1 - Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Elk dieet zou moeten beginnen met elementaire vragen over calorieën. Om te beginnen moet u weten hoeveel calorieën u elke dag nodig heeft. Het klinkt eenvoudig, maar afhankelijk van de methode die u gebruikt om uw nummer te krijgen, kunt u verschillende antwoorden krijgen. Dus hoe weet je welk nummer goed is?
Er zijn verschillende manieren om uw caloriebehoeften te bepalen. U kunt online een snelle schatting krijgen of een meer specifieke (en dure) test in een lab uitvoeren. Er zijn voor- en nadelen aan elke methode. De beste methode voor u hangt af van uw doelen, hoeveel geld u wilt uitgeven en uw toegang tot verschillende gezondheidsdiensten.
Bekijk deze vijf verschillende methoden voor het bepalen van uw caloriebehoeften en evalueer de voor- en nadelen zelf.
2 - Gebruik een online caloriecalculator
Makkelijk te gebruiken calorische online behoeftecalculators bieden een snelle en eenvoudige schatting van het aantal calorieën dat u moet eten om gewicht te verliezen. Om het meest nauwkeurige nummer te krijgen, moet u uw huidige gewicht, lengte en streefgewicht weten. Je moet ook je dagelijkse activiteitenniveau beoordelen.
Het aantal dat van deze rekenmachines wordt gegenereerd, is meestal gebaseerd op de Harris-Benedict-formule voor het bepalen van de basale metabolische snelheid (BMR). De formule wordt door experts algemeen erkend als een redelijke schatting voor de dagelijkse caloriebehoefte. Het is echter alleen zo nauwkeurig als de informatie die u verstrekt en het antwoord is gebaseerd op algemene richtlijnen. Het dagelijkse activiteitenniveau varieert bijvoorbeeld sterk van persoon tot persoon en er is geen manier voor een enkele formule om nauwkeurig de metabole gevolgen van uw specifieke activiteitsniveau te voorspellen.
- Voors: biedt een snel antwoord, gratis te gebruiken
- Nadelen: alleen gebaseerd op algemene richtlijnen en schattingen
3 - Houd een pre-dieet Food Journal
Een van de eenvoudigste manieren om uw caloriebehoeften te bepalen, is het bijhouden van een dagboek voor het dieet . Voordat je aan een afslankprogramma begint, moet je een week de tijd nemen om je huidige calorie-inname te evalueren. Breng geen wijzigingen aan in uw dieet, noteer alles wat u eet en het aantal calorieën in elk voedsel. U moet dit doen op een moment dat uw gewicht stabiel is en uw dagelijkse activiteit typerend is.
Voeg na een week opnemen van uw voedselinname het totale aantal calorieën voor elke dag toe en deel deze door zeven om een gemiddelde dagelijkse calorie-inname te krijgen. Dit moet een algemene richtlijn zijn voor het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden. Om gewicht te verliezen, moet u dat aantal verminderen met ongeveer 500-600 calorieën per dag.
- Voordelen: Goedkoop, versterkt goede gewoonten voor gewichtsverlies , zoals voedsel-journaling. Online of smartphone-apps maken deze methode eenvoudig te gebruiken.
- Nadelen: vereist omslachtige opnames en is mogelijk niet nauwkeurig als u niet specifiek bent over het meten en opnemen van uw voedselporties.
4 - Voer metabolisch testen uit
Veel sportscholen en andere gezondheidscentra bieden nu metabole tests tegen een vergoeding. Metabolisch testen meet het aantal calorieën dat uw lichaam in rust (RMR) verbrandt en het aantal vet- en koolhydraatcalorieën dat uw lichaam verbrandt tijdens het trainen met verschillende trainingsintensiteiten . Als onderdeel van je metabole beoordeling, zullen veel trainers ook een metabool trainingsschema aanbieden dat je helpt om meer vetcalorieën te verbranden tijdens het sporten, zodat je effectiever afvalt.
Hoewel dit de meest accurate manier lijkt om erachter te komen hoeveel calorieën je nodig hebt, is er wat kritiek geweest op dit testproces . De nauwkeurigheid van uw test kan afhankelijk zijn van de kwaliteit van de gebruikte apparatuur, hoe vaak deze is gekalibreerd en het vaardigheidsniveau van de persoon die de test uitvoert. De service kan duur zijn en vereist mogelijk een lidmaatschap van de sportschool.
- Voordelen: de resultaten zijn gepersonaliseerd en gebaseerd op uw specifieke prestaties.
- Nadelen: duur en niet overal verkrijgbaar en sommigen zeggen dat de resultaten niet zo nauwkeurig zijn als geadverteerd.
5 - Draag een activiteitenmonitor
Activiteitenmonitoren zijn in essentie high-tech food- en activiteitenjournalen. De apparaten verzamelen en interpreteren een breed scala aan gegevens op uw smartphone of computer. De populaire Fitbit Flex (hierboven afgebeeld met een Nokia Lumia) meet stappen per dag en trainingsactiviteit. Wanneer u uw maaltijden registreert, berekent het ook uw inname van calorieën, vet grammen, koolhydraten gram en eiwit. Om het plan in te stellen, schat het programma het aantal calorieën dat u nodig hebt.
De meeste tracking-apparaten worden om de pols gedragen, maar er zijn verschillende merken die nu meer veelzijdige opties bieden. Dit is belangrijk omdat u de monitors consequent moet dragen als u een nauwkeurige schatting wilt van uw caloriebehoeften. Als u ervoor kiest om in een monitor te investeren, kunt u meer te weten komen over alle populaire modellen, zodat u het apparaat kunt vinden dat het beste bij u past.
- Voors: handig, gemakkelijk te gebruiken en meet een aantal verschillende variabelen
- Nadelen: apparaten kunnen duur zijn ($ 100-200) en niet alle monitoren volgen de voedselinname.
6 - Maak kennis met een geregistreerde diëtiste
Een geregistreerde diëtist zal met u samenwerken om het aantal calorieën dat u moet eten te bepalen om gewicht te verliezen, en het aandeel koolhydraten, eiwitten en vet. Een goede diëtist zal ook met u de strategie bepalen om de meest voorkomende wegversperringen te overwinnen die hebben voorkomen dat u in het verleden bent afgevallen.
Veel artsen kunnen doorverwijzen naar een geregistreerde diëtist. In sommige gevallen kan de service worden gedekt door een verzekering als u gezondheidsproblemen hebt die worden beïnvloed door uw gewicht. Maar elk verzekeringsplan is anders, neem contact op met uw provider voor meer informatie.
- Voors: persoonlijke benadering, professioneel, face-to-face.
- Nadelen: kan kostbaar of ongemakkelijk zijn als ze niet door een verzekering wordt gedekt
7 - De bottom line: wat is het beste voor mij?
Als prijs en gemak belangrijke factoren voor u zijn, zou u moeten beginnen met de goedkoopste en gemakkelijkste manier om uw calorische behoeften te berekenen. Houd een dagboek bij voor het dieet en vergelijk uw resultaat met het aantal dat u krijgt als u een gratis online calculator gebruikt. Je krijgt een goede schatting van het aantal calorieën dat je moet eten om af te vallen.
Houd er echter rekening mee dat het succes van je voedseldagboek, je calorietelling en uiteindelijk je vermogen om af te vallen volledig afhankelijk is van de nauwkeurigheid van je opname. Zorg ervoor dat u specifieke portiegroottes meet en veelvoorkomende valkuilen voor het tellen van calorieën voorkomt .
Als u gegevens correct opslaat, calorieën verlaagt en nog steeds niet de gewenste resultaten ziet, overweeg dan om meer geld te investeren in een van de andere methoden. Een geregistreerde diëtist of metabole testen zijn goede opties voor mensen die persoonlijke ondersteuning en verantwoordelijkheid verkiezen.