Je kunt je afvragen hoeveel calorieën je moet verbranden met hardlopen of andere vormen van lichaamsbeweging om gewicht te verliezen. Eén pond vet bevat ongeveer 3500 calorieën.
Om een pond te verliezen, is het algemene advies dat je 3500 meer calorieën moet verbranden dan je eet. Om een pond per week kwijt te raken, moet je elke dag 500 calorieën extra verbranden dan je elke dag eet of minder calorieën eten dan je lichaam elke dag verbrandt.
Lopend om af te vallen
Hardlopen kan je helpen af te vallen , maar het is geen wondermiddel. Een veilig, gezond gewichtsverlies is ongeveer één tot twee pond per week. Als uw gewichtsverlies sneller is dan dat, kunt u naast vet ook spiermassa verliezen. Om 500 calorieën per dag te verbranden door hard te rennen, zou je ongeveer 5 mijl per dag moeten wegen, omdat de gemiddelde loper ongeveer 100 calorieën per kilometer verbrandt.
Dit is echter afhankelijk van uw gewicht en snelheid. Zwaardere hardlopers en snellere hardlopers verbranden meer calorieën per kilometer, lichtere lopers en langzamere hardlopers verbranden minder. Bovendien, onderzoek door de National Institutes of Health zegt dat de berekeningen niet goed zijn voor hoe uw metabolisme verandert als u probeert om gewicht te verliezen. Misschien heb je nog meer calorie-tekort nodig om gewicht te verliezen terwijl je inspanningen vorderen.
Als u niet de tijd of energie heeft om de 500 calorieën per dag te verbranden door te hardlopen of andere oefeningen te doen, kunt u een combinatie van caloriebeperking en lichaamsbeweging gebruiken.
Als u bijvoorbeeld elke dag 3 mijl (ongeveer 300 verbrande calorieën) gebruikt, moet u ook uw aanbevolen calorie-inname met 200 calorieën per dag verminderen. De combinatie van de vermindering van de calorie-inname en de verbrande calorieën zou uw 500 calorieën / dag tekort veroorzaken.
Natuurlijk is het belangrijk om erachter te komen hoeveel calorieën je elke dag nodig hebt, want het caloriearm dieet van USDA 2000 is slechts een aanbeveling.
U kunt een calculator voor gewichtsverlies gebruiken om te zien hoeveel calorieën u elke dag nodig hebt.
Pomp de brand op
Als je op zoek bent naar manieren om je calorie-verbranding te verhogen, probeer dan krachttraining en snelheid aan je trainingsroutine toe te voegen. Een van de vele voordelen van krachttraining is dat het opbouwen van meer spiermassa uw verbranding van calorieën zal verhogen, zowel tijdens het trainen als tijdens het rusten.
Je hoeft niet veel te zwaar te tillen om de voordelen van krachttraining te krijgen. Probeer een paar keer per week enkele eenvoudige oefeningen uit te voeren, zoals kernoefeningen of bewegingen van het onderlichaam .
Sneller rennen kan u ook helpen uw inspanningen op het gebied van gewichtsvermindering te starten door uw calorie-verbranding te verhogen. Probeer sneltrainingen voor het parcours of trainingen voor de loopband . Als je niet klaar bent voor snelle trainingen, concentreer je op het sneller afronden van je runs of sneller rennen tijdens korte runs tijdens je hardlooptraining. Ren hard gedurende 30 seconden en vertraag het dan een paar minuten, en probeer dat een paar keer te doen tijdens je hardloopsessie.
Besteed aandacht aan andere metingen
Vergeet niet om te gefocust te raken op het nummer op de schaal. Probeer aandacht te besteden aan hoe je je in het algemeen voelt. Gebruik andere metingen dan het gewicht, zoals verloren inches of hoe uw kleding past, om uw voortgang te markeren.
Je mag gezonde magere spieren toevoegen, zelfs als je vet verliest. Je kunt ook je voortgang bijhouden door nieuwe afstanden te racen, je wekelijkse kilometers te verhogen en je racetijden te verbeteren.
> Bronnen:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C, Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS. 2011 Compendium van fysieke activiteiten. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK. Geschikte interventiestrategieën voor lichaamsbeweging voor gewichtsverlies en preventie van gewichtstoename voor volwassenen. Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging . 2009; 41 (2): 459-471. doi: 10,1249 / mss.0b013e3181949333.
> Hall KD, Sacks G, Chandramohan D, et al. Kwantificering van het effect van energie-onbalans op het lichaamsgewicht. The Lancet . 2011; 378 (9793): 826-837. doi: 10.1016 / s0140-6736 (11) 60812-x.
> Sanghvi A, Redman LM, Martin CK, Ravussin E, Hall KD. Validatie van een goedkope en nauwkeurige wiskundige methode om langetermijnveranderingen in de energie-inname van vrijleven te meten. American Journal of Clinical Nutrition . 2015; 102 (2): 353-358. doi: 10,3945 / ajcn.115.111070.