Sommige hardlopers zetten hun zinnen op een halve marathonrace, maar weten niet zeker of ze genoeg tijd hebben om zich erop voor te bereiden. Voor veel mensen, zelfs beginnende hardlopers, zou drie maanden training voldoende tijd moeten zijn om klaar te zijn voor een halve marathon. Maar de tijd die nodig is om een halve dag te trainen, hangt echt af van je huidige fitnessniveau, je loopervaring en je doelen voor de race.
Ervaren hardlopers die al een halve marathon lopen, kunnen in slechts 6 weken raceklaar worden. Als ze een persoonlijk record hopen te verslaan, hebben ze mogelijk nog een paar weken serieuze training nodig.
Als het gaat om hardlopen over lange afstanden, kun je niet veel training versnellen in een korte tijdsperiode en verwachten dat je er klaar voor bent. Als je nog nooit een halve marathon hebt gedaan, zou je moeten plannen om ergens tussen de 12 en 14 weken te trainen, afhankelijk van je startpunt. Door een veilige, geleidelijke aanpak te volgen, voorkom je verwondingen en voorkom je dat je wordt opgebrand.
Als je een paar maanden hebt hardgelopen of gerend / gelopen en je hebt al een kortere raceafstand geprobeerd, zoals een 5K, ben je waarschijnlijk klaar om te trainen voor een halve marathon.
Wat is de tijdsverbintenis?
Hier is een schatting van de tijd die je moet verwachten bij een halve marathontraining, op basis van je startpunt:
Beginner Runners:
Als je nog nooit een halve marathon hebt gelopen en je momenteel minder dan 10 mijl per week gebruikt, verwacht je 12 tot 14 weken te besteden aan de voorbereidingen voor je halve marathon.
U moet in het begin minimaal drie keer per week lopen, en ten minste vier keer per week naarmate uw training vordert.
Je zult ook een tot twee dagen cross-training willen opnemen om je conditie op te bouwen en je blessure-weerstand te vergroten. Wat betreft de wekelijkse tijdsbesteding, zullen de weken met de beste kilometers van je training drie, vier en vijf weken voor je race zijn.
Tijdens de laatste twee weken voor de halve marathon, begint u tijdens de afbouwfase uw kilometerstand te verlagen.
Hier zijn enkele schema's van de halve marathon voor beginnende hardlopers:
Trainingsschema uitvoeren / lopen Halve marathon : volg dit trainingsschema van 12 weken op halve marathon en je kunt rennen / lopen naar de finishlijn van je halve marathon. Je moet een basisafstand van ongeveer 8-10 mijl per week hebben om aan dit trainingsprogramma te beginnen.
Trainingsschema voor half-marathonbeginners: dit schema van 12 weken is voor een half-marathonloper voor beginners, wiens doel het is om de halve marathon af te maken. Je moet een basisafstand van 8-10 mijl per week hebben om dit trainingsschema te starten.
Geavanceerd trainingsschema voor half-marathonbeginners : als het beginnersschema te gemakkelijk voor je lijkt, kun je dit geavanceerde beginnersprogramma proberen. Het is gericht op hardlopers die tot 4 mijl kunnen rennen en momenteel 4-5 dagen per week lopen.
Gevorderde en gevorderde lopers:
Als je wat meer rennerservaring hebt en het gevoel hebt dat je de beginnersfase voorbij bent, kun je ergens tussen de 6-10 weken klaar zijn voor een halve marathon. Plan om minstens 4-5 dagen per week te lopen, met 1-2 dagen cross-training , zoals fietsen of zwemmen.
U kunt na week 1 van deze programma's beginnen als u al het basisaantal hebt vastgesteld.
Schema met drie dagen per week, halve marathon : als je niet veel tijd hebt om te trainen, is dit 16-weekse trainingsprogramma voor halve marathon misschien iets voor jou. Het is gebaseerd op drie gerichte runs per week: een tempo run, een interval run en een lange run.
Gemiddeld trainingsschema voor de halve marathon: dit 12-weekse halve marathontrainingsprogramma is gericht op gemiddelde hardlopers die al ongeveer 30 tot 60 minuten lopen, ongeveer 4-5 keer per week.
Geavanceerd trainingsschema voor de halve marathon : dit 12-weekse halve marathontrainingsprogramma is gericht op ervaren hardlopers die nu al acht kilometer lang comfortabel kunnen rennen.
Meer over halve marathons:
- Alles over Halve marathon training en racen
- 13 redenen om een halve marathon te lopen
- Tips voor het uitvoeren van uw eerste halve marathon
- 13 dingen die je moet weten voordat je een halve marathon maakt
- 10 Beste dingen over Halve Marathon hardlopen
Zie ook: