Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 400
Vet - 8g
Koolhydraten - 47 g
Eiwit - 34 g
Totale tijd 25 minuten
Bereid 10 minuten voor , kook 15 minuten
Porties 2
Chinese afhalen is berucht omdat hij vol is van natrium . Tussen de met suiker en natrium beladen sauzen, gepaneerd vlees, loempia's en gebakken rijst, kan een afhaalmaaltijd snel oplopen als het gaat om verzadigd vet en zout. Een betere optie is om thuis zelf te maken. Het lijkt in eerste instantie intimiderend, maar het is eigenlijk vrij eenvoudig en vereist niet te veel ingrediënten.
Dit recept voor pittige oranje kip maakt gebruik van verse jus d'orange, knoflook, gember en rode pepervlokken voor ton smaak zonder toegevoegde suiker of zout. Het enige natrium komt van een beetje natriumsap met een verlaagd natriumgehalte, waarvan onderzoek aantoont dat het de hoeveelheid natrium in gerechten kan verminderen zonder de smaak te beïnvloeden. De kip verschroeien in plaats van paneren en braden en het toevoegen van veel wortels maakt dit gerecht nog meer deugdzaam.
Serveer dit gerecht met een kant van gekookte bruine rijst of quinoa en top met gesneden groene uien en rode pepervlokken voor een supereenvoudige versie van afhalen die veel gezonder is. Het komt allemaal samen in minder dan 30 minuten - perfect voor een doordeweekse avondmaaltijd!
ingrediënten
- 3/4 kop sinaasappelsap, vers geperst (van ongeveer 2 medium sinaasappels)
- schil van 1/2 een sinaasappel
- 1 eetlepel natriumsaus met een laag natriumgehalte
- 2 teentjes knoflook
- 2 theelepels geraspte verse gember
- 2 theelepels rode pepervlokken
- 2 theelepels maïszetmeel
- 1 theelepel sesamolie
- 1 kippenborst zonder vel (8 ons), gesneden in blokjes van 1 inch
- 2 middelgrote worteltjes, in dunne plakjes gesneden
- 1 kop gekookte bruine rijst of quinoa
- 2 gesneden groene ui
- rode peper vlokken, naar smaak
Voorbereiding
- In een middelgrote kom saus ingrediënten samen kloppen. Opzij zetten.
- Verhit de olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de kip toe, af en toe roerend, zodat alle kanten bruin worden. Zodra de kip bruin is, voeg wortels toe en kook, roerend, tot de worteltjes worden verzacht, ongeveer 5 minuten.
- Giet de saus erbij en kook tot de saus dikker is, 3 tot 5 minuten langer.
- Schep in kommen met rijst of quinoa en besprenkel met groene uien en rode pepervlokken.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Voeg nog meer groenten toe, zoals broccoli , peultjes of kool om dit gerecht nog meer te vullen.
Gebruik voor een glutenvrije versie natriumarm Tamari in plaats van sojasaus of zoek glutenvrije sojasaus.
Gebruik voor een korrelvrije versie natriumarm Tamari in plaats van sojasaus of arrowroot (of tapioca) zetmeel in plaats van maïszetmeel en serveer met bloemkool "rijst".
Kook- en serveertips
Dit gerecht komt snel samen, dus zorg ervoor dat je ingrediënten worden gesneden en vooraf worden klaargemaakt om het koken soepeler te laten verlopen.
Elke portie is ongeveer 1 1/2 kopjes kip meer dan 1/2 kop quinoa.