Senioren kunnen fitness en gezondheid op de loopband bouwen
Lopen op de loopband is een uitstekende manier voor senioren om actief te blijven. Met 30 minuten per dag wandelen, kun je goed op weg zijn om aan de aanbevolen dagelijkse fysieke activiteit te voldoen om je gezondheidsrisico's te verkleinen en de conditie te behouden. Regelmatig stevig wandelen maakt ook deel uit van het oefenplan voor leven met diabetes, artritis en hoge bloeddruk.
Raadpleeg uw arts voordat u met een oefenprogramma begint als u niet hebt geoefend of als u zich zorgen maakt over uw gezondheid. Hier is hoe aan de slag te gaan.
Welke loopband moet je gebruiken?
Gebruik een loopband die stevig aanvoelt en niet wiebelt als u hem gebruikt. Als u een loopband gebruikt in een sportschool of fitnesscentrum, zijn deze waarschijnlijk van commerciële kwaliteit en goed gebouwd. Hoewel een loopsnelheid niet zo krachtig is als een hardloopritme, is je gewicht ook een factor. Als je minder dan 200 kilo weegt, zoek dan een loopband met minstens een 2.0 WKK-motor. Als u meer weegt, zoek dan minstens 2,5 CHP en controleer de limiet voor het gewicht van de gebruiker voor dat model. Houd daar rekening mee als u een loopband thuis koopt .
Loopband training schoenen en kleding
U moet sportschoenen dragen als u op de loopband loopt. Je wandelschoenen moeten flexibel zijn . Draag kleding die los genoeg zit zodat u gemakkelijk kunt lopen, maar zorg ervoor dat de broekspijpen niet zo lang zijn dat ze in het loopvlak van de loopband kunnen blijven haken.
Aan de slag op de loopband
Neem even de tijd om de loopband elke keer dat u hem gebruikt te leren kennen, vooral als u meer dan één model in het fitnesscentrum gebruikt. Lokaliseer de aan / uit-knop en de noodstop. Vaak is er een clip die u moet bevestigen, zodat de loopband stopt als u struikelt of valt.
Leer hoe u de bedieningselementen gebruikt die de snelheid en de helling verhogen of verlagen.
Start de loopband op een zeer lage snelheid terwijl u er niet op staat, stap voorzichtig op de loopband en verhoog geleidelijk de snelheid. U kunt de leuningen gebruiken voor balans als u op de loopband komt en terwijl u aan de snelheid van de riem went.
Loslaten van de leuningen
Als u normaal een hulpmiddel gebruikt om te lopen, moet u mogelijk de handrails op de loopband gebruiken. U kunt dit bespreken met een fysiotherapeut, uw arts of een atletiektrainer om te zien of het gepast is om te proberen handsfree te lopen.
De loophouding is erg belangrijk om het meeste profijt te hebben van je loopbandtraining. Vasthouden aan de leuningen tijdens uw training kan resulteren in een slechte loophouding. U kunt zelfs eindigen met meer pijn en pijn als gevolg van deze onnatuurlijke houding. Het is goed om de handleing-polssensor vast te houden om een hartslagcontrole uit te voeren .
Je zou moeten lopen zonder je aan de leuningen te houden als je normaal zonder hulp loopt. Loopband lopen moet uw evenwicht en stabiliteit vergroten tijdens het lopen tijdens uw gebruikelijke dagelijkse taken. Je bouwt die vaardigheden niet op als je de leuningen vasthoudt tijdens je training.
Het is het beste om te lopen met een snelheid waarmee je de leuningen kunt loslaten in plaats van met een hogere snelheid waarbij je voelt dat je je moet vasthouden. Misschien moet je oefenen om de gewoonte van de loopband te overwinnen .
Treadmill Walking Workout voor senioren
Begin langzaam met de loopband terwijl u instapt. Pas uw houding aan terwijl u begint te lopen. Je wilt lopen met een rechtopstaande houding, niet naar voren leunen. Zuig in je buik en stop in je kont.
Je kin moet evenwijdig aan de grond zijn en je ogen naar voren richten, terwijl je je door de kamer richt. Rol je schouders naar achteren en laat ze vallen om je borst te openen, zodat je volledig diep kunt ademen.
Buig je armen 90 graden en laat ze op natuurlijke wijze heen en weer zwaaien tegenover je passen.
Warm een paar minuten op in een rustig tempo voordat je de snelheid verhoogt. Als je in het begin alleen de hele workout in een rustig tempo kunt lopen, dan is dat wat je moet doen. Maar als je sneller kunt lopen, verhoog dan geleidelijk het tempo met 0,5 mijl per uur per minuut totdat je een stevig loopritme hebt bereikt waar je zelfverzekerd kunt lopen maar harder ademt en zelfs zweet. Dat zijn goede dingen, je oefent nu je hart en longen en stuurt meer bloed naar je hersenen en alle andere delen van je lichaam.
Houd deze snelheid ten minste 10 minuten aan. Als je merkt dat je buiten adem bent of een beetje onvast, verlaag dan de snelheid totdat je meer zelfvertrouwen hebt. Na minimaal 10 minuten, verkort u de snelheid in een rustig tempo voor een afkoeling van twee tot drie minuten.
Maak je geen zorgen als je stevige loopsnelheid langzamer lijkt dan je zou willen. Zolang je zwaarder ademhaalt, ga je snel genoeg om een matige trainingsintensiteit te hebben . Als de loopband een hartslagmeter heeft, controleert u deze om te zien of u tussen 50 en 70 procent van uw maximale hartslag hebt . Afhankelijk van je leeftijd is dit voor senioren tussen de 80 en 115 slagen per minuut. Als je het tempo voldoende op een krachtig niveau kunt halen, is dat ook goed.
Treadmill Walking Workout Plan voor senioren
De aanbevolen hoeveelheid cardiovasculaire oefening voor senioren ouder dan 65 is 30 minuten per dag, vijf dagen per week. Als u niet alle 30 minuten in één sessie kunt doen, is het toegestaan om die 30 minuten te verbreken, maar uw trainingssessie moet minstens 10 minuten duren.
Je zou ook twee tot drie dagen per week krachttraining moeten doen, met acht tot tien oefeningen. Je kunt deze oefening doen op dezelfde dagen waarop je geniet van wandelen op de loopband of op andere dagen. Probeer een 20-minuten durende krachttraining voor senioren of een training voor training met haltersterkte voor senioren .
Je moet ook elke oefendag 10 minuten extra nemen om je belangrijkste spier- en peesgroepen uit te rekken . Als u risico loopt op vallen, moet u drie keer per week een balansoefening houden.
Voordelen van loopbandwandelingen voor senioren
Het goede nieuws is dat regelmatig lopen op de loopband je ook kan helpen om je mobiliteit en balans te behouden. Je zult calorieën verbranden en je metabolische snelheid gestimuleerd houden. Dit maakt deel uit van een gezond programma voor gewichtsbeheersing.
> Bronnen:
> Colberg S, et al. Speciale communicatie: verklaring van gezamenlijke positie. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . December 2010 - Volume 42 - Issue 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Office of Disease Prevention and Health Promotion. Hoofdstuk 5: Actieve ouderen - Richtlijnen voor lichamelijke activiteiten 2008. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx