De voedingswaarde van knollen
Aardappelen zijn al tientallen jaren bestempeld als een slechte koolhydraat door onnauwkeurige wetenschappelijke feedback en marketing. Eerdere onderzoeken hebben witte aardappelen gekoppeld aan een hogere gewichtstoename en type 2-diabetes. Oudere rapporten van onderzoek van de universiteit van Harvard gaven zelfs aan dat aardappelen een mesterij zijn dat niet waardevol is voor groentestatus. Alle slechte pers en dieettendensen die koolhydraten beperken hebben ertoe geleid dat velen van ons ze uit onze voeding hebben verwijderd.
Eerdere onderzoeken bevatten niet alle feiten over wat voor aardappels de deelnemers aan het onderzoek aan het consumeren waren. Details van het onderzoek toonden aan dat vrijwilligers grote hoeveelheden friet en aardappelchips aten. Uiteraard zou het consumeren van patat en friet ongezond zijn, gewichtstoename, zwaarlijvigheid en zelfs ziekte bevorderen. Helaas heeft onderzoek de fout gemaakt de aardappel als een slecht koolhydraat te etiketteren zonder rekening te houden met deze zeer belangrijke details.
Het huidige onderzoek heeft deze oude ongezonde beweringen over witte aardappelen teniet gedaan. Het blijkt dat de aardappelen niet de schuld zijn, maar hoe ze worden voorbereid of verwerkt. Nieuwe ontdekkingen duiden erop dat witte aardappelen uitstekend deel uitmaken van een gezond voedingspatroon .
Waarom actieve volwassenen en atleten witte aardappelen eten
Volgens een artikel dat is gepubliceerd in het Journal of Advances in Nutrition , moeten witte aardappelen als groente worden opgenomen in alle voedselhandleidingen omdat ze essentiële voedingsstoffen bevatten. Aardappelen zijn ook geïndiceerd als een gezond koolhydraat dat een belangrijke rol speelt in een voedzaam dieet. De aardappel is nu de meest geconsumeerde groente in de Verenigde Staten.
Witte aardappelen zitten vol met essentiële voedingsstoffen, vitamines en een uitstekende bron van vezels. Ze zijn ook geïndiceerd om hoogwaardige eiwitten te bevatten vanwege hun superieure aminozuursamenstelling . Tijdens het testen van het voedsel, was vastgesteld dat aardappelen de aanbevolen aminozuurniveaus voor lysine, methionine, threonine en tryptofaan overschreden. Aminozuren, met name lysine, spelen een vitale rol bij spierreparatie.
Het koolhydraat- of zetmeelrijke deel van de aardappel staat hoog op de glycemische index (GI) . Dit betekent dat het sneller in de bloedbaan komt, maar duursporters houden van dit feit. Eten is je brandstof en een gewone gebakken aardappel is een uitstekende maaltijd voor een uitdagende training.
Leslie Bonci, RD, directeur van Sports Medicine Nutrition aan het University Pittsburgh Medical Center, beveelt aan een kleine hoeveelheid eiwit of gezond vet toe te voegen om het GI-profiel te vertragen. Dit zorgt voor een langzame afgifte van energie tijdens een zware training of lange afstandsloop.
Aardappelen en eiwit Inhoud
Volgens een studie over witte aardappelen bevatten ze plantaardig kwaliteitseiwit. De kwaliteit van plantaardig eiwit wordt bepaald door de aminozuursamenstelling en verteerbaarheid. Aminozuurkwaliteit wordt een score gegeven op basis van aminozuren in een voedingsmiddel vergeleken met aminozuurvereisten van het menselijk lichaam. Aardappelen zouden het aanbevolen niveau voor alle vier de essentiële aminozuren overschrijden: lysine, methionine, threonine en tryptofaan.
Het aardappeleiwitgehalte is lager (5 g voor een middelgrote aardappel), maar de verteerbaarheid en de aminozuurwaarde zijn zeer goed beoordeeld. Dit betekent dat het lichaam de meeste aminozuren verteert en absorbeert van het consumeren van een aardappel. In feite wordt, afhankelijk van de aardappel, bijna 90 procent van het eiwit opgenomen. Deze waarde is biologisch vergelijkbaar met de waarde van het heleei-eiwit (100% absorptie).
Andere onderzoeksfeedback over aardappeleiwit geeft aan dat de biologische waarde (aandeel behouden voor groei of onderhoud gedeeld door de geabsorbeerde hoeveelheid) hoger is dan sojabonen en peulvruchten. De uitstekende aminozuurrating en andere belangrijke bevindingen hebben bepaald dat aardappelproteïne van hoge kwaliteit is en gunstig voor een gezond dieet.
Gezondheidsvoordelen
De American Society of Nutrition (ASN) deelde uitgebreid onderzoek en presenteerde bevindingen over de gezondheidsvoordelen van aardappelen. Verschillende onderzoekers hebben besproken waarom aardappelen een belangrijk onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.
Eén onderzoek richtte zich op jonge vrouwen in de vruchtbare leeftijd en op het belang van een gezonde levensstijl en een voedzaam dieet. Er werd gesuggereerd dat jonge vrouwen slechts 50 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eten voor groenten, waaronder witte aardappelen. Nutriënten zijn cruciaal voor, tijdens en na de zwangerschap om de gezondheid van zowel moeder als kind te optimaliseren. Om het voedingsprofiel voor deze vrouwen te verhogen, werd voorgesteld kaliumrijke aardappelen aan hun dieet toe te voegen.
Aanvullend onderzoek vergeleek aardappelen met andere koolhydraten in combinatie met mager vlees bij consumptie door jonge kinderen. Uit de resultaten bleek dat kinderen 30 procent minder calorieën aten wanneer ze aardappelpuree kookten. Ook waren glucose en insuline na de maaltijd niet significant verschillend van vóór het eten. De bevindingen suggereren dat het lezen van glycemische index (GI) onbetrouwbaar is als de aardappelen worden gecombineerd met ander voedsel. Het is zelfs aangetoond dat het eten van aardappelen met eiwitten of een gezond vet de afgifte van insuline of glucose vertraagt. Deze bevindingen zijn vergelijkbaar met resultaten die bij volwassenen zijn gevonden.
Een andere studie keek naar het kalium in aardappelen in vergelijking met een voedingssupplement. Volgens onderzoek voldoet slechts drie procent van de Amerikanen aan de aanbevolen inname van 4700 mg / d kalium. Aardappelen zijn een rijke bron van kalium met 19-20 procent in het Amerikaanse voedingspatroon. Beperkte studies hebben onderzocht welke voedingsbehoeften aan kalium moeten worden bepaald met behulp van voedsel. Echter, een eerste-van-zijn-soort studie door een team van onderzoekers aan de Purdue University ontdekte dat de biologische beschikbaarheid van kalium in aardappelen aanzienlijk beter is dan van supplementen. Dit betekent dat het lichaam kalium efficiënter kan absorberen en gebruiken bij het eten van witte aardappelen.
Aardappelen ondersteunen je workouts
Aardappelen zijn eigenlijk een van de meest geconsumeerde groenten in Amerika. Ze zijn ook een goedkope bron van waardevolle voedingsstoffen. Ten minste 50 procent van de bevolking bereidt aardappelen op de juiste manier door ze te braden, te bakken of te koken om de voedingswaarde te behouden.
Volgens een artikel gepubliceerd door de American Dietetic Association is het eten van een grote aardappel in de schil net zo effectief als pasta om atleten voor te bereiden op intensieve trainingen van lange duur. De gezonde koolhydraten blijken voldoende energie te leveren en urenlang honger te stillen. Een medium gebakken witte aardappel is ongeveer 170 calorieën, 37 gram koolhydraten, 5 gram eiwit en 4 gram vezels zonder absoluut vet.
Aardappelen bevatten ook een goede hoeveelheid lysine, een essentieel aminozuur en een van de bouwstenen voor eiwitten. Van het hoogwaardige plantaardige eiwit dat in aardappelen wordt aangetroffen, wordt aangetoond dat het de spiergroei en de juiste orgaanfunctie bevordert. Het is ook geïndiceerd om vet efficiënter te verbranden om de algehele vermindering van lichaamsvet te bevorderen.
Actieve volwassenen en atleten profiteren van de positieve energie- en spieropbouwende voordelen van witte aardappelen. De fytochemicaliën, antioxidanten en essentiële voedingsstoffen blijken ook een goede gezondheid te ondersteunen. Het lijkt erop dat er voldoende bewijs is geleverd om aardappelen te ondersteunen als voedzaam voedsel om in je dieet te blijven.
Aardappeltips
Bak of kook je aardappelen in plaats van te braden.
Vermijd vetrijke toppings zoals zure room, cheddar kaas en boter.
Bak aardappelpartjes en gebruik een organische ketchup zonder toegevoegde suikers.
Geniet van je gebakken aardappel gegarneerd met pure Griekse yoghurt in plaats van zure room of boter.
Bereid aardappelpuree voor met een nee-kip of groentenbouillon met een laag natriumgehalte, vetvrije of magere melk of gewone Griekse yoghurt met laag vetgehalte.
Aardappelchips zijn geen plantaardige portie.
> Bronnen:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Veranderingen in voeding en levensstijl en lange-termijn gewichtstoename bij vrouwen en mannen, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., White Potatoes, Human Health, en Dietary Guidance, Advances in Nutrition , 2013