Er zijn veel goede redenen om gewichten op te heffen als onderdeel van een regelmatige trainingsroutine. Het vergroten van de spiermassa en tonus maakt bijna elke fysieke activiteit gemakkelijker om te doen, het helpt ongewenste vetwinst te voorkomen, het verbetert de atletische prestaties en het kan het zelfvertrouwen en zelfrespect dramatisch verbeteren. Maar een van de beste redenen voor vrouwen om meer gewichtdragende oefeningen aan hun oefeningen toe te voegen, is om sterkere botten te bouwen, wat het begin van osteoporose op oudere leeftijd kan voorkomen.
1 - Bouw sterkere botten met de juiste oefeningen
Telkens wanneer u uw spieren versterkt, versterkt u de botten, maar sommige oefeningen zijn effectiever. Gewichtdragende oefeningen, zoals rennen, springen, hoppen en gewichtheffen, zijn het meest effectieve type oefening om de botten te versterken.
Het is nooit te laat om de botdichtheid te verhogen door krachttraining oefeningen toe te voegen. Studies tonen aan dat zelfs mensen van in de zestig en erger, de dichtheid van hun botten aanzienlijk kunnen verhogen wanneer ze normale oefeningen voor gewichtheffen uitvoeren.
Dus wat zijn de beste oefeningen voor het opbouwen van botdichtheid? Lees verder.
2 - Hefgewichten om een grotere botdichtheid te bouwen
Een van de beste manieren om sterkere botten te bouwen, is door regelmatig gewichtheffen te doen, zoals squats, lunges en andere trainingsoefeningen voor het hele lichaam. Van dit soort oefeningen is aangetoond dat het helpt bij het snel opbouwen van botdichtheid bij mensen van alle leeftijden. Het doel van krachttraining is om veilig een zwaar genoeg gewicht op te tillen zodat je de spieren belast, maar niet zozeer dat je een slechte vorm of slordige techniek hebt. Breng in het ideale geval zoveel gewicht aan als je veilig kunt controleren voor 6-10 herhalingen, rust en herhaal in totaal drie keer.
Als u geen ervaring hebt met gewichtheffen, vraag dan advies aan een coach of trainer om onveilige tiltechnieken te voorkomen en het risico op letsel te verminderen. Begin met lichtere gewichten die u eenvoudig kunt regelen en in de loop van de tijd kunt ophogen tot zwaardere gewichten.
Er zijn veel verschillende oefeningen die je kunt toevoegen aan een routine die is ontworpen om de botsterkte te verbeteren, maar vijf van de beste zijn:
3 - Spring op weg naar sterkere botten
Elke oefening waarbij sprake is van hoppen, sprongen en begrenzingsbewegingen kan ook de botdichtheid verhogen. Dit soort intensieve impactoefening creëert een aanzienlijke kracht op de spieren, gewrichten en botten, wat eigenlijk goed is voor botopbouw, maar het kan ook leiden tot blessures als je niet bezig bent geweest met high-impact exercise, dus voor degenen die net begonnen zijn, is voorzichtigheid geboden.
Als je er niet van overtuigd bent dat springen botten kan bouwen, toonden onderzoekers in 2015 aan dat vrouwen van middelbare leeftijd die vier keer per dag twee keer per dag huppelen, de botdichtheid in hun heupen aanzienlijk verhoogden. Dit is geweldig nieuws omdat heupfracturen bij oudere vrouwen verzwakkend kunnen zijn.
De beste springoefeningen voor betere botten zijn onder meer:
4 - Matige impact Oefening versterkt botten
Matige impact oefeningen zoals hardlopen, wandelen, traplopen en yoga zijn andere goede manieren om je botten een workout te geven. Hoewel matige impact oefening niet dezelfde knal geeft als de meer krachtige oefeningen (gewichtheffen en springen), doen ze genoeg spanning op de spieren en botten om de dichtheid van de botten te verbeteren, vooral in het onderlichaam , heupen en onderrug.
En hoewel het niet wordt beschouwd als een oefening specifiek voor het bouwen van botten, is balanstraining ook aanbevolen voor iedereen die spierkracht, coördinatie en stabiliteit wil verbeteren, wat een lange weg kan helpen om de kans op vallen of fracturen te verminderen, vooral bij oudere volwassenen wanneer botten zijn vaak langzamer om te genezen.
De beste oefeningen met matige impact voor het opbouwen van botdichtheid zijn onder andere:
- Hardlopen of joggen
- Trappen lopen
- Yoga of Pilates
- wandelen
- Roeien
- Court of Racquet Sports
- Evenwichtstraining