Sneeuwskiën is een van de redenen waarom velen van ons niet kunnen wachten op de wintertemperatuur. Skiën is niet alleen leuk, het is een geweldige oefening voor het hele lichaam, met nadruk op uithoudingsvermogen, balans en kernkracht.
Omdat de meesten van ons echter maar een paar maanden per jaar kunnen skiën, kan het de eerste keer dat je de hellingen oprijdt moeilijk zijn voor het lichaam.
Skiën omvat zoveel spiergroepen, evenals alles van cardio-uithoudingsvermogen tot kernkracht , het is gemakkelijk om vroeg uitgeput te raken en je lichaam in gevaar te brengen voor letsel.
Het loont om je lichaam voor te bereiden voordat je in de winter naar de skipistes gaat. Een proactieve houding aannemen vóór het skiseizoen is de sleutel om in vorm te komen, zodat uw ski-uitstapjes leuk, veilig en zonder blessures zijn.
Tips voor Weekend Warriors
Wat skiën zo leuk maakt, is het feit dat je het alleen op bepaalde tijden van het jaar kunt doen. Dat is ook wat het gevaarlijk maakt. Omdat je niet kunt skiën voordat de sneeuw vliegt, is je lichaam niet altijd klaar voor dat soort inspannende activiteiten.
Bovendien skiën velen van ons maar een paar keer per jaar, dus we hebben niet genoeg consistentie om ervoor te zorgen dat onze lichamen er voor geconditioneerd zijn.
Om letsel , overmatige pijn en ellende te voorkomen, neem je de tijd om je lichaam voor te bereiden voor je reis. Als u nog geen regelmatige trainingsroutine hebt, is het nog niet te laat om er een te starten.
En als u weet dat u het doet om van uw skivakantie te genieten, blijft u gemotiveerd. Hieronder vindt u stapsgewijze instructies om in vorm te komen om te skiën.
1. Bouw je uithoudingsvermogen
Als je je geld wilt uitgeven aan dat dure liftticket, heb je veel cardio-uithoudingsvermogen nodig . De meesten van ons raken de hellingen en plannen de hele dag skiën, zelfs als het maanden of jaren geleden is dat we voor het laatst hebben geskied.
Vaak is je lichaam tegen de tijd dat de middag rondrent, moe en dat is de beste tijd voor blessures en ongelukken.
Een pauze nemen tussen runs kan helpen, maar je lichaam zoveel mogelijk voorbereiden, zal je helpen langer te skiën.
Om uw hart en lichaam voor te bereiden op langlaufen, moet uw cardio-programma het volgende bevatten:
- 3 tot 5 dagen per week cardio . Het beste voor skiën is hardlopen, de trapklimmer, de elliptische trainer of een andere activiteit die je hartslag verhoogt en je hele lichaam werkt.
- Een verscheidenheid aan trainingen met variërende intensiteiten van 20 tot 45 minuten .
- Een lange, langzame training van 60 of meer minuten per week om uw benen en longen te conditioneren voor lange dagen skiën.
Voorbeeldschema Cardiotraining voor skiën
Training 1 : Intervaltraining , zoals deze Elliptical Interval Workout , 20 tot 40 minuten
Training 2 : Medium-tempo workout, 40 minuten - Cardio-Medley Workout
Training 3 : korte, intense training , 20-30 minuten - Sprint Interval Workout
Training 4 : Medium-tempo workout, 45 minuten - Basic Endurance Workout
Training 5 : lange, langzame training, 60+ minuten
Houd er rekening mee dat als je niet al aan het trainen bent, deze trainingen in het begin misschien een beetje te uitdagend zijn. Als dat het geval is, overweeg dan om te beginnen met work-outs voor beginners en langzaam je weg te banen naar meer uitdagende activiteiten.
Geef jezelf voldoende tijd voordat je de piste op gaat om je uithoudingsvermogen op te bouwen en je zult meer kunnen doen en ervan kunnen genieten.
2. Bouw je kracht
Wat skiën zo leuk maakt, is dat het al je spiergroepen gebruikt.
