De totale inspanningstijd per dag en week kan het belangrijkst zijn
Het kan moeilijk zijn om voldoende tijd te vinden voor een lange workout buiten of op de loopband. Je kunt je afvragen of een goed wandelingetje van 15 minuten je goed doet, vooral om af te vallen. Als u twee of vier stevige wandelingen per dag neemt die oplopen tot 30 tot 60 minuten, is dat dan hetzelfde als een langere wandeling maken?
15 minuten lopen, vier keer per dag verbrandt zoveel calorieën als een uur lang gestaag lopen.
Het kan voordelen hebben om ze te combineren in één lange wandeling, maar je moet dat afwegen tegen wat je graag doet en wat in je schema past.
De American Heart Association en de Amerikaanse centra voor ziektebestrijding zeggen in hun oefeningenrichtlijn voor gezonde volwassenen dat u 30 minuten matig intensieve training moet krijgen, zoals stevig wandelen , vijf dagen per week, of in totaal 150 minuten verspreid over de hele wereld. week. Om te voorkomen dat ze afvallen, zeggen ze dat je misschien meer dan een week meer oefeningstijd nodig hebt. Maar ze zeggen ook dat je oefentijd kan worden opgesplitst in twee tot drie perioden van oefening van 10 tot 15 minuten en er is geen recept dat het 30 minuten of meer tegelijk moet zijn.
Voordelen van meer dan 45 minuten lopen om af te vallen
Nadat je ongeveer 45 minuten gestaag hebt gelopen, heeft je lichaam de beschikbare suikers (glycogeen) die het heeft opgeslagen afgebrand. Nu moet het vet beginnen te verbranden.
Lopen is een goede manier om het lichaam in te zetten voor het verbranden van opgeslagen vet. Als je 30 minuten of minder loopt, verbrand je nog steeds calorieën , maar dit zijn de opgeslagen suikercalorieën (glycogeen) in plaats van dat je in het opgeslagen vet moet duiken.
Lukt het om 15 minuten te lopen om af te vallen?
Als je 15 minuten per keer loopt, heeft je lichaam nog steeds verbrande calorieën die het niet zou hebben verbrand.
Als je een caloriearm dieet volgt, zal je lichaam nog steeds vet verbranden, omdat het niet genoeg calorieën bevat om de dag door te komen. Maar er kan een klein voordeel zijn als je wandelingen aan elkaar geregen zijn, zodat ze 45 minuten of langer zijn - je kunt elke dag een beetje meer vet verbranden. Je lichaam vervangt het verbrande glycogeen door de calorieën die je eet of door wat opgeslagen vet af te breken. Als je meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft , slaat het het meteen weer op als vet. Dieet en lichaamsbeweging zijn beide de sleutel tot het verliezen van gewicht .
Studies hebben gekeken naar de effecten van lopen op het verminderen van de potentieel schadelijke triglyceriden in uw bloed na een maaltijd. Lopen gedurende een aantal kortere perioden die oplopen tot 30 minuten per dag is net zo effectief gebleken als het nemen van een langere wandeling.
Stappen per dag tellen voor gezondheid en gewichtsbeheer
Een wandeling van 15 minuten in een snel tempo zal ongeveer 2000 stappen zijn. Stappentellerstudies hebben aangetoond dat mensen die gedurende de dag meer stappen toevoegen minder snel overgewicht hebben en dat ze minder risico hebben op hartaandoeningen, beroertes, diabetes type 2 en meer.
Veel fitness-trackers gebruiken 10.000 stappen als standaarddoel. Als u vier wandelingen van 15 minuten maakt, voegt u 8000 stappen toe aan uw dag, wat in combinatie met de rest van uw dagelijkse stappen u meer dan 10.000 stappen per dag aanbeveelt voor gewichtsverlies .
Genieten van je wandelingen is de topprioriteit
Als u het moeilijk vindt om een uur per dag buiten te zetten om te wandelen, maar kunt u in ongeveer 15 minuten wandelen werken, concentreer u dan op de 15 minuten durende wandelingen. De sleutel tot fitness is iets vinden dat je leuk vindt om te doen, in plaats van bang te zijn of het gevoel te hebben dat het een stressvolle klus is. Zodra je de gewoonte van 15 minuten hebt opgebouwd, kun je een dag of twee per week een langere wandeling maken.
Haal het beste uit uw 15 minuten durende wandelingen met behulp van een goede houding en looptechniek. Na een warming-up van een paar minuten in een rustig tempo, versnelt u naar een snel tempo waarin u merkbaar ademt.
Besteed het grootste deel van je wandeling in deze zone met matige intensiteit om de meeste voordelen te halen uit het verbranden van calorieën en goed te doen voor je gezondheid.
bronnen:
> Aan de slag met fysieke activiteit voor een gezond gewicht. Centrum voor ziektecontrole en Preventie. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html
> Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Geaccumuleerde versus continue training voor gezondheidsvoordeel. Sportgeneeskunde . 2009; 39 (1): 29-43. doi: 10,2165 / 00007256-200939010-00003.
> Tudor-Locke C, Schuna JM, Han H, et al. Stapsgewijze metingen van fysieke activiteit en cardiometabolisme. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . September 2016: 1. doi: 10,1249 / mss.0000000000001100.