Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 237
Vet - 3g
Koolhydraten - 42g
Eiwit - 13 g
Totale tijd 55 minuten
Bereid 10 min voor , kook 45 min
Porties 2
Het maken van uw eigen lunch kan u helpen geld te besparen en op het goede spoor blijven als het gaat om gezond eten. Je weet precies wat er in je eten terechtkomt (meer voedzame voedingsmiddelen) en wat uitblijft ( natrium , extra conserveermiddelen en verzadigd vet).
Deze gevulde zoete aardappel is een geweldige lunchoptie die groenten, plantaardig eiwit en veel vezels biedt om je te vullen zonder je te verzwaren. Het zit ook vol met vitamine A , C en K. Het bevat geen zout en gebruikt slechts een beetje hart-gezonde olijfolie, zodat u zich goed voelt over uw lunch. Vegetarische bronnen van eiwitten zoals linzen, zijn ook zeer budgetvriendelijk en beschikbaar in bulk .
ingrediënten
- 2 kleine zoete aardappelen
- 1/4 kop gedroogde linzen
- 1/2 kop water
- 1 theelepel olijfolie
- 4 teentjes knoflook, gehakt
- 4 grote boerenkoolbladeren, in linten gesneden
- 2 eetlepels eenvoudige vette Griekse yoghurt
- 2 eetlepels peterselie, gehakt
- zwarte peper naar smaak
Voorbereiding
- Verwarm de oven voor op 400F.
- Spoel zoete aardappelen en prik op een paar plaatsen met een vork. Wikkel elke aardappel in folie en bak ongeveer 30 minuten, of tot ze gaar zijn. Verwijder zoete aardappelen uit de oven en bewaar ze in folie totdat ze klaar zijn om te serveren.
- Bereid intussen de linzen voor. Voeg linzen en water toe aan een kleine steelpan en breng aan de kook. Dek af, zet het vuur laag en laat het 15-20 minuten sudderen, of totdat de linzen al het water hebben opgenomen.
- Verhit olie in een kleine anti-aanbak koekepan op middelmatig vuur. Voeg knoflook en boerenkool toe en kook, roer zachtjes, tot boerenkool is verwelkt, ongeveer 2 minuten. Voeg linzen toe en roer. Haal van het vuur.
- Verwijder zoete aardappelen uit folie en snijd ze in de lengte doormidden, waarbij ze slechts ongeveer halverwege diep gaan met je mes, zodat je niet helemaal door de aardappel snijdt. Knijp voorzichtig in de twee uiteinden om de zoete aardappelen te openen. Vul de centra met boerenkool en linzenmengsel. Top met yoghurt, peterselie en versgebarsten zwarte peper.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Je kunt gewone aardappelen gebruiken als je niet van zoete aardappelen houdt .
Als je geen boerenkool hebt, gebruik dan een soort donkere bladgroente, zoals spinazie, snijbiet of mosterdgroen.
Voor een extra eiwitversterking, bruin 1 ons gemalen kip of kalkoen om aan deze aardappel toe te voegen.
Verlaat de yoghurt om dit een veganistische maaltijd te maken.
Kook- en serveertips
Kook een partij zoete aardappelen en een pot linzen op zondag om in de koelkast te bewaren, zodat u deze maaltijd en anderen in een handomdraai kunt maken.
Deze heerlijke gevulde zoete aardappel is ook iets dat je van tevoren kunt doen. Bereid en assembleer meer dan één tegelijk voor meerdere gezonde werklunches. Op die manier heb je altijd de tijd om een gezonde lunch te eten. Na verloop van tijd zal het overslaan van de $ 8 + sandwich en chips tijdens de lunch niet alleen je portemonnee sparen, maar het zal je ook gezond houden!
Voeg nog meer groenten toe en serveer deze aardappel met een bijgerecht of een kop groentesoep.