Sommige spieren worden echter meer gebruikt dan andere. Dat zijn degenen waar je je op wilt concentreren als het gaat om je krachttrainingen . Skiën houdt in:
- Quadriceps . Waarschijnlijk de meest gebruikte spier in het skiën zijn de spieren van de quads. Deze spieren houden je in positie terwijl je skiet en ze bieden ook bescherming voor je knieën. Geweldige oefeningen voor de quads zijn squats en lunges .
- Hamstrings en glutes . Tijdens het skiën bergaf, houd je je lichaam meestal in een gebogen positie - wat betekent dat je naar voren leunt vanuit de heupen. Dit vereist veel kracht van je verlammingen en bilspieren omdat ze helpen je lichaam te stabiliseren. Werk je hammen en bilspieren met deadlifts, éénbenige deadlifts, pull-throughs, step-ups en hamstring-rollen. Meer oefeningen voor je bilspierenoefeningen .
- Binnenste en buitenste dijen . Je binnenste dijen werken als een gek om je ski's bij elkaar te houden. Je buitenste dijen houden je lichaam stabiel en helpen je te sturen. Werk deze spieren met kantlansen, glijdende zijwaartse uitval, binnenwaartse dijbeenliften, binnendijbeenknijpers, zijwaartse squats en beenliften.
- Kalveren . Omdat je knieën gebogen zijn tijdens het skiën, helpen je kuiten (met name de soleus) je rechtop te staan zodat je niet omvalt (je skischoenen helpen ook). Je kunt deze spier werken door staande kalfsopnames of stijgingen van het machine-kalf te doen .
- Abs en terug . Omdat je in een gebogen positie bent, gebogen, moet je rug als een maniak werken om je lichaam in die positie te houden. Je buikspieren helpen bij dat streven terwijl je ook je wervelkolom beschermt. Je lats raken erbij betrokken terwijl je op een vlakke ondergrond of op een helling skiet, met je palen als hefboom. Werk deze spieren met oefeningen zoals fietsen , houtkrullen , rugverlengingen en halterrijen .
- Wapens . Samen met je rug, armen helpen afzetten met je polen terwijl je schoudergewrichten stabiliseert. Zorg ervoor dat je je biceps en triceps samenwerkt met de rest van je lichaam.
3. Zet alles samen
Je weet dat je zowel cardio- als krachttraining nodig hebt, dus hoe combineer je ze allemaal in de perfecte workoutroutine?
Er is echt geen perfecte routine, maar als je kunt proberen in te passen in ten minste twee krachttrainingen en drie cardio-workouts, ben je op de goede weg.
Je hebt een voorbeeld cardio-schema en deze Total Body Ski Workout is de perfecte optie voor je krachttraining.
Deze training is gericht op kracht, uithoudingsvermogen, stabiliteit en algehele conditie. Vergeet niet om voldoende stretchen in te krijgen - flexibel zijn is een andere manier om je lichaam te beschermen tegen blessures.
Voorbeeld ski-workout training
Dag 1 : Elliptical Interval Workout
Dag 2 : Total Body Ski Workout
Dag 3 : Sprint Interval Workout
Dag 4 : Rust of yoga
Dag 5 : Total Body Ski Workout
Dag 6: Cardio-Medley Workout
Dag 7: Lange, langzame duursporttraining - wandelen, joggen, etc.
Dat is slechts één manier om je workouts in te stellen en je moet natuurlijk het uithoudingsvermogen en de conditie trainen voor al die oefeningen.
Begin met wat je aankan en focus op het doel: sterker worden voor een activiteit waar je van houdt.
Maak dit het jaar waarin u zich concentreert op het krijgen van de beste vorm die u kunt om te skiën. Door kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, houd je je lichaam sterk en voorkom je blessures terwijl je skiën veel vloeiender en moeiteloos wordt.
> Bron:
> ACE Fit | Fitness feiten | Maak je klaar om de hellingen te raken. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2649/get-ready-to-hit-the-slopes/.
> Hébert-Losier K, Holmberg HC. Wat zijn de op oefeningen gebaseerde letselpreventie-aanbevelingen voor recreatief alpineskiën en snowboarden? Sport Med . 2013; 43 (5): 355-366. doi: 10.1007 / s40279-013-0032-2.