieren om je te laten voelen dat je spieren goed werken. Draai je buikspieren voorzichtig vast om te beginnen en zonder je houding aan te passen, of je wervelkolom of je bekken, zweef je een been omhoog naar "tafelblad" of een 90/90 hoek.
Stap 2: Duw het andere been omhoog om aan het eerste been deel te nemen. Adem natuurlijk. Nogmaals, zonder enige verandering in de romp zweeft een poot naar beneden net boven de mat. Laat de voet niet op de mat rusten. Begin afwisselend met de benen, waarbij beide benen langzaam langs elkaar bewegen, de ene omhoog en de andere naar beneden. Je buikspieren moeten strak blijven en je wervelkolom moet de hele tijd stil blijven. Tijd je adem om te coördineren met je benen. Neem vijf tellen om in te ademen en een been omhoog te heffen, dan telt vijf tellen om uit te ademen en een poot omlaag te brengen.
Herhaal 10 sets.
Stap 3: Zwenk beide benen met totale controle naar beneden naar je startpositie op de mat.
Je bent klaar!
Zoals alle drie de versies? Nog beter. Er zal altijd een Pilates-training zijn die je leuk vindt.