Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 393
Vet - 9 g
Koolhydraten - 58g
Eiwit - 23 g
Totale tijd 10 minuten
Bereid 5 minuten voor , kook 5 minuten
Porties 1
Deze ontbijtpizza is een goede stap in de richting van een cholesterolvriendelijk dieet. Tussen de hele tarweplank, knapperige radijsjes en romige witte bonen krijg je in de ochtend maar liefst 12 gram vezels (ongeveer 47 procent van je dagelijkse behoefte).
Meer vezels eten is een van de beste tweaks die je kunt maken als je werkt om je cholesterol te verlagen. Waarom? Er is aangetoond dat het de LDL-waarden verlaagt (dat is het "slechte" cholesterol) en beschermt op zijn beurt uw hart en het risico op een beroerte, diabetes type 2 en zelfs obesitas. Terwijl vezels door je spijsverteringsstelsel reizen, bindt het zich aan cholesterolmoleculen en helpt het ze meteen weer naar buiten te brengen.
Wat betekent 'meer vezels eten' eigenlijk? U kunt voedingsetiketten lezen om voedingsmiddelen te kiezen die er meer van aanbieden en de grammen vezels op te zoeken in elk heel voedsel dat u eet. Of u kunt een eenvoudigere aanpak kiezen en meer groenten, peulvruchten en unieke volle granen in uw maaltijden opnemen (vezels worden alleen in plantaardig voedsel gevonden!) Om uw consumptie op natuurlijke wijze te vergroten - zonder er over na te denken. Een beetje bij elke maaltijd, zelfs bij het ontbijt, telt op om u te helpen aan uw dagelijkse behoefte te voldoen.
ingrediënten
- 1/2 kopje witte bonen
- 1 middelgrote volkoren pita, in tweeën gedeeld
- 1/2 kop eenvoudige Marinara saus
- laat van 4 takjes verse tijm
- 1/2 kopje baby spinazie bladeren
- 2 grote radijzen, in plakjes
- 1/4 kopje halfvolle mozzarella, versnipperd
Voorbereiding
- Voeg witte bonen toe aan een middelgrote koekenpan en verwarm gedurende 3 tot 4 minuten, een paar keer roeren. Verwijder en zet weg als je klaar bent.
- Verdeel het volkorenpitje doormidden, zodat je twee cirkels krijgt. Verspreid ongeveer 1/4 kop Marinara saus op elk en plaats in de hete koekenpan, marinara saus naar boven. Verwarm gedurende 2 tot 3 minuten en verwijder dan.
- Strooi de tijmblaadjes gelijkmatig tussen de twee helften, daarna de spinazie, bonen en radijs. Strooi er kaas bovenop.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Ongeacht het type boon dat je gebruikt, zul je genieten van een goede dosis oplosbare vezels (perfect voor het verlagen van cholesterol), het vullen van eiwitten, ijzer en meer. Zwarte bonen en kikkererwten, bijvoorbeeld, zouden smakelijke swaps maken.
Hetzelfde geldt voor de bladgroenten. Als je boerenkool bij de hand hebt, kies dan voor dat, of probeer een paar basilicumblaadjes in plaats van tijm voor een meer klassieke Italiaanse smaak.
Kook- en serveertips
Om tijd te besparen, kunt u ingeblikte witte bonen gebruiken. Zorg ervoor dat u ze afspoelt voordat u gaat eten om het natriumgehalte te verlagen. Een eenvoudige spoeling kan het natrium met maximaal 40 procent verlagen!
Wat moet je doen met de rest van de bonen in het blik? Bewaar ze voor lunch of diner. Gebruik ze bijvoorbeeld in draagbare zakken voor tonijn om door te gaan met het thema vegetarisch voorwaarts voor de dag.