Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 232
Vet - 8g
Koolhydraten - 31g
Eiwit - 12 g
Totale tijd 50 minuten
Bereid 10 min voor , kook 40 min
Porties 6 (elk 1 3/4 kopjes)
Deze eenvoudige vegan linze en boerenkool soep zit vol met rijke smaak van rode kerrie pasta en kokosmelk, die een anders eenvoudige linzensoep een unieke Zuidoost-Aziatische draai geven. Het is niet overweldigend of te pittig, dus het hele gezin kan ervan genieten, en het bewijst dat vleesloos niet betekent dat het konijnenvoedsel is. Het zit boordevol unieke smaken, van romige kokosmelk tot een vleugje Thaise rode currypasta.
Wist je dat veganistische, vegetarische en semi-vegetarische diëten hebben aangetoond dat ze hemoglobine A1C helpen verlagen? Uitsnijden of inkrimpen van vlees kan intimiderend zijn voor mensen met diabetes, omdat een plantaardig dieet de eiwitopties beperkt en de neiging heeft om meer koolhydraten te bevatten. Als u echter meer vleesloze maaltijden eet, krijgt u meer fruit, groenten, volle granen en bonen te eten, voedsel dat is geassocieerd met een verbeterde glykemische controle. Plus, wanneer koolhydraten worden aangeboden in een vezelrijke en voedselrijke, onverwerkte vorm, kan het helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren in plaats van het aan te wijzen.
ingrediënten
- 1 eetlepel extra vergine olijfolie
- 1 middelgrote gele ui, geschild en fijngehakt
- 2 knoflookteentjes, geschild en fijngehakt
- 2 grote wortels, geschild, bijgesneden en gehakt
- 1 ½ eetlepel rode currypasta
- 1 14-ounce kan natriumarme tomaten in blokjes
- 1 kop linzen, elke kleur of elk mengsel
- 4 kopjes natriumarm plantaardig bouillon
- ½ theelepel zout
- ¼ theelepel zwarte peper
- 4 kopjes gehakte boerenkool
- 1 kopje vetarme kokosmelk
Voorbereiding
1. Verhit olijfolie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg hete ui, knoflook en wortels toe. Bak totdat de ui doorschijnend is, ongeveer 5 minuten.
2. Roer de rode currypasta erdoor en bak tot ze geurig is, ongeveer 1 minuut.
3. Giet in blokjes tomaat, linzen, bouillon, zout en zwarte peper. Breng aan de kook en voeg vervolgens boerenkool toe. Dek de soep af, zet het vuur laag en laat het 20 tot 30 minuten sudderen, af en toe roeren tot de linzen zacht zijn.
4. Verwijder het deksel en roer de kokosmelk erdoor. Verwarm gedurende 2 tot 3 minuten en serveer dan heet.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als u vlees in uw maaltijden verkiest, kunt u eenvoudig het eiwitgehalte verhogen met een beetje gemalen kalkoen. Voeg 8 tot 12 gram gemalen kalkoen toe na het bakken van de groenten samen met de rode currypasta en kook tot het vlees bruin is. Als je meer eiwitten wilt toevoegen terwijl je het vleesloos blijft, roer dan in blokjes gekruide tofu aan het einde van het koken.
Ik vind het heerlijk dat deze soep een smakelijke manier is om in groene bladgroenten te sluipen. Het recept vraagt om boerenkool, maar je kunt ook spinazie, snijbiet of boerenkool gebruiken. De greens zijn rijk aan antioxidanten , waaronder carotenoïden die kunnen helpen beschermen tegen bepaalde oogaandoeningen die veel voorkomen bij mensen met diabetes.
Kook- en serveertips
Om rode currypasta te vinden, kijk je in de Aziatische eetbaren van je plaatselijke supermarkt.
Als je het niet kunt vinden, wissel dan de groene of gele currypasta of gebruik een theelepel kerriepoeder. Kokosmelk wordt meestal ook in de Aziatische eetbaren gevonden.
Dit recept is gemakkelijk in te vriezen, dus ik ben dol op het verdubbelen van de ingrediënten en het koken van een extra batch. Bewaar individuele porties soep in een plastic of glazen bak in de vriezer en ontdooi voor een eenvoudig diner na een lange dag op het werk, of neem een paar mee naar kantoor voor een zelfgemaakte bevroren maaltijd.
Als u hogere koolhydraatbehoeften heeft, serveer deze soep dan met een andere koolhydraatbron. Probeer een half gebakken zoete aardappel of fruitsalade-mango besprenkeld met limoensap en een snufje rode pepervlokken is een verfrissend zoet en scherp tegengewicht met de rijke soep. Of, als u minder koolhydraten eet, serveer deze soep met een eenvoudige bijgerecht met geroosterde cashewnoten en een vinaigrette.