Rusten metabole calorieverbranding en hoe dit te verbeteren
Uw basaal metabolisme (BMR) is het minimale energieniveau dat nodig is om vitale functies zoals ademhalen, spijsvertering en circulatie te ondersteunen - alle lichaamsfuncties die buiten uw machtsveld plaatsvinden.
Je BMR is slechts één cijfer dat je moet weten als je probeert af te vallen. Afvallen gaat allemaal over calorieën - degenen die je verbrandt en degenen die je eet.
Alle calorieën die u per dag verbrandt, worden uw totale dagelijkse energieverbruik (TDEE) genoemd. Uw BMR is één component, maar andere bronnen omvatten niet-inspanningsactiviteit, lichaamsbeweging en zuurstofconsumptie na de training.
Je BMR meten
Er zijn een groot aantal formules om uw BMR te berekenen en zoals altijd kunt u eenvoudig een online calculator gebruiken om het werk voor u te doen. Er is echter een algemene formule die veel experts gebruiken om BMR te schatten, dus haal je rekenmachine eruit en kijk wat je kunt bedenken.
Herziene Harris-Benedict-formule
De BMR-formules zijn verschillend voor mannen en vrouwen en ze zijn herzien sinds ze oorspronkelijk zijn gemaakt. Dit zijn de herziene Harris-Benedict BMR-vergelijkingen:
- Man: (88,4 + 13,4 x gewicht in kilogram) + (4,8 x hoogte in centimeter) - (5,68 x leeftijd)
- Vrouw: (447,6 + 9,25 x gewicht in kilogram) + (3,10 x hoogte in centimeters) - (4,33 x leeftijd)
Als u deze formules gebruikt, is uw gewicht in kilogram en is uw lengte in centimeters en moet u een conversie uitvoeren als u normaal gesproken kilo's en inches gebruikt.
Bijvoorbeeld, een 42-jarige man die 173 cm hoog is en 91 kg weegt, zou deze cijfers in de vergelijking gebruiken:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 calorieën die elke dag worden verbrand om het lichaam in leven te houden.
RMR versus BMR
De ruststofwisseling (RMR) en de basale metabolische snelheid zijn twee verschillende metingen.
Deze worden vaak door elkaar gebruikt voor andere doeleinden, maar in de fitnesswereld, als u het in een laboratoriumomgeving zou laten meten, is uw BMR veel nauwkeuriger. Het wordt eigenlijk gemeten in een donkere kamer nadat je wakker wordt na acht uur slaap en twaalf uur vasten om ervoor te zorgen dat je spijsverteringsstelsel niet erg actief is. Dat is behoorlijk hardcore, en daarom, als je BMR ziet, bedoel je waarschijnlijk RMR, wat veel minder beperkend is.
Dingen die uw BMR beïnvloeden
Er zijn dingen die tijdelijk van invloed zijn op je BMR, zoals pittig eten of heel koud weer, maar er zijn maar een paar dingen die je BMR op de lange termijn kunnen beïnvloeden.
- Leeftijd : Het slechte nieuws is dat uw BMR gewoonlijk zal afnemen naarmate u ouder wordt, wat betekent dat veel mensen hun dieet mogelijk moeten aanpassen naarmate ze ouder worden om gewichtstoename te voorkomen.
- Menopauze: als u erdoorheen gaat of er doorheen bent gegaan, weet u al dat uw BMR gewoonlijk gedurende deze periode daalt, waardoor u minder calorieën verbrandt.
- Gewichttraining : spieropbouw is een uitstekende manier om uw BMR voor de lange termijn te verhogen.
- High-Intensity Interval Training : deze vorm van lichaamsbeweging lijkt zwaarder te worden getraind om je BMR te verhogen.
bronnen:
> Kelly MP. Ruststofwisseling: beste manieren om het te meten - en het ook te verhogen. American Council on Exercise. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Evidence for Resistance Training als een behandelingstherapie bij obesitas. Journal of Obesity . 2011; 2011: 482.564.