Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet kan je helpen om je te houden en je veel energie te geven . U wilt een dieet eten met het juiste aantal calorieën, veel goed voedsel en veel minder voedsel dat slecht voor u is.
Oké, dat lijkt een beetje te simplistisch. In werkelijkheid kost het wat werk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te eten, dus ik zal je door het proces leiden.
Hoeveel calorieën heeft u nodig?
Gemiddeld heeft een volwassene ergens in de buurt van 2000 tot 2500 calorieën per dag nodig om zijn of haar huidige gewicht te behouden. Het aantal calorieën dat u nodig hebt, is afhankelijk van uw natuurlijke grootte, spiermassa, activiteitsniveau, leeftijd en geslacht. Er zijn calorietabellen en rekenmachines die je helpen bij het schatten van je dagelijkse caloriebehoefte. Maar houd in gedachten dat dit echt schattingen zijn - omdat je misschien verschillen in je metabolisme hebt, heb je misschien wat meer of een paar minder calorieën nodig dan de rekenmachines laten zien. Na verloop van tijd weet u uw algehele calorie-inname naar boven of naar beneden aan te passen door uw gewicht te controleren.
Houd een voedseldagboek bij
Als je moet afvallen, aankomen, je vet-, eiwit- of natriuminname wilt bekijken, heb je het gemakkelijker als je een voedingsdagboek gebruikt. U kunt een notebook gebruiken of een webgebaseerd dieetprogramma gebruiken om uw dieet online bij te houden.
Begin met het opschrijven van alles wat u eet gedurende drie of vier dagen voordat u met een dieet begint, zodat u kunt zien hoeveel calorieën u op dit moment verbruikt.
Kijk hoeveel gezond voedsel je nu eet en hoeveel ongezond voedsel je ook kiest.
Zodra u uw huidige dieet begrijpt, leert u welk gezond voedsel u meer moet eten en van welke voedingsmiddelen u minder moet eten.
Kies de juiste voedingsmiddelen
Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je nodig hebt, is je volgende stap om voedingsmiddelen te kiezen die veel goede voeding bieden voor de calorieën die je binnenkrijgt.
Tijdens een snack kunt u bijvoorbeeld kiezen voor een gezond voedingsmiddel, zoals een kopje bosbessen voor ongeveer 85 calorieën of een kleine geglaceerde donut voor 100 calorieën. Hoewel er slechts een verschil is van 15 calorieën tussen de twee, maken de bosbessen een veel betere keuze voor een gezond dieet. De bosbessen zitten boordevol vitamines, antioxidanten en zeer weinig vet. De geglazuurde donut heeft heel weinig voedingswaarde en veel ongezonde vetten en suikers voor zo'n kleine lekkernij.
Hier is nog een voorbeeld: denk aan het kiezen van vis voor een maaltijd - hetzij 6 ons zalm of vijf vissticks. Zowel de zalm als de vissticks zouden ruwweg ongeveer hetzelfde aantal calorieën bevatten, maar de zalm zou een betere keuze zijn omdat het een geweldige bron van eiwitten, B-vitaminen en omega-3 essentiële vetzuren is, terwijl de vissticks ladingen bevatten van ongezonde vetten en natrium van de paneermeel.
Over het algemeen zijn gezonde voedingsmiddelen voedingsmiddelen die niet zijn bedekt met sauzen, niet gebakken in desserts, niet gefrituurd, zwaar verfijnd of verwerkt. Hiermee bedoelen we:
- Een appel is gezond; een stuk appeltaart is dat niet.
- Een mager stukje gebraden biefstuk is beter dan een vettig gebraden kipfilet.
- Turkije of kip bevat minder verzadigde vetten dan rood vlees.
- Volkorenbrood en granen bieden meer vezels dan wit, geraffineerd brood en ontbijtgranen.
- Volkoren ontbijtgranen met volkorenproducten zijn een betere keuze dan ontbijtgranen met suiker.
Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet betekent ook het eten van verschillende soorten voedsel. Kies voedingsmiddelen uit elk van de voedselgroepen om ervoor te zorgen dat u alle voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft. En kies gezond voedsel, geen junkfood.
Als u niet zeker bent van de voedingswaarde van een verpakt voedsel, moet u de voedingsetiketten van voedingsetiketten lezen om de voedingswaarde voor de hoeveelheid calorieën per portie te begrijpen.
Zuivel en calciumbronnen
Kies elke dag twee of drie porties van de zuivel- en calciumgroep .
Als u niet van zuivelproducten houdt of kunt eten, zoek dan naar donkergroene bladgroenten of met calcium verrijkt sinaasappelsap en ander voedsel.
- 1 kopje melk met of zonder melk
- 2 plakjes kaas
- 1 kopje yoghurt
- 1/3 kopje geraspte kaas
- 1 kop gekookte spinazie
- 1 kop gekookte of verse broccoli
Hele granen en granen
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw suggereert dat je elke dag zes tot elf porties granen en granen eet, en minstens de helft van die porties moet van volle granen zijn .
Volle granen en granen zijn geweldige manieren om voldoende vezels in uw dieet te krijgen en om nuttige vitaminen en mineralen toe te voegen.
- 1 sneetje volkoren brood
- 1/2 kopje bruine rijst
- 1/2 kop gekookte quinoa
- 1 kopje volkoren granen
- 1/2 kopje havermout
- 4 of 5 volkoren crackers
- 2 kopjes popcorn met popcorn
Meer groenten en fruit
Groenten en fruit bieden veel vitaminen, mineralen, fytochemicaliën en vezels. Je hebt waarschijnlijk 2 of 3 kopjes, of meer, groenten per dag nodig , plus wat fruit. Het is moeilijk je voor te stellen gezond te zijn zonder veel fruit en groenten te eten. Goede keuzes voor groente en fruit zijn onder andere:
- 1/2 kopje suikermaïs
- 1 stuk vers fruit zoals een appel, een peer of een perzik
- 1/2 cup fruitcocktail
- 1/2 kopje bessen zoals aardbeien of frambozen
- 1/2 halve kop zwarte bonen of pinto bonen
- 1 kleine gepofte aardappel
- 1 kopje groene bonen
- 1 kopje broccoli
Gezonde eiwitbronnen
Je kunt gemakkelijk alle eiwitten krijgen die je nodig hebt van plantaardige bronnen zoals droge bonen en noten, maar de meeste mensen geven de voorkeur aan vlees, vis en eieren als hun belangrijkste eiwitbronnen. Je hebt elke dag 2 of 3 porties eiwit nodig.
- 3 ons gekookte magere biefstuk
- 3 ons van mager gekookt varkenskotelet
- Een kleine gebakken kippenborst
- 6 gram gekookte olieachtige oceaanvis zoals zalm of tonijn
- 1/2 kop droge bonen zoals pinto bonen of marine bonen
- 1 ons noten, ongeveer 25 amandelen, 13 cashewnoten of 9 walnoten
Gezonde vetten en oliën
Olijf- en koolzaadolie zijn goede vetten. Dat geldt ook voor de omega-3-vetzuren die voorkomen in vis, walnoten, pompoenpitten, lijnzaad en soja.
Transvetten zijn slecht en het eten van te veel verzadigd vet, zoals het vet in rood vlees, is niet aanbevolen. U hoeft niet veel extra olie aan uw dieet toe te voegen, maar maakt gewoon gezond voedsel en kookkeuzes, en u zult het prima doen.
- 1 ons noten, ongeveer 25 amandelen, 13 cashewnoten of 9 walnoten
- 3 gram gekookte olieachtige oceaanvis zoals zalm of tonijn
- 2 eetlepels olijfolie voor het koken of gemengd met azijn voor saladedressing
- 1 eetlepel notenolie voor een salade
- 1 theelepel gefolterd lijnzaad
- Canola-olie voor koken
- Olijfolie voor koken
Wat niet eten
Tenzij u bepaalde gezondheidskwesties hebt (spreek met uw arts), hoeft u niet elk stukje "slecht voedsel" weg te laten. Beperk uw totale inname van voedingsmiddelen met veel suiker, vetten, natrium en calorieën.
Houd deze voedingsmiddelen als af en toe traktaties:
- Overtollige suiker - desserts, snoep en suikerhoudende frisdranken
- Overtollige vetten - junkfood, vet vlees, gefrituurd voedsel
- Overtollige calorieën - suikerhoudend voedsel, zware sauzen en jus
- Overmaat natrium - zwaar bewerkte voedingsmiddelen, voorverpakte maaltijden, de meeste bliksoepen en groenten
Koolhydraat-, vet- en eiwitbalans
Een gezond dieet moet bestaan uit de juiste verhoudingen van koolhydraten, vetten en eiwitten. De USDA suggereert dat je ongeveer 50 procent van je calorieën krijgt uit koolhydraten, 30 procent uit vetten en 20 procent uit eiwitten.
Als u alle aanbevolen porties van elke voedselgroep eet en niet meer of niet minder, zou u uw aanbevolen hoeveelheden voedingsstoffen moeten krijgen zonder teveel calorieën te verbruiken. U kunt ook portiegroottes en maaltijdplanning gebruiken om ervoor te zorgen dat u precies de juiste hoeveelheden van alles krijgt.
Over portiegroottes gesproken
Veel mensen hebben last van portieverstoring . Het kan moeilijk zijn om je voor te stellen hoe groot een portie van een bepaald voedsel is en als je je portiegrootte niet controleert, is de kans groot dat je te veel eet.
Lees labels en gebruik een keukenweegschaal als u problemen ondervindt met portiegroottes voor verpakt voedsel. Wees voorzichtig als je uit eten gaat in restaurants en coffeeshops. De typische bagel in een coffeeshop is gelijk aan 5 porties brood en één supergrote maaltijd in een fastfoodrestaurant kan gelijk zijn aan alle calorieën die je de hele dag nodig hebt.
Of u nu thuis of in een restaurant bent, gebruik deze tips voor het herkennen van portiegroottes van gezonde voedingsmiddelen tijdens de maaltijd:
- 3 ons vlees - Een portie is ongeveer zo groot als een pak kaarten.
- 1 kop pasta - Een portie heeft ongeveer de grootte van een goed gesloten vuist.
- 2 eetlepels pindakaas - Een portie is ongeveer zo groot als een pingpongbal.
- 2 kopjes groene bladgroenten - Een portie heeft ongeveer de grootte van twee gesloten vuisten.
- 2 ons kaas - Een portie is ongeveer de grootte van 2 dominostenen.
- 1 kop groene groenten - Een portie heeft de grootte van een tennisbal.
Wanneer u uw maaltijd op een bord serveert, verdeel de plaat dan in vieren. Een kwart is voor je portie vlees of eiwit. Een kwart is voor een portie zetmeelrijke koolhydraten zoals pasta, granen, brood, rijst, aardappelen of maïs. De resterende helft van de plaat moet worden gevuld met groenten, salade of fruit met een lager caloriegehalte.
Vergeet niet dat boter, margarine, sauzen, jus en kaasachtige toppings calorieën aan je bord toevoegen, dus gebruik die spaarzaam. Beter nog, gebruik olijfolie, citroensap, kruiden en specerijen om smaak aan uw maaltijd toe te voegen.
Sla geen maaltijden over
Of je nu liever drie grotere maaltijden per dag hebt of drie kleinere maaltijden en een paar snacks, maak er dan ook een gewoonte van om regelmatig te eten. Het overslaan van maaltijden lijkt misschien een goede methode om af te vallen, maar het kan een averechts effect hebben als je later op de dag honger zult lijden, waardoor je nog meer calorieën in je hoofd krijgt dan je nodig hebt.
(Als je niet zeker weet wat je dieet zegt over jou en je levensstijl, dan is deze quiz er om je te helpen!)
Bron:
Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten voor voedingsbeleid en promotie. Dieetrichtlijnen voor Amerikanen. "