Voordat je begint met de geavanceerde ab-training, wil je er wat aan doen met enkele basisoefeningen om de buikspieren op te warmen. De plank is een geweldige manier om te beginnen. De plank biedt een eenvoudige en effectieve kernopwarming omdat alle spieren in de kern worden geactiveerd, van je tenen tot aan je hoofd. Het vasthouden van de plank vereist de activering van alle belangrijke ab-spieren evenals vele stabiliserende spieren die vaak worden genegeerd.
1 - Advanced Ab Workout Warm Up: The Plank
Begin in de basisplankpositie. Je romp loopt van top tot teen in een rechte lijn en vermijdt hangende of hangende heupen of schouders. Vermijd ook uw rug te buigen of uw hoofd op te hangen. Opwarmen door de plank ten minste 60 seconden te handhaven terwijl u de controle houdt. Als je begint te schudden of je vorm kwijtraakt, ga dan even op je knieën zitten en rust een paar seconden en ga door tot je een volledige minuut hebt voltooid
Als de basisplank te gemakkelijk is, voeg dan na 60 seconden een paar arm- en beenliften toe tot de volgende 60 seconden. Elke 15 seconden, wissel je een arm voor je uit terwijl je je houding gedurende 10 seconden handhaaft en aan de andere kant herhaalt, en dan naar de benen overschakelt. Til de tenen 5-10 centimeter van de grond en houd deze 15 seconden vast en herhaal met het andere been.
Na het voltooien van deze oefening van twee minuten, moet je kern grondig worden opgewarmd.
2 - Advanced Ab Workout Warm Up: zijplank
Na het voltooien van een tot twee minuten van de basisplank, kunt u doorgaan naar de zijplank. De zijplank is belangrijk voor het voltooien van een volledige opwarming omdat deze de zijwaartse kernstabilisatoren raakt, inclusief de schuine en dwarse buikspieren, maar het kan ook helpen de laterale stabiliteit van het knie- en heupgewricht te verbeteren. Dit is nuttig voor het voorkomen en verminderen van kniepijn bij atleten die niet veel zijwaartse bewegingen in hun sport uitvoeren. Als u bijvoorbeeld alleen (voorwaarts) fietsen of dingen als elliptische trainers uitvoert, zult u zelden uw laterale stabilisatoren gebruiken. Deze oefening kan helpen om ze sterk en gebalanceerd te houden.
Doe de zijplank zoals afgebeeld met je romp in een rechte lijn van hoofd tot voeten. Houd de positie 30-60 seconden vast terwijl u de controle houdt en wissel van kant. Als je je evenwicht verliest, begin dan te trillen, of je merkt dat je heupen beginnen te verzakken, stoppen, een paar seconden rusten en doorgaan.
Als de basiszijplank te gemakkelijk is, kun je de moeilijkheid vergroten door je bovenbeen vijf tot tien centimeter van je onderbeen op te tillen en het gedurende 10 seconden vast te houden terwijl je je evenwicht behoudt. Laat het vervolgens 5 seconden zakken en herhaal het. Vergeet niet om beide kanten te doen.
3 - Advanced Ab Workout: Bicycle Crunch
Vergemakkelijken van de geavanceerde ab-workout betekent beginnen met de Bicycle Crunch om de rectus abdominis en obliques te richten. Het staat bovenaan de lijst van de beste oefeningen om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen in deze spieren volgens een populair onderzoek naar de buikspieroefeningen gepubliceerd door de San Diego State University.
De fietscrunch is redelijk gemakkelijk te doen, maar veel mensen begrijpen het verkeerd. Om het goed te doen, leg plat op de grond en houd je onderrug tegen de grond gedrukt. Laat je handen achter je hoofd rusten zonder aan je nek te trekken. Breng je knieën tot ongeveer een hoek van 45 graden en ga langzaam door een pedaalbeweging van een fiets zoals afgebeeld. Raak eerst uw linkerelleboog aan uw rechterknie en vervolgens uw rechterelleboog aan uw linkerknie. Voer de oefening uit in een langzame, gecontroleerde beweging. Herhaal 10-25 herhalingen aan elke kant.
4 - Advanced Ab Workout: V-Sit Ab-oefening
De V-Sit Ab Oefening is een taaie maar effectieve buik- en kernoefening die de rectus abdominis, de externe schuine zijden en interne schuine zijden werkt. Deze oefening houdt ook verband met de heupbuigers.
Om de V-sit te doen, begin je zittend op de vloer, trek je je buikspieren en kern aan en til je je benen op tot een hoek van 45 graden zoals afgebeeld. Reik je armen recht naar voren of reik omhoog naar je schenen als je in staat bent. Zorg voor een goede basishouding en een sterke ruggengraat terwijl je de positie enkele seconden vasthoudt. Rust en herhaal meerdere keren. Naarmate je sterker wordt, houd je de positie langer vast.
5 - Advanced Ab Workout: zittende twists met medicijnbal
De zittende wendingen met een medicijnbal is een geavanceerdere oefening die de kern- en buikspieren, met name de rectus abdominis, en de externe en interne schuine zijden bewerkt.
Kies de juiste medicijnbal voor optimale conditionering. Als het te zwaar is, zal je vorm lijden en begin je te zwaaien of heen en weer te wiegen. Begin altijd met een lichtere medicijnbal als je voor het eerst aan deze oefening begint en opbouwt nadat je formulier perfect is.
De startpositie houdt in dat je in een hoek van ongeveer 45 graden zit en een medicijnbal stevig met beide handen voor je houdt. Start de beweging door je buikspieren te samentrekken en langzaam van je romp naar rechts te draaien en tik op de medicijnbal op de vloer naast je. Dan trekt u snel, maar met een gecontroleerde beweging, uw buikspieren aan en draait u uw torso en raakt u de medicijnbal aan de andere kant aan. Herhaal 10-20 herhalingen en rust.
6 - Advanced Ab Workout: plank op een oefenbal
Het uitvoeren van een plank op een oefenbal is een uitdagende kerntraining voor iedereen. Als u deze positie op een onstabiel oppervlak houdt, moet u dynamisch meer buikspieren over de hele kern activeren, van de schouders tot de tenen. Om een solide lichaamshouding te behouden, zul je constant je stabilisatoren aanpassen en een veel grotere spieractivatie door de buikspieren heen hebben.
Om een beetje intenser te worden, in plaats van vast te houden, probeert u lichte cirkels te maken met uw bovenlichaam, eerst met de klok mee en dan tegen de klok in, en u zult een beetje meer brandwonden voelen. Wacht 30 seconden tot een minuut. Rust en herhaal.
7 - Advanced Ab Workout: Ab Hold
Een bedrieglijk moeilijke, maar zeer eenvoudige en effectieve ab-oefening is de basisab. Het enige dat nodig is, is een vloer en enige vastberadenheid.
Begin op de grond met je voeten gestrekt (moeilijker) of je knieën buigen lichtjes met je hielen op de vloer (een beetje makkelijker). Trek je kern aan, til je bovenlichaam op van de heupen, zodat je onderrug en schouders ongeveer 10 centimeter van de grond zijn. Strek je armen langs je zijden uit met de handpalmen naar boven, en houd die positie eenvoudig voor maximaal een minuut per keer. Ouch. Het is een goede.
8 - Advanced Ab Workout: Dragon Flag
We kunnen de meester in vechtsporten bedanken, Bruce Lee, omdat hij ons de Dragon Flag ab-oefening heeft gegeven . Dit is misschien wel een van de meer geavanceerde lichaamsgewicht oefeningen die je kunt doen om een sterke kern en krachtige buikspieren te bouwen.
Vanwege de moeilijkheid wordt het niet aanbevolen voor beginners, en het is uiterst belangrijk om het correct te doen. Slordige of halfbakken vorm zal je buikspieren niet helpen, en het kan gewoon je nek en rug beschadigen. Bekijk het gedetailleerde artikel over de drakenvlag om de juiste manier te leren om deze beweging te doen, en bekijk deze video om meer te weten te komen over progressies voordat je het probeert.
9 - Advanced Ab Workout: The Single Leg Bridge
De Single Leg Bridge-oefening is een goede manier om je kerntraining af te ronden om je kern sterk en uitgebalanceerd te houden. De brug met één been is een beetje uitdagender dan de basale brugoefening . Het richt en versterkt de gluteus maximus en hamstrings, maar goed gedaan, het is ook een geweldige kernversterkende oefening die zich richt op de achterste ketting en de achterkant van het lichaam.
Denk niet dat het gemakkelijk is - de meeste mensen begrijpen het verkeerd. De sleutel is om je heupen in de hele beweging waterpas te houden. De meeste mensen laten een kant van het bekken iets zakken, waardoor de effectiviteit van de oefening afneemt. Houd dus je heupbeenderen in de gaten, of leg je handen op je heupen om te zorgen dat ze vlak en vlak zijn.
Begin met liggend op je rug, handen langs je zijden, knieën gebogen en voeten plat op de vloer, direct onder je knieën.
Til je heupen op tot een basale brugpositie en trek je hoofd en je bilspieren samen.
Breng een been langzaam omhoog en strek hem uit. Houd uw bekken geheven en waterpas en laat één kant niet naar beneden hangen.
Werk tot 30 seconden met behoud van controle. Als je vorm verliest, of je heupen vallen, rusten en werken aan de andere kant.