Krachttrainingrichtlijnen voor senioren
We weten hoe belangrijk het is om actief te blijven als we ouder worden en als dat zo is, is dat een goede zaak. Maar we moeten meer doen dan alleen actief blijven als we gezond en sterk willen blijven. Ja, we moeten gewichten heffen.
Nee, gewichten heffen is niet alleen voor sporters of bodybuilders, het is voor ons allemaal, vooral oudere volwassenen. Het is veruit een van de belangrijkste dingen die je voor je lichaam kunt doen en dit is waarom.
De voordelen van krachttraining
Krachttraining kan:
- Verminder de symptomen van artrose , diabetes, osteoporose , rugpijn en depressie
- Helpt u met het beheren van uw gewicht
- Verbeter uw balans
- Help je beter te slapen
- Verbeter de glucoseregulatie
- Verhoog kracht en spiermassa terwijl het metabolisme wordt verhoogd
- Promoot meer zelfstandigheid naarmate u ouder wordt
Dus, welke oefeningen moet je doen en hoe begin je eraan? De ACSM / AHA-aanbevelingen voor fysieke activiteit voor oudere volwassenen suggereren een programma met:
- 8-10 oefeningen waarbij de belangrijkste spieren van het lichaam betrokken zijn: de borst , rug , schouders , biceps , triceps , benen en kern .
- 2-3 niet-opeenvolgende dagen per week - Rustdagen zorgen ervoor dat je spieren kunnen veranderen en sterker worden, terwijl je lichaam ook kan herstellen
- Gebruik genoeg gewicht om ten minste 1 set van 10-15 herhalingen van elke oefening te voltooien
Uw trainingstrainingen voor krachttraining instellen
- Kies je oefeningen - Als je aan het trainen bent met machines, kan een algemeen sterkte-programma zijn:
- Leg Press (onderlichaam)
- Borstpers (kist)
- Zittende rij (Lats)
- Lateral Raise (schouders)
- Trunk Curl (Abs)
- Rugverlenging (onderrug)
- Squats (onderlichaam)
- Dumbbell Chest Press (Chest)
- One Arm Rows (Lats)
- Overhead Press (schouders)
- Crunch (Abs)
- Rugverlenging (onderrug)
- Kies uw vertegenwoordigers en sets - De richtlijnen suggereren 1 set van 10-15 herhalingen. Begin met een gewicht dat je 15 keer kunt optillen om te wennen aan de oefeningen en geleidelijk het gewicht kunt verhogen en je herhalingen kunt verminderen als je sterker wordt.
- Kies uw gewicht - Dit kost wat tijd en experimenten, dus u kunt het beste voorzichtig zijn en eerst een licht gewicht kiezen om uw formulier te verwijderen. Hoe meer u traint en hoe sterker u wordt, hoe gemakkelijker u de juiste hoeveelheid gewicht kunt kiezen.
- Kies Hoe vaak je traint - Als je net begint, begin je misschien met 2 dagen krachttraining met minstens een rustdag ertussenin. Naarmate je sterker wordt, kun je een derde dag krachttraining toevoegen.
bronnen
Barbour K, Blumenthal J. Oefeningstraining en depressie bij oudere volwassenen. Neurobiologie van veroudering. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. Gewicht opgeheven in krachttraining voorspelt botveranderingen bij postmenopauzale vrouwen. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, nr. 1, blz. 10-17, 2003.
Dunstan D, Daly R, Owen N, et al. Intensive training met hoge weerstand verbetert de glykemische controle bij oudere patiënten met diabetes type 2. Diabetes Zorg. Oktober 2002; 25 (10): 1729-1736.
Kell R, Asmundson G. Een vergelijking van twee vormen van perioperoïde revalidatieprogramma's voor de behandeling van chronische aspecifieke lage rugpijn. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Lichamelijke activiteit en volksgezondheid bij oudere volwassenen: aanbeveling van het American College of Sports Medicine en de American Heart Association. Circulatie . 2007; 116; 1094-1105.