Het drinken van vruchtensap kan een goede manier zijn om een of twee porties fruit in je dag te krijgen en de hoeveelheid antioxidanten die je consumeert te verhogen. Vruchtensap kan veel calorieën bevatten, dus het is belangrijk om je portie te bekijken, vooral als je naar je gewicht kijkt. Het is belangrijk om voor 100 procent vruchtensap te gaan in plaats van frisdranken gemaakt met vruchtensap, omdat dat het gemakkelijker maakt om betere voedingswaarde te krijgen en niet alleen lege calorieën.
Gezondste opties
Er zijn veel verschillende sappen en sapmengsels om uit te kiezen, maar dit zijn de top drie, qua voedingswaarde:
- sinaasappelsap
- granaatappelsap
- roze pompelmoessap
| Orange Juice Nutrition Feiten | |
|---|---|
| Serveergrootte 1 kop (248 g) | |
| Per portie | % Dagelijkse waarde* |
| Calorieën 112 | |
| Calorieën van Vet 5 | |
| Totaal vet 0,5 g | 1% |
| Verzadigd vet 0.1g | 0% |
| Meervoudig onverzadigd vet 0.1g | |
| Enkelvoudig onverzadigde vet 0.1g | |
| Cholesterol 0 mg | 0% |
| Natrium 2 mg | 0% |
| Kalium 496 mg | 14% |
| Koolhydraten 25,8 g | 9% |
| Dieetvezel 0,5 g | 2% |
| Suikers 20,8 g | |
| Proteïne 1.7g | |
| Vitamine A 0% · Vitamine C 165% | |
| Calcium 0% · IJzer 3% | |
| * Gebaseerd op een dieet van 2000 calorieën | |
Sinaasappelsap is waarschijnlijk de beste optie omdat het voedzaam is, gemakkelijk te vinden en niet zo duur als meer exotische sappen. Het bevat veel vitamine C, folaat en mineralen. In feite biedt één kopje sinaasappelsap alle vitamine C die u nodig hebt voor een dag. Waarom is vitamine C zo belangrijk? Het is essentieel voor sterk bindweefsel en gezonde bloedvaten.
Vitamine C is ook nodig voor de normale werking van het immuunsysteem.
Sinaasappelsap bevat ook veel kalium, waardoor natrium wordt tegengegaan om de bloeddruk en de lichaamsvloeistoffen te reguleren. Het is ook nodig voor de spier- en zenuwfunctie. Het drinken van sinaasappelsap geeft je ook foliumzuur, een vitamine B-complex dat goed is voor de gezondheid van het hart, de productie van bloedcellen en helpt bij het voorkomen van een aangeboren afwijking genaamd spina bifida.
Sinaasappelsap is ook een goede bron van magnesium en als je wilt, kun je sinaasappelsap kopen dat is verrijkt met calcium om het nog voedzamer te maken.
Granaatappelsap is een andere uitstekende keuze omdat het rijk is aan kalium, magnesium en B-vitamines. Het is ook een goede bron van calcium en antioxidanten, maar het bevat heel weinig vitamine C. Granaatappelsap bevat ook veel antioxidanten, polyfenolen genaamd, die kunnen helpen bij het in stand houden van een gezonde bloeddruk. Het heeft een paar meer calorieën dan een portie sinaasappelsap van vergelijkbare grootte met ongeveer 135 per kop.
Roze grapefruitsap is ook goed voor je dieet zolang je sap kiest dat niet is gezoet met extra suiker. Het is bijna net zo hoog in vitamine C als sinaasappelsap en heeft veel mineralen en het is ook een goede bron van vitamine A. Wit grapefruitsap heeft geen vitamine A, dus roze grapefruit is de betere keuze. Een kopje grapefruitsap bevat minder dan 100 calorieën.
Ongezondste opties
De slechtste fruitsappen zijn fruitsapdranken zoals Sunny D en Capri Sun Fruit Punch. Deze dranken claimen 'gemaakt te zijn met echt vruchtensap' maar bevatten slechts een kleine hoeveelheid sap en zijn meestal water en suiker of glucosestroop. Als gevolg hiervan hebben ze niet veel voeding.
Zorg ervoor dat u voedseletiketten en ingrediëntenlijsten leest en kies 100 procent vruchtensap.
Poedervormige sapdrankjes zijn om dezelfde reden geen goede keuze, het zijn meestal suikers met een beetje fruitsmaak. Tang, Kool-Aid en Country Time limonade vallen in deze categorie. Deze dranken hebben geen voeding die verder gaat dan de calorieën. Een slimmere keuze is om te beginnen met uw favoriete 100-procent vruchtensap en sprankelend water toe te voegen om van een sap 'frisdrank' te maken.
Vruchtensap kiezen en bewaren
De meeste vruchtensappen worden verkocht in flessen of kartons en moeten na opening worden gekoeld (sommige moeten meteen worden gekoeld).
Bevroren sapconcentraten kunnen enkele maanden in uw vriezer worden bewaard totdat u klaar bent om water toe te voegen en te serveren.
Je kunt ook thuis je eigen sap met vers fruit maken. Versgeperste sappen van sinaasappel en grapefruit zijn eenvoudig te maken met een handmatige juicer. Het enige dat u hoeft te doen, is uw fruit wassen, het ronddraaien op het aanrecht terwijl u druk uitoefent, en dan het fruit erin snijden en de sapcentrifuge gebruiken. Als je thuis een high-speed blender of een elektrische juicer hebt, kun je vrijwel elke vruchtensap maken (en het is extra gezond als je de pulp in het sap laat).
vragen
Zijn sapmengsels even goed als enkele sappen?
Ze zijn prima, zolang de enige ingrediënten sap zijn. Soms worden duurdere sappen zoals goji, açia of granaatappelsap echter gemengd met een goedkoper sap zoals druiven- of appelsap, dus misschien krijgt u niet het volledige sap van het specifieke sap dat u zoekt.
Zal het drinken van vruchtensap je aankomen?
Veel vruchtensappen bevatten veel calorieën, dus als u ze drinkt zonder uw dagelijkse calorie-inname bij te houden, kunt u zwaarder worden. Dat betekent niet dat de calorieën van het vruchtensap je meer gewicht zullen opleveren dan calorieën uit ander voedsel. Het betekent wel dat je teveel calorieën consumeert. Als dat het geval is, kan helpen, of beter nog, kiezen voor vers fruit dat alle voeding bevat maar minder calorieën en meer vezels.
Is vruchtensap goed voor kinderen?
Het is prima om vruchtensap te geven aan kinderen ouder dan 6 maanden, maar alleen in een kopje en niet in een fles (om tandholte te voorkomen). Jongere kinderen moeten maar een paar gram per dag hebben.
> Bronnen:
> Asgary S, Javanmard S, Zarfeshany A. "Krachtige gezondheidseffecten van granaatappel." Geavanceerd biomedisch onderzoek. 2014; 3 (1): 100.
> Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020 8e editie. Voedingsrichtlijnen 2015-2020.
> Hyson DA. "Een overzicht en kritische analyse van de wetenschappelijke literatuur met betrekking tot 100% vruchtensap en menselijke gezondheid." Vooruitgang in voeding: een internationaal beoordelingsdagboek. 2015, 6 (1): 37-51.
> Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten Agricultural Research Service. USDA Voedselsamengestelde databases